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同学，你肯定不是唯一喜欢手倒立的那个人。 手倒立，多牛啊 - 装逼神器不说，它给人一种很有力量的感觉，不是感觉，实际上它的确让人充满力量。 还有就是多好玩啊。 不论你是在家靠着墙练，还是在瑜伽馆练习，甚至有人在滑板上在皮划艇上倒立，下面这组练习都能对你有帮助，循序渐进，有针对性练习，造就牛逼爆棚的第一体式。 在编排帮助手倒立的练习时，有以下这些练习的重点需要考虑到： 1.首先要给核心充电，并连接到核心 2. 连接手 3. 打开肩膀 4. 找到平衡的感觉 在整个这个过程中，需要保持深沉和节奏均匀的呼吸，特别是在进入比较挑战的体式的时候。 下面这组特殊安排的体式就可以帮助练习者找到手倒立所需要的镇定，信心，和身体力量。 我把这组练习分成几部分来安排： 体式编号 1-5 连接核心， 开始的5个体式的目的是唤醒核心，激活腹部区域肌肉，唤醒盆底肌肉群，激活髋屈肌，为最后的手倒立体式做好准备。 核心在手倒立体式中起到两个作用：首先，手倒立帮助移动胯的重量这样你可以跳起或手慢起进入手倒立。其次，核心可以帮助稳定住胯，让胯稳定地叠放在胸骨的正上方。 体式编号 6-8 开肩，肩膀僵紧是手倒立的一个大的隐形障碍。 假如你的肩膀非常紧，就会很难建立倒立的垂直线。 这样你的身体从上到下对不到一条线上的话， 你身体的肌肉就会加倍（加好多倍！）的额外努力才能hold住这个倒立体式。所以这里要练习的开肩体式，我们要达到的目的是缓解肩膀对体式的限制，根据手倒立的需求准备好肩部。 体式编号 9 连接手，连接手可能是手倒立中达到平衡的最重要的一个元素，没有之一。练习者只有学会觉知用手平衡才能最后完成手倒立不用墙来辅助。我们这里请出的下犬就是为了提供一个机会来更好地建立手掌和手指的知觉和意识。 体式 10-14 建立平衡，手倒立的平衡对大多数同学都非常非常难， 除非你小时候练过体操。 但是通过练习肯定是可以变得越来越容易的。 平衡就意味着处于一个动态但是又相对稳定的体态中，这时候可以有一些轻微的晃动，但是呼吸应该是很稳定的。 整个身体应该相对放松，而不是处于僵死状态。 注意感觉脚，脚趾和小腿的活动状态，这部分就等同在倒立中你的手掌，手指和小臂。 当你在平衡时， 这些部位必须是动态活动和快速反应调整才能保持身体的稳定。所以为了更好地建立平衡的感觉，在这里安排了几个站立体式，还有三角式穿插其中提供更强更稳定的平衡的参照。 体式 15 站立前屈 Uttanasana，上半身倒置帮助神经系统镇定，同时找到一种有根基的感觉， 准备进入手倒立。 体式 16 目标体式手倒立Adho Mukha Vrksasana 对于大多数同学来讲进入手倒立可能比在手倒立中保持平衡更难。 假如你还踢或者跳不进去的话，也不要着急，一定要有耐心，坚持练习这里介绍的这一套体式。 最好的方法是在老师的指导下，或者在练习的前期有老师的帮助和指点，老师除了能够给你相关练习方法的建议，还可以帮助你建立手倒立练习所需要的自信心。对于已经能够进入手倒立的同学，可以靠墙循序渐进地增加hold体式的时间。理想情况下如果可以保持靠墙1分钟后，就可以练习不靠墙在屋子的中间平衡。 最后把这组体式连起来做就是下面这样的顺序： 【完】 |
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