练翘臀不腿粗的三大训练秘籍！！

在健身时，常听妹子们抱怨，我是来练翘臀的，为什么练了一段时间后，臀部一点进步都没有，腿的维度倒是有进步

怎样才能练出翘臀而不腿粗，你需要掌握三大训练秘籍。

一、训练前激活臀部

许多训练者总是感觉在练翘臀时，臀部没有感觉，那是因为你没有启动臀部，让臀部肌肉还牌处于沉睡中。所以，训练前唤醒你的臀部肌肉是非常重要的。

首先我们来看一下臀部肌肉的解剖结构。如下图所示： 

臀部的主要肌肉是：臀大肌、臀中肌、臀小肌，看到图片上肌肉的走向，我们可以明白臀大肌的主要功能是让大腿外展和内收，臀中肌和臀小肌的功能则是大腿在髋关节处外展。

推荐4 个激活臀部肌肉的动作，切记要用臀部的力量控制动作。

1、侧身髋外展

整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起

2、臀部外展

很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已

3、臀部内收

你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动。

4、俯卧抬腿

大部分的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量了，正确的做法是，你只能控制你的臀部把腿抬起来。

二、训练动作的选择

首先，在训练动作的选择上，要明确伸髋练臀，伸膝练腿，明确了这一你应该会先了吧！

有训练者会问，都说“无深蹲，不翘臀”，深蹲动作中伸髋，伸膝动作都有，怎样才能练臀？

其实用深蹲动作练臀是无可非议，但它需要掌握个关键点：

1、采用宽站距深蹲

宽距深蹲，在保证背部挺直、重心落在脚后跟的情况下，能够更大范围的打开髋关节，使下蹲的更到位，如果你想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

2、屈髋后坐、膝盖不要超过脚尖

曲髋，简单地讲就是将大腿向腹部方向移动，目的是为了下蹲到一定的深度，至少是蹲到大腿与地面平行，且膝盖不要过度的前伸；后坐，保持躯干挺直，想象身体后方有一个椅子，然后去往后坐；膝盖不要超过脚尖，利用后坐的这个动作模式，也就是用髋关节带动膝关节进行发力的，而不是只弯曲膝盖来完成深蹲，这样才能确保膝盖不要超过脚尖。

这样做不仅会让膝盖更加安全，并且对于臀部为主的肌群造成较大的刺激，这才是训练翘臀的关键。

三、掌握好髋关节发力的动作模式

许多人在训练翘臀的时候没有掌握髋关节发力的动作模式，练着练着本来是训练臀部就变成了腿部肌肉发力了。所以在训练前应该找到自己的发力部位，控制好自己的节奏，找到感觉自己可以很舒适很自然的完成一系列动作。

推荐一个练习臀部发力的动作，臀桥，这个动作相信大家应该都是喜闻乐见了，动作的流程不再赘述，关键在于顶峰收缩，充分挤压你的臀大肌！

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