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每项皆包含两个充满力量的动作，可以分别锻练两种不相关的肌群，提高训练强度，避免单一肌群过度疲劳。 1. 深蹲腿外展与侧平举 锻练：上背、阔背肌、肩膀、核心肌与臀肌。    A. 握住一对哑铃置于身侧，双脚打开与肩同宽。 B. 核心肌紧绷，身体往下，做出深蹲姿。（臀部后坐） C. 回到站姿时，左脚往外举起，同时双手举起，直至与肩膀呈一直线。（掌心朝向地面） 反复次数：做16到20次，左右交叉抬腿。 2. V字收腹与上斜推举   锻练：肱二头肌、肱三头肌、肩膀、上背、核心肌与股四头肌。 A. 握住一对轻量哑铃于肩膀前，上身往后倾斜45度。举起小腿直至与地面平行，保持膝盖弯曲。 B.以V字坐姿保持平衡，绷紧核心肌，将哑铃往斜上方推，直到手臂完全打直。 回到起始姿势，此为一反复次数。 反复次数：做12到15次。 第二阶段，旨在雕塑全身线条，并改善肌力不均的问题，减少受伤。让你不再害怕穿上细肩带比基尼，轻松奔向蓝天与大海。 3. 哑铃推进器式   锻练：下半身与肩膀。 A.握住一对哑铃，手臂弯曲，将哑铃置于肩膀前方，掌心相对。 双脚打开与肩同宽，接着臀部快速往下蹲，直至大腿与地面平行。 B.快速起身，将哑铃高举过头，直至手臂完全伸直。 停顿一秒，放下哑铃并回到深蹲姿势 反复次数：做10到15次。 |
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