跑步的基础核心训练方法

核心肌群是什么？是一种从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯、旋转，可概分为浅层及深层部份。虽然实际上在跑步的时候，比较不太会做到这些动作，但它对跑者而言相当重要。其主要功能为保护脊椎、稳定躯干，使上下肢在动作、发力的时候更为顺畅、身体不乱晃，才不致散失能量。一般人对于核心肌群的印象，多半是腹肌、背肌，严格来说，只要肌肉起端在骨盆都算在内，如髂腰肌、臀大肌等。而表层外显的腹直肌虽然好看，不过功用却远不及深层的腹横肌。强健的腹横肌就像是绑在你身上的腰带，给予该部位适当的保护；它属于慢缩肌，在做屈区伸展的时候，虽不会主动参与，但都会受到刺激。跑者在腹部这块，不像棒球选手时常要快速扭转身体，所以不需要作太多转动的练习，应以稳定为主，因此接下来介绍的，多是静态、肌肉等长收缩的训练动作。

接着就分别介绍几种与跑步密切相关的核心训练，为大家示范、讲解动作要领。进行时，最好选在镜子前，或与伙伴一同训练，因为这类训练，讲求的是姿势正确以及出力方式，因此动作是否到位影响很大，要慢慢地、确实地做。

1. 棒式(Plank)

• 主要训练部位：腹部(腹横肌)、臀部(臀大肌)、大腿前侧(股直肌)
• 动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。
• 平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。
• 开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。
• 过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。
• 进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。

如果觉得肚子有在出力，但仍掉下时，就表示没有使用到腹横肌。有些人因为很在意小腹，所以开始以仰卧起坐锻练，其实作棒式也有效果，就好像用腹横肌腰带把肚子束起来。日常生活中也可利用墙壁或是椅子加强，屁股靠紧墙壁(椅背)，呼吸时把肚脐往后收，一次20秒，一组3次。

 

2. 侧棒式(Side Plank)

• 主要训练部位：侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)
• 动作要点：与棒式相同，几乎所有核心??运动，都讲求缩腹、夹臀。
• 侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。
• 进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。

进行核心训练其实颇为疲累，但效果非常明显，假如一周练两、三次，几周后就可见到成效。外型上虽然不一定会有太大改变，不过动作的稳定度会相对提高，刚开始，如果无法支持30秒，就先从15秒开始，慢慢增加秒数，当可稳定维持30秒、 1分钟后，就可以来点变化，尝试看看进阶版动作。

 

肌肉间的平衡是很重要的，若仅练单侧，长期下来身体会出现不平衡的状态，因为肌肉收缩集中在某一侧。以上训练偏重身体前侧肌肉，而下面介绍的桥式锻练的则是背面肌肉。

3. 桥式(Bridge)

• 主要训练部位：臀部、下背、腿后
• 动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。
• 屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。
• 初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，
• 动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。
• 进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。

此动作相对于腹部的锻练，较为简易，想要提臀的大家，可以多做。

 

4. 跪姿超人式(Kneeling Superman)

• 主要训练部位：上下背、腰部(腰方肌、竖脊肌)、臀部、腿后、肩膀肌群
• 动态、协调性。
• 开始时，跪趴在地上，双手与肩同宽，在肩部正下方撑起身体，膝盖位置在骨盆下方，背打直，将右手伸直举起、左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持3至5秒后，再换另一只手与脚。
  
• 若想了解自己是否因换脚，使骨盆歪掉，可放置物品在腰部，来检测身体的水平程度。



 

上述这些入门款的核心肌群训练，推荐给平时忙碌的大家。即使不跑步，也可当作日常的保健运动。

在进行训练前，一样要做适度的热身，5分钟轻度有氧即可，提高肌肉温度；训练过后则要伸展恢复，达到各部位的肌肉放松。原则是与训练出力方向相反。

接着，搭配这四个练习，介绍相应的伸展。

1. 身体俯趴，双手打直撑起身体，达到腹直肌的伸展。如果柔软度不够，可以先撑一半。
   
2. 欲伸展下背的话，身体采跪姿趴着，臀部往脚坐下，慢慢往下延伸。
   
3. 欲伸展大腿肌，坐在地上，一腿弯曲平放于地面，另一腿跨过去踩至地面腿外侧，身体转向另一侧，跨左脚转右边，跨右脚转左边，达到伸展臀部跟腿外侧肌肉的效果。
   
   
4. 欲伸展侧腹、臀及大腿外侧，可侧躺于地面，双腿伸直并拢，以手撑地帮助上身弯曲。