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很多人都喜欢手倒立，上各种课都要抓住机会疯狂地练习，靠着墙踢呀踢呀的，希望能够尽快掌握手倒立的技巧。但是实际上要我看来有点本末倒置，什么意思呢？ 手倒立虽然是一个完整的体式，但是这个体式更重要的是它代表你的身体已经准备好可以双手支撑做一个顺位基本正确的倒置体式了。煮个栗子：你看到一棵树，你要成为一棵树 - 手倒立之树，你必须从种子开始..发芽..长成小苗..长成小树...长成大树... 如果你没有经历这个长成的过程，你认为就是靠手臂力量和一些技巧，那么你就是想没有种子，不经历种子的发芽长成就可以出现一棵树 - 也许可以，但这个树肯定是转基因生物变态出来的，要不就是一个木桩子装的假树；所以靠墙跳呀跳呀的同学，说的不好听是你强装都装不成；说的不好听的是你在强扭一个不甜的瓜。我在我的鸡汤文中写过瑜伽是关于过程而不是关于结果 （戳这里干了这碗鸡汤）；如果你喝过这口鸡汤的话，顺便在啃个下面这个鸡腿：一棵手倒立之树，重要的不在于你看到高大挺拔的一棵树，而在于这颗手倒立之树的长成的这个过程。这样吧， 如果你希望练成手倒立，那我们先倒带从故事的开始追剧，来看看这个手倒立之树长成的故事....下犬是进入手倒立的门，也包涵着手倒立很多的基因。 我们进入下犬，在体式中找到手支撑的觉知，重点意识到手和垫子接触的感觉，有意识地把手指的指跟和手指最上面的指肚紧压垫子，手臂支撑稳固之后，踮脚尖，臀部向上抬；然后在回到标准下犬；继续保持手压垫子和手臂支撑的觉知。
经过练习，当你可以在下犬中很舒适地停留至少3分钟，就说明你的肩部有足够的力量和稳定性，这个时候就你的种子就可以发芽 - 继续成长进入下一步。 把你的垫子一头靠墙，准备4个瑜伽砖， 每一侧先放一个，靠墙平放。 宽度是你平常下犬的时候双脚的距离，大概是和你的髋同宽。然后进入下犬，脚球踩在瑜伽砖上，脚跟踩在墙上。在这样的一个下犬中，你会感觉身体的重量分配和前面的标准下犬不大一样了， 这个时候手臂的承重比腿的承重会更加多一些。在这里停留至少一分钟，然后踢开瑜伽砖，回到标准下犬。
接着再每侧放两个瑜伽砖，也就是在前面的基础上再垫高一个瑜伽砖，还是像前面一样脚球踩砖，脚跟踩墙进入下犬；这时候重量会更多地向手臂支撑转移。
如果你感觉这个时候就开始比较挑战了，就不要再继续，而是经常这样练习直到这个位置对你不再有任何压力，在这里你可以很舒服地停留2-3分钟。下一步的练习可以继续把脚垫的更高，这次我们用椅子。
手倒立中的一个关键是把你的屁股移动到你的肩膀正上方，这一部分的练习重点就是要找这种感觉，像前面用砖和墙把脚垫高一样，我们继续用椅子把脚垫的更高，这个时候你的屁股还是没有能够到肩膀的正上方，但是已经比前面用砖垫高的情况下高多了。在这一步可以练习你手臂支撑的力量，同时还能更好地打开大腿后侧的腘绳肌和练习核心。 停留在这里至少超过30秒，重点找一下屁股向上移动到肩膀正上方的感觉；经常练习，增加支撑hold住的时间。来到墙附近，先用双手推墙，手臂和胯一样高，臀部在后脚跟的正上方。先注意一下双臂是否相互平行，然后凝视点看肚脐，肋骨内收。
