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今天小M想和大家分享的是一套瘦腿操，小M亲身试验，练了两周小M的粗腿瘦了两公分哦！请大家记住一个关键点“瘦腿非练腿，乃是练髋”。  练髋，练髋，练髋。重要的事说三遍！ 练腿的训练的顺序，还是严格按照下图执行。  严格执行哦！ 这篇我们继续学习第二步： 控制核心，提高髋关节稳定性。前方高能，大批动图来袭，讲解文字虽然多，但一定要好好看动作的关键点，只有知道练习哪块肌肉，才能练好动作哦。
 1 关键点：让你的双脚打开，然后让你的脚后跟并拢在一起，同时你的脚尖和你的膝盖处在同一个角度上，当你保持这个站姿还没有动作的时候，你会感觉你的臀部外侧和你的臀部下方，还有你的大腿内侧都是收紧的。在这个前提下，在开始我们的动作。动的时候从上往下，主要训练的是我们的大腿内侧，腹肌臀部的位置。
 2（和1略微相似） 关键点：这个动作是模仿我们的发力顺序，踝关节以上动作和刚才保持一致，但是要让大脚趾先发上力。用大脚趾作为支撑点，同时保持你的脚后跟并在一起，由你的脚趾往上逐步去激活我们平时站立的时候用到的一些肌肉。同样在做这两个动作的时候，一定要保持身体的稳定，不要顶腰，用力的收紧腹肌，注意身体的重心是微微向前而不是向后的。
 3 关键点：这个动作是为了抬腿内侧髋外展的能力，去加强你臀部外侧的肌肉，在做训练的时候一定是单腿的髋在做运动，而要保持你上半身和骨盆一直处在一个正面朝前的位置。你的膝盖上面可以放一个东西，在做的时候保持他不掉下来。一定要保持身体的稳定。
 4 关键点：这个动作是让我们的髋关节在另外一个角度下他可以灵活的运用。在做的时候尽量保持身体的稳定，不要晃动的特别厉害。仿生我们在走路和奔跑的时候髋关节活动的位置。做的时候大家会感觉你的臀部和大腿后侧会非常的酸。
 5、放松小腿 后侧肌肉群 关键点：做完单侧髋关节稳定以后，可以加大难度，仿生我们在迈步脚的支撑能力，支撑腿的髋关节活动。这个运动是要注意，你另一只脚的位置要紧贴你的大腿，做的时候要保持你的脊椎在一条直线上，是不动的。但是髋和膝盖，髋先动，再带动膝盖。所以这样的发力可以更好的由臀部延展到你的下半身。比如在生活中，你是由臀部带动去走路的。这样你的腿部压力就会非常小了，腿自然就细了。
 6、放松小腿 前侧肌肉群 关键点：这个动作主要练习加强支撑脚的稳定性。只所以要用绷带拉住一侧的腿，主要是为了让外侧臀部更好地发力。动作幅度不需要很大，还是要注意保持上半生和骨盆处在一个面上，保持稳定，只利用臀部和髋去完成整个动作。
 7 关键点：这个动作也是支撑腿的单侧练习。下蹲的时候，小腿一定要笔直垂直地面，可以找泡沫轴作为参造物。下蹲时候保持髋关节稳定，起身，是由前侧腿部的臀部发力，身体向上推。
 8 关键点：这个动作主要是仿生我们走路时的腹部发力状态。应该要学会用下腹带动腿，而不是大腿前侧带动腿部，否则大腿习惯发力日久就会变粗壮。如果学会下腹会优先发力，日常走路时大腿自然就减少做工，就能瘦下来。
 9 关键点：还可以选择夹一个球在膝盖处，（或者毛巾之类也行），膝盖保持90度左右的夹角，然后用髋关节来带动腿。注意掌心向上，背部要紧紧贴在地面，不要将下巴扬起，感觉是下巴和锁骨中间夹了个球。如果做这个动作时候，感觉大腿前侧很酸，那一定是核心没有很好的收紧。需要特别注意。
10 关键点：当你的腹肌已经很有感觉时，在做这个动作，注意做的时候，脚尖要绷直，膝盖和脚尖要在一条直线上。身体的中轴线是非常稳定的。
11 关键点：腹肌训练完后，髋比较紧张。所以接着做伸髋训练。掌心向上，沉肩，肩胛骨要有向下推地板的感觉，收紧手臂。并不是像瑜伽里的臀桥，直接臀部顶起就好。而是要让骨盆带动身体慢慢向上，想象你的脊柱是一节节地向上抬起。做时注意膝盖稳定，脚尖向前，抬到顶点停顿，感受腹肌和臀部发力，再一节节下落。
第三步：提高髋关节灵活度，激活臀部 1 关键点：这个动作叫髋关节划圈，主要锻炼我们的下腹肌和大腿内侧肌肉。想象你肚子上放了一杯水，但水不能洒出来。然后划圈腿绷直，失重般倒向地板，再像甩鞭子一样快速收回。
2 关键点：这个是髋关节划圈的进阶版动作，对大腿后侧的肌肉更具刺激，注意另一脚紧紧贴住地垫，勾起一点点脚尖。
