【原】臀部“大杀招”——蚌式开合

说到练臀

大家想的的都是“翘”

觉得练臀就是练形体

只是为了更性感更好看

但是大家了解过我们臀部的构造后就不会这么想了

因为练臀除了能美化形体

还有很多功效

首先我们的臀部主要由三块肌肉组成

臀大肌、臀中肌、臀小肌

臀大肌是身体最大的肌肉之一

它位于表层肌肉下方

起于尾骨和髂嵴，连接至股骨顶部的外侧

臀大肌的功能是伸展髋关节

向外旋转腿部

以及减小背部的弓度

常练臀大肌

能够有效改善腰部疼痛、改善膝关节疼痛

还能改善我们的腿型

臀中肌位于臀大肌的深层

起于髂骨翼外面（骨盆后外侧）

止于股骨大转子

即屁股两侧凸出来的骨头处

臀中肌最主要的作用是做髋关节外展

除了外展以外

臀中肌后外侧部分也是很重要的髋关节外旋肌能

让股骨向外旋转

如果臀中肌有足够的力量

则可以更好的保持骨盆的稳定

一方面让步态正常

可以减少不稳定带来的软骨磨损、软组织损伤等风险

另一方面，也可以通过稳定髋关节

来避免和减少髋关节弹响、髋关节撞击等的风险

臀小肌位于臀中肌深面

其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同

臀小肌是这三块肌肉中唯一一块不会引起腰部疼痛的肌肉

不过臀小肌损伤

常常会有大腿根部胀痛或牵拉痛

下蹲后站立经常有髋关节弹响

臀小肌帮助臀中肌提高身体稳定性

臀小肌的强化则有助于改善

股关节以及骨盆的松垮变形

而练习臀肌最经典的动作就是蚌式开合！

蚌式开合的练习方法

侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。

上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。

动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离。但不完全接触为止，开始第二次动作不完全。

下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。

建议每次训练完成4组，每组进行20次，组间休息10秒。

蚌式开合的常见误区

1、张开幅度过大

我们都知道刺激臀中肌是靠屈髋完成的。

但是在屈髋的状态下，当我们控制髋部外展的幅度在15度的时候，对于臀中肌的刺激强度最大，相反如果腿部开合的幅度过大，则会让臀部侧面的肌肉刺激降低，而大腿外侧的阔筋膜张肌的收缩张力增强，也就是主要发力点在双腿外侧的阔筋膜张肌上。

而目标肌肉臀中肌的发力感较弱，所以随着时间的增长，就导致了大腿外侧出现酸痛感的原因之一。

2、骨盆不稳

蚌式练习中维持骨盆稳定是至关重要的，许多小伙伴只顾着抬得更高、抗阻更多，却忽略了骨盆的稳定，骨盆随着抬腿向后倒。

利用这种错误代偿完成动作时，臀中肌的发力会相应减少，髂胫束发力更多。

所以进行蚌式练习时骨盆要维持在中立位，甚至可以适当转向前方，进一步限制髂胫束发力，让臀中肌承受更多负荷。

3、腰方肌代偿

我们躯干侧面有一块肌肉叫腰方肌，它可以让骨盆和肋弓相互靠拢，完成躯干侧屈的动作。

一些人错误地让腰方肌产生代偿，通过它旋转骨盆来辅助开合动作，最终不仅没有练到臀，反而产生了腰痛。

对于控制不住腰方肌代偿的小伙伴，可以尝试主动收缩另一侧的腰方肌，让自己的腰部轻微离开床面。

通过激活对侧腰方肌，抑制同侧腰方肌发力，减少它在蚌式动作中的代偿。要注意这时也不用让腰部离开床面太多，否则对侧腰方肌可能又要遭殃啦。