感觉手对墙的推力，双肩外旋远离脊柱，前臂内旋，肩胛骨贴背；无名指指肚子向墙按紧。激活腿，感觉推力使身体从手到臀部拉长，然后向后方先抬起一条腿向后伸直；注意不论腿抬多高，臀部两侧都要保持平行。几个呼吸以后换抬另外一条腿。 这时候注意脚和墙的距离就是下面手应该放的位置，面朝墙相反的方向。手放在刚刚脚和墙距离的那个平行线上，进入下犬。然后脚沿着墙面向上走，一直走到你的屁股到肩膀的正上方，双腿和地面平行。脚向后压向墙，手用力向下推，把屁股尽量抬高。这里要注意一个常见的问题是脚走的过高，这样就很难把屁股放在肩膀的正上方。让肩膀在手腕上方也特别重要，只有这样才能够让承重的顺位更加合理，让肩部和上背部的肌肉能够用得上。假如你的肩部不能放在手腕的上方，你就需要下来重新调整一下整个体式的顺位，有必要的话手向后一些。 如果你没有老师在身边帮助你，你可以用手机录像来拍摄一下，然后根据回放来进行调整。一旦你找到正确的身体顺位，你再进入就会很容易重复正确的方法。
这一步虽然是作为手倒立的准备过程，但是实际上L字形的倒立非常非常难，很多人发现要比手倒立本身都难，因为在L型的过程中需要更多地核心和激活髋屈肌才能hold住体式。 但是这一步非常有价值，因为除了可以培育更多地支撑力量之外，这个练习可以帮助你建立一个你的髋部在空间中位置的清晰觉知，养成你在倒置体式时候的新的本体感受。这些都是你日后进入手倒立的神经系统应用，不管你日后的手倒立是踢进去的，还是慢起的，还是怎样其他方法的，你都可以清晰地知道你的屁股是否正好在肩膀上面。当你进入的正确的靠墙L型倒立之后，尝试先hold住30秒，然后在逐渐地增加时间一直到可以无压力地hold 2到3分钟。 当你可以比较舒服地在L字型支撑停留的时候，开始练习先抬一条腿向天花板伸直，然后回到L字型，再抬另外一条腿向天花板伸直。注意支撑腿的大腿内侧向中间收，抬起腿的脚球向上去找天花板。这个实际上就已经相当是做了半个手倒立了。
手倒立能够hold的一个重要的感觉是保持手向下压的同时，手臂收向中线，同时脚向天空身体向上下两个方向延伸；这个半手倒立的位置用分解的方法帮助我们建立这个神经系统回馈（就是我们通常说的“感觉”）。一旦你能比较有信心地在L字支撑中轮流抬腿，你就可以把练习带入下面一个阶段。 一种是当你在L字型支撑抬腿的时候，抬起来的腿稍微向后一点超过上半身的垂直线，这样会创造一个力把在墙壁上支撑的那条腿的脚带离墙面。如果你支撑腿的脚可以轻轻地离开墙，你能够hold住这样一个空中劈叉的动作，你就可以延长hold的时间，然后慢慢地尝试把下面的腿向上抬起来慢慢地汇合到手倒立的位置。也可以参考以前的另外一篇文章基本就是这个练习的思路（戳我读另外这篇文章）
自己这样练习的时候，一定要有足够的能力和信心，主要是如果向后翻过去的时候可以翻到轮式安全退出。如果没有人帮助，自己也不那么有信心的话，可以用下面另外一种方法练习：下面一种方法可以靠墙这样可以增加一点信心，另外借助墙做一个保险。手支撑点不要贴着墙，而是在距离墙一个手掌的距离，回到前面的用椅子垫高脚版本的下犬，脚向前走走到椅子座位的边缘以便让胯尽量在肩膀的上方，先抬起一条腿直立，然后再抬另外一条腿；这时候有可能你进入的这个手倒立会靠在后面的墙上，这时候的效果和踢上去的手倒立差不多，保持hold住，手向下推，手臂向中间收，脚跟尽量沿着墙向上蹭。在这个位置练习最终让足跟离开墙壁平衡。
以上介绍的循序渐进练习手倒立的方法比一上来就在墙边向上踢进靠墙手倒立要好很多，因为这样一个过程可以逐步建立手倒立所需要的力量，灵活性，稳定性和本体感受 （神经设定）。同时这个过程也像是浓缩了一个瑜伽练习整个课程。就像伟大的画家梵高说的：“伟大的东西不是来自冲动，而是一个一个一个小东西凑成的“”。手倒立的学习，不是关于upside down身体的倒置和手臂的平衡，而是关于瑜伽的养成...而这..才是瑜伽练习的意义。
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