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你还记得小时候倒立的感觉吗？儿时的你身躯灵动柔软，玩双杠荡秋千、前滚翻后滚翻，勇于尝试用各种角度看世界。小时候你可以很轻松地完成一个漂亮的倒立，然而多年过去，随着时光的沉淀，你的身躯不再如儿时那般轻灵，倒立对你而言，变成了一件可望不可即的事情。 这篇文章将帮助您挑战岁月和地心引力，重新学会倒立，与记忆中儿时那个无惧无畏的自己再次相逢。 手倒立需要两个主要的能力：力量和平衡。 一个正常人成年时期的体重是自己幼儿时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识地去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。 练习一：靠墙走 这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。 练习方法： 伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。 练习二：L形靠墙倒立 L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。 练习方法： 从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。 练习三：背对墙倒立 如果你上一个体式练的很好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。 练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。 练习方法： 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。 在平衡体式中，重心肯定在中央（不管是手撑地还是脚踩地）。当你的身体是紧凑的姿势（比如双腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置。练习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。 练习一：乌鸦式 这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。 练习方法： 手掌撑在地面，膝盖嵌入腋窝。大腿压向身体，小腿在手臂后侧休息。慢慢地向前倾斜，双脚离地，把体重放在双手。尝试做一个稳定的乌鸦式。 练习二：分腿倒立 虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。 练习方法： 站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。 练习三：手肘倒立 手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。 从屈肘平板开始，然后双脚往内走，抬高臀部，保持双腿伸直，让重心前移。当不能再往前走时，抬起一条腿往上，紧接着另外一条。练习双腿离地，保持手肘倒立而不摇晃。 熟练后，你就可以随心所欲地倒立啦！ |
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