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瑜伽倒立体式给身心带来能量。据说倒立身体可以促进血液循环，给细胞带去新能量。不管是不是真的，但每次觉得身体累或者心累，就用这些体式唤醒身心。 在练习前要注意 高血压的人最好不要练习。如果颈椎或者脊柱受过伤也不要做头倒立。如果手腕、手肘、肩关节受伤不要做手倒立和手肘倒立。 除非你觉得足够稳定和强壮，不要轻易尝试高难度倒立体式。尝试高难度倒立体式之前，要先建立力量、稳定和平衡，才不会导致受伤,要循序渐进。 今天推荐9个倒立体式，循序渐进锻炼手臂、背部和核心的力量，最后在手倒立中找到平衡。 手肘支撑的倒立体式 建议在练习手倒立之前先练习手肘倒立 1 脚趾点地的海豚式 这个对于初学者来说最安全，头是离地的，脖子没有压力。感受重量放在手上的感觉，不用担心去平衡或者承受整个身体的重量。 双手十指交扣，小手臂着地，离墙大概一个拳头的距离 手肘对齐肩膀，脚趾点地，脚尽量往前走靠近头，感受重量在小手臂上 头不是着地的，小手臂往下推，肩膀向上提，让头离地 重心往墙的方向移动，收紧腹部，保持呼吸 保持30秒，做3次 2 单腿离地头倒立 如果你已经足够自信做好海豚式，准备好下一步，尝试做单腿离地的头倒立。这个感受重量在手臂、肩膀上，更需要稳定。 在这里头放在地面上，保持肩膀上提，保护脖子 小手臂往下压地，不要把太过重量放在头上 一旦头和肩膀稳定了，尝试一脚离地，脚跟靠近臀部，膝盖靠近胸腔 保持30秒，做3次，换边 3 一半的屈腿头倒立 准备好把重量都放在手臂上了吗？尝试做一半的屈腿头倒立。 同样的姿势，双手十指交扣，离墙一个拳头的距离 小手臂往下推地，肩膀启动上提 你可能会感受到头顶有些压力，但是更多的重量在手臂上 抬起一条腿离地，膝盖靠近胸腔 然后抬起另外一条腿，膝盖靠近胸腔 绷脚背，保持平衡 在这里呼吸要稳定放松深入，看看你能保持多久 尝试保持30秒，做3次 4 一半的脚趾点墙的头倒立 现在，你准备好下一个练习了，一半的脚趾点墙的头倒立. 尝试保持平衡，保持上半身直立，不要双腿伸直 同样的开始姿势，一条腿弯曲靠近膝盖，然后转动骨盆向上，脚趾踩在墙上 尝试一个脚趾离墙，保持平衡 如果可以保持30秒，然后换边 5 靠墙的头倒立 准摆好做头倒立了么？靠墙直腿试试。 从前面那个姿势开始，把腿向上伸直 髋部在肩膀正上方，保持核心稳定 肩膀上体、髋部上提 保持臀部、腿有力，脚回勾 深呼吸，不要屏息，保持5-10秒 手倒立 1 站立前屈踮脚跟 手倒立的第一步是学会把重量放在手和手腕上，保持手臂强壮有力伸直。这个踮脚跟的站立前屈，是个安全地方式，锻炼手的位置和手臂的正位。 双手放在地面，与肩同宽 手指展开，让尽可能大的面积贴地 手指有力压向地面 踮起脚跟，往前倾，尽量把重量放到受伤 确保手掌没有离地 保持手掌和手指均等用力 保持这个姿势30秒，手臂完全伸直，臀部尽量抬高 2 椅子辅助手倒立 椅子可以帮助你做手倒立，而且不用担心要去平衡双腿。 开始时，找个稳定的椅子，面朝墙 手指展开，掌心、指尖均等压地 弯曲膝盖，踩上椅子 膝盖和脚放在椅子上，感受手臂承受重量的感觉 然后伸直膝盖，臀部抬高，在肩膀上方，背部手臂一条直线 脚往前一点，让臀部在手和肩膀的正上方 保持30秒，重复3次 3 L型靠墙手倒立 在这个体式中，用墙来帮助稳定和平衡。 来到四脚板凳式，脚跟贴墙 肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖 这是正确的距离 确定五指展开有力 伸直膝盖，抬起臀部 脚往上爬，来到臀部的高度 如果手不在髋部正下方，可能手要往前走一点或者后一点 专注髋部和肩膀的正位 核心启动，深呼吸 保持30秒，重复3次 4 靠墙手倒立 靠墙手倒立是个很好的联系方式，不要把太多重量放在墙上，只是帮助你平衡。你的重心应该在手的正上方，肩膀髋部对齐。 面对墙，双手离墙一个手掌的距离 脚往前走，直到重量在手上 保持手肘伸直有力，肩膀髋部上提，向上蹬到墙上，脚跟靠墙 起来之后，稳定核心，肋骨向后收回去 看前方或者后方一点，保持脊柱正位 双腿继续上提，双手手掌和手指下压 不要屏住呼吸，深呼吸 保持30秒 下来时一条腿先下来，有控制地 从头倒立到手倒立还有很长一段距离，同学们加油吧！ 你离手倒立还有多远？ 瑜伽路上 就差一个你 ▼ |
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