?如何像小时候那样做手倒立

2014-10-15 瑜伽路上

虽然你可能记得小时候很容易倒立，但我们的年龄和身材的改变了。这篇文章旨在为帮助你完成一个独立手倒立，提供了垫脚石和基础的操练。

手倒立需要两个主要的能力：力量和平衡。

下面分别会有3个准手倒立习练，来锻炼你的力量和平衡。

一、建立手倒立的力量：

力量是首要的：如果你不能用手支撑自己的重量，就不能在手倒立中平衡。

1.面对墙靠着墙倒立走

益处：这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备。训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

怎么做：脸背对着墙，脚跟放在墙根，做一个平板式。慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好。然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

2.L—靠墙倒立

益处：L—倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L—倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

怎么做：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，知道双腿与地面平行。在这里保持，或者单腿离墙向上延展。

3.背对着墙的靠墙手倒立

益处：练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以知道手倒立时所承受的身体重量。也许你更想做面对墙的手倒立，但那个体式让你的背部不自然地向内弯曲——这不是你想练习的。

怎么做：有很多种方法做到脸对墙的手倒立。

（1）背对墙做下犬式，双脚并拢，一条一条腿抬上去靠墙。

（2）在面对着墙的倒立中，把身体转过来。

二、建立手倒立平衡：

在平衡体式中，重心肯定在中央（不管是手撑地还是脚踩地）。当你的身体是紧凑的姿势（比如双腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置。练习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。

1.青蛙立（乌鸦式）：

益处：这是一个很好的手倒立初学动作，因为这个体式中，你把力量都放在手臂上了，但是在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

怎么做：手掌撑在地面，膝盖嵌入腋窝。大腿压向身体，小腿在手臂后侧休息。慢慢地向前倾斜，双脚离地，把体重放在双手。尝试做一个稳定的乌鸦式。

2.屈腿倒立

益处：屈腿倒立帮你在没有墙的帮助下，找到平衡，稳定肌肉，。

怎么做：站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。

3.手肘倒立

益处：手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。

怎么做：从屈肘平板开始，然后双脚往内走，抬高臀部，保持双腿伸直，让中心前移。当不能再往前走时，抬起一条腿网上，紧接着另外一条。练习双腿离地，保持手肘倒立而不摇晃。

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