|
现在的世界是一个po照秀颜值的世界，颜值最不济的是看脸，高级点的的是看人鱼马甲看身材，更高级的是看倒立平衡的瑜伽体式！手倒立本来就给人自由的感觉，是yogi高手身份的宣言，社交媒体还无限放大了这个体式的吸引力，一时间出现了整个一批在Instagram上po照的yogi新生代，飞烟甚至有错觉就是人要进化到用手站立和行走的阶段啦！但是对于很多初入瑜伽之门的童鞋，手倒立可望而不可及。很多人有尝试的热情，但是面对挫折得出我可做不了的结论。飞烟希望通过这篇文章帮助初学手倒立的同学打好基础。实际上手倒立并不是初学者的体式，在身体没有准备好的情况下过度尝试手倒立不仅会有挫折感，还容易导致受伤。所以飞烟带大家从最基础的身体准备开始，一步一步走向手倒立的目标。我们可以先来看一看要想完成手倒立，身体必需要做好哪些准备？ 强壮稳定的核心力量 核心力量是维持高难度体式的关键。所以你平时的核心练习对完成手倒立这样的高难体式非常关键。如果你尝试手倒立不能上去或者维持，与其问老师“我为什么上不去？做手倒立有什么诀窍？”；不如问问自己：“我这辈子做过多少平板？”,“我有系统地练习过核心力量吗？” 。平时更多的平板练习能够帮助建立强壮和稳定的核心力量。这方面的指南网上很多，这里就不重复了。 背部，臀肌和大腿后侧的拉伸和力量 背部臀肌和大腿后侧的肌肉在起腿或踢入倒立位置时起最主要的作用，平时多做蝗虫式salambhasana能帮助锻炼这几组肌肉。一两年持续地瑜伽练习肯定会有很多体式帮助练习这些肌肉群，如果你真的有要做手倒立的热情，你也会考虑针对性的练习。 肩膀的打开和力量稳定 肩膀在手倒立中的作用对于每个人来讲不一样，有的人在肩膀比较弱的情况下还是能很好地完成手倒立。但是锻炼肩部总是没错的，对于倒立肩膀力量的最好的锻炼方法就是在下犬的体式形态里做类似俯卧撑似的pike push ups. 手腕的强壮和稳定 手倒立需要手腕的稳定性，所以之前要做千百个下犬和chaturanga做准备。当我们的身体在日常的练习或者是有针对性的练习中准备好后，就可以尝试做以下这些练习来循序渐进地掌握手倒立，我们除了在日常的练习中锻炼了肌肉力量和稳定性，下面这组练习还能够帮助我们练习倒立必需具备的身体运动模式，培养倒立所必需的肌肉记忆。 海豚式 飞烟曾经痛恨的一个体式，但是这个体式对学习倒立非常有帮助。完成海豚式需要很好的肩和上背部的灵活性。在做海豚式的时候，最好的建议就是身体的大部分体式都保存下犬式的原则，尽量和下犬一样去做：比如后脚跟着地，胸部向大腿方向靠近，臀部向天花板方向走。如果腰部压力大，也可以微微弯曲一下膝盖。 乌鸦或鹤禅式 这个体式很好锻炼手臂力量和手腕的稳定性，这些都是手倒立所必须的身体素质。 兔子式 对于锻炼上背部的灵活性而言，兔子式是一个很好的练习；而且这个体式还是一个很好地练习倒立体式的准备，因为你的头和上背部非常接近头倒立的位置。你可以从这个位置慢慢尝试进入头倒立。 三角头倒立 练习头倒立给我们一个机会来测试一下倒立体式中的核心和腿的平衡能力，两只手和头摆等边三角形状，手肘弯曲90度，开始时可以尝试把膝盖架在手肘上，如果能够稳定再慢慢地把腿举起来。刚开始可以靠墙，在尝试手倒立之前，先做好，做稳定这个三角头倒立。 靠墙的手倒立 当你经过一段时间的练习，在前面的体式中有一些身体上的准备之后，可以尝试靠墙踢上去做手倒立。可以尝试先用一条腿抬高再踢另外一条腿。开始时也可以有个小伙伴帮忙一下进入体式。 靠墙平板 做这个练习时很容易怂肩所以练习不得当会有不好的作用，所以我们放在最后，等身体尤其是肩膀打开一点而且练习者多一些身体的知觉的时候再来练习。这个练习能够帮助掌握倒立时腰部传导力量的感觉，并且逐渐掌握如何把重量转移到身体的上半段。做这个和下面的走墙练习时一定要注意头和脖子处于中立位置，不要怂肩膀。先进入平板体式，脚放在墙上，身体和地面平行，手在肩膀正下方，手臂伸直。如果你能很稳定地停留在在这个体式的话，再尝试把双脚抬高点儿，手往墙壁的方向退后，一定要注意腹部收紧，不塌腰，在这个角度停留30秒左右，再进入更倾斜的角度。 走墙练习 当前面的练习的角度几乎到了垂直的位置时，慢慢手向前爬，脚往低爬一直到脚到地面，然后再反方向（见下图）-手向后，脚往高爬进入靠墙手倒立的位置。停留30秒左右。在往下爬，整个过程要带有控制。如果你能很舒服地完成这个练习，你和手倒立的距离就是基本上没有距离啦！ 当你的身体基本上做好手倒立的准备时，你只要增加信心，更多地找到倒立的感觉就可以独立完成手倒立了；这时就要尽量少依靠墙。还有一种办法是让你的小伙伴在身边，随时可以扶一下，或在不稳定的情况下撑你一下。相信不久你就能掌握手倒立，成为手倒立达人了！
你练手倒立了没？ 或者你就是传说中的手倒立达人? 下面评论说一说你的汗水，泪水和成功的喜悦吧？ 还有你的秘笈拿出来在评论区分享一下呀？- The End |
|
|
