 将跑步里程延长一倍，听起来不可能？实际上这比你想象的容易。而且我们有很好的理由这么做，增加跑步量可以提高耐力，使跑起来更轻松，有助于控制体重。 每周跑三次 每周三天是延长里程，避免受伤的最好方式。跑步前一天和之后一天休息的话，肌肉就能够更好地恢复调整，有更多的精力跑得更远。 高效地跑 每次跑都设定一个目标，有助于坚持训练计划。拿出一天来进行“保健跑”（速度较慢、较轻松有助保持健康的跑步），另一天来进行长跑，第三天速度跑（如法特莱克)。 长跑中，起跑要慢，以防过早感觉精疲力尽或甚至受伤。速度应该是比保健跑的速度每英里慢3分钟。也就是说，如果你通常每英里（1英里约合1.6公里）跑10分钟，长跑时把目标定在每英里13分钟。 怎样逐步增加耐力 第一周 保健跑--3.5英里（约5.6公里） 法特莱克--3英里（约4.8公里） 长跑--4英里（约6.4公里） 第二周 保健跑--4英里（约6.4公里） 法特莱克--3.25英里（约5.2公里） 长跑--5英里（约8公里） 第三周 保健跑--4英里（约6.4公里） 法特莱克--3英里（约4.8公里） 长跑--4英里（约6.4公里） 第四周 保健跑--5英里（约8公里） 法特莱克--3.5英里（约5.6公里） 长跑--6英里（约9.6公里） 第五周 保健跑--5.5英里（约8.8公里） 法特莱克--3英里（约4.8公里） 长跑--4英里（约6.4公里） 第六周 保健跑--6英里（约9.6公里） 法特莱克--3.5英里（约5.6公里） 长跑--7英里（约11.2公里） 增强耐力 仅仅六周，就能将耐力增倍！ 作者Jeff Galloway 将现有跑步长度增倍听起来似乎不可能，但确实比想象中简单，而且值得一试。延长跑步长度能够增强耐力、控制体重、让您跑步时轻松自如。如何做到这一点呢？ 一周跑三天 一周跑三天最利于增加跑步长度，同时也不会受伤，而且使您在跑步前后，肌肉放松，体力恢复，跑得更远。 重视每一次跑步 如何安排这三天呢？每次跑步都带着一个目标，可以让日常跑步变得有趣，因此我们可以这样安排：一天用来做保健跑步，即步伐缓和以保持身体健康；一天用于长跑；另外一天，练习法特莱克跑步 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)。在第三天跑步时，开始时用平常速度，在您认为合适的时候加速。可以选择前方的事物作为加速的信号，例如一棵树，最后慢跑放松身体，这一过程可以重复进行。 放慢速度 长跑时，从开始就减缓速度，以免过度劳累或受伤。这一速度要比保健跑步速度慢，每英里大约慢3分钟。如果平常一英里跑10分钟，长跑时一英里跑13分钟即可。每1到3分钟，步行1分钟以作休息。 坚持到底！ 下面是如何每周跑三天，逐渐延长跑步距离 第一周： 保健跑步——3.5英里 法特莱克跑步——3英里 长跑——4英里 第二周： 保健跑步——4英里 法特莱克跑步——3.25英里 长跑——5英里 第三周： 保健跑步——4英里 法特莱克跑步——3英里 长跑——4英里 第四周： 保健跑步——5英里 法特莱克跑步——3.5英里 长跑——6英里 第五周： 保健跑步——5.5英里 法特莱克跑步——3英里 长跑——4英里 第六周： 保健跑步——6英里 法特莱克跑步——3.5英里 长跑——7英里 |
|
|
