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一、耐力性运动是防治血脂异常的有效方法 走、慢跑、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持续一定时间的健身性运动，都属于耐力性运动。耐力性运动可以使血脂发生有益性改变，运动者锻炼后总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。 1. 走跑锻炼 是治疗血脂异常的一种有效的运动方式，是我们推荐血脂异常人群的首选。锻炼时可以先从快走开始，逐步过渡到走跑交替，再过渡到慢跑。研究表明，2 个月的走跑锻炼，即可使血脂异常人群的血脂发生适宜性改变，高密度脂蛋白胆固醇水平升高，总胆固醇和极低密度脂蛋白胆固醇水平降低；6个月的走跑锻炼后，低密度脂蛋白胆固醇水平降低。 2. 慢跑 运动时要抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90°，随跑动的节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先前脚掌着地，紧接着是全脚着地。跑步速度加快，步子加大，两臂摆动的幅度也应加大。 3. 快走 运动时需抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90°，随走步节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先脚后跟着地，紧接着是全脚着地。走路速度越快，步子越大，两臂摆动的幅度也应越大。 4. 登山 进行健身性质的登山，而不是比赛。注意登山速度不要太快，以免损伤膝关节。上山时身体重心要前移，步子不要太大，下山时也应注意控制速度不要太快。 5. 骑自行车 骑自行车时不必负担自己的体重，运动时膝盖的负担较小，因此也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。 二、增强心肺功能的运动方式 增强心肺功能的锻炼，可以有效改善心血管功能。运动方式大致分为两类。第一类是对心肺功能的促进最为有效的较大运动量的活动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快走、爬山等。每周从事这类运动3~4 次，每次30 分钟，即可收到很好的效果。第二类运动比较柔和，如中速快走、太极拳、保健操、园艺工作、家务劳动、跳舞等，适于慢性疾病患者。每周3~4 次，每次30 分钟以上，都具有增强心肺功能的作用。但要根据个体的情况来进行选择，要量力而行。 三、增强肌肉力量的运动方式 力量练习可以增加肌肉组织的力量和细胞数量，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，并且增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到降低血脂、降低血糖与减肥的效果。研究显示，每一次运动之后，这种肌肉组织增加吸收能源的效果会随着时间而衰退，因此，锻炼肌肉的运动一定要经常化，才能产生更好的保健效果。 血脂、血糖异常的中老年人，可以采用哑铃、沙袋等进行力量练习，力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大，采用的负荷重量应该能完成8~15 次的练习。力量练习中，举起负荷时呼气，放下负荷时吸气，练习中要避免憋气。 （以上文章版权属《健康指南》杂志社，如若转载，请标示作者及来源） |
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