3 关键点：这个动作叫蚌式。主要是为了激活我们臀部外侧肌肉。注意做这个动作时，我们的腰部是有一定缝隙的，肋骨和垫子做对抗。双脚呈鱼尾状打开，双脚的大脚趾和脚跟并拢。做的时候不需要很快，要去感受臀部的发力。抬起时顶点停顿一下，主要做的时候，身体不要向后躺，盆骨始终是90度与地面垂直。保持稳定。
4 关键点：这个是直角的蚌式，动作细节跟上一个基础蚌式一样。只是膝关节与臀部的呈直角。这个动作可以更好地锻炼到臀部靠下的位置。而当膝关节角度大于90时，可以更好地锻炼臀部靠上的位置。为什么有些部位的脂肪多，就是因为那侧的肌肉弱。所以我们要更多地锻炼自己弱链。
5 关键点：如果前两个动作都做到位了，可以尝试这个进阶版动作。同样保持上半身稳定，肋骨对抗，腰部有缝隙，然后把你的双脚的髋关节用力地向外侧打开。然后打开的时候呢。下面靠近垫子这条腿的膝盖那一定要稍稍的离开一些。然后注意上面这条腿蹬出去，我们的膝盖的角度是没有变的，充分的让臀部发力来完成这个动作，做的时候你的大腿前侧是没有感觉的。而是由你的腹肌和你的臀外侧完成这个动作。
6 关键点：这是个简单版的髋外展的训练，主要是锻炼腹肌和臀部，运用瑜伽球的不稳定性来更好地调动核心去稳定身体。做的时候，尽量保持身体、头在成一条直线上，脑袋别掉下去，不要塌腰，不要骨盆前倾，保持你的骨盆中立位，然后用臀部外侧的肌肉去把脚抬起来，一定注意臀部的酸要大于腿。对于很多腰椎间盘有问题的人，这个动作的锻炼效果也是比较理想的。
7 关键点：这个动作也是刚才那个动作的晋升版，主要也是去加强我们髋关节活动的能力，做这个动作的时候，就是让髋更好地带动我们的腿，同样锻炼到臀部、腹肌，去减少我们腿的压力。同样保持身体非常稳定，向前踢，踢得时候一定注意呼气，你的骨盆一定不要前后摆动，让你的身体像定在地上一样。
8 关键点：这个动作同样是锻炼髋外展，如果前两个动作无法找到对的感觉，也可以先做这个动作，再过渡到前两个。做此动作时，不要塌腰，不要把你的背躬起来，同样保持手臂胸部的正上方，而不是在你锁骨的位置，从视觉上看你的手跟你的大腿是完全的垂直地板的，同时把髋向外展开的时候，想象你的屁股上放了一个东西，然后这个东西不能掉下来。腹肌是支撑背部的。
9 关键点：这个动作的具体细节跟上一个一样，但是发力的角度发生了改变，呼气的时候把腿向后蹬直，蹬到什么程度呢？当你的腿你的身体在一条直线上，同时保持你的身体特别稳定，也不要左右晃动，如果有人从后面看，身体还是保持长方形，没有左右的晃动，同时你的屁股没有向上翻翘起来。
10 关键点：这个动作跟前面的动作联系起来的，在做支撑的时候，拿两块瑜伽砖来做支撑的点，支撑的那只脚，注意是大脚趾发力抓的地板，吐气的时候，双脚向前勾着脚背，收紧你的腹肌，吸气的时候延长，让你的腿跟你的身体在一条直线。做的时候一定要保持身体的稳定，一定是由腹肌带动你的腿，同时来完成支撑，在地面的那只脚，不要过分的伸直，要给你的膝盖建立出一些空间。
11 关键点：这个训练主要是支撑腿前面那屈腿，臀部的上方、后背还有腹肌。做这个动作的时候，由背部带动我们的肩关节向上抬，双手中间为了保持腹肌和后背更好的发上力，可以选择夹一个泡沫轴，或者普拉提圈。做这个动作要求肩的柔韧性要非常的好，同时后背的力量要非常足，大腿后侧的柔韧性也得非常好，前侧的髋得非常稳定。
以上主要是对肌肉功能的加强，下面我们要做一些仿生学动态训练，就是在走时候我们的双腿一定要具备什么样的功能。1 关键点：我们的身体是向上延展，前侧这只脚的膝盖不要过分向前顶，向后的时候是由大脚趾去抓地板。在这个过程中我们刚才练的小肌肉群都能起到作用，如果你的身体不是特别稳定，你的身体晃动就会特别大，一定要注意身体是向上走而不是向前走的。
2 关键点：当把刚才那个动作做好了之后，继续这个进阶的训练，主要由上半身去带动下半身发力。很多下半身粗壮的就是因为不懂如何运用上半身去带动。要知道我们的身体是一个整体，所以不管在做任何动作，都要将全身配合。包括你走路也好，走路会甩臂就是为了助力。所以在运动的时，很多要由全身去带动一个训练。
以上所有动作单侧一边练习8-12个为一组，一个动作4-5组，练习完后，再重复第一步【泡沫轴】的放松。 欢迎转发给你的朋友或分享到朋友圈，转载请通过简信联系小M获得授权。
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