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瑞典科学家最新发现：练肌肉可以抗抑郁
通过练肌肉，可以抗抑郁——这是瑞典科学家们最近的一项发现。记者采访广州市脑科医院情感障碍科徐贵云副主任医师，他表示运动对抑郁症的防治作用已经有充分的支持证据。而广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授指出，肌肉力量锻炼的持久性更好，但同时我们还需要有氧锻炼、柔韧性锻炼。有抑郁情绪的人可能更适合有氧运动，尤其是交谊舞等能增强交流的具有动感特征的集体性的有氧运动。但对抑郁症患者而言，最难的是如何促使他们出去运动并坚持运动。
采写本报记者 李文
肌肉发达，与抑郁有关的
犬尿氨酸水平会降低
靠练练肌肉就可以缓解抑郁？瑞典卡罗林斯卡医学院的科学家在《细胞》杂志发表研究文章指出：肌肉力量的练习似乎可以像肝脏清除体内毒物一样，滤掉造成压力的化学物质，阻止它们到达大脑。这一新发现不仅有助于解释为什么运动可以减轻压力，也为抑郁症的治疗提供了新的途径。
科学家发现：强健的肌肉可以生成更多的被称为KATS的保护性蛋白，这种酶可以分解清除体内被称为犬尿氨酸的应激化学物质，阻止它们进入大脑而导致抑郁症症状。犬尿氨酸是一种可以导致抑郁症状发生的化学物质；但是肌肉发达者却对该化学物质不敏感。
广州市脑科医院情感障碍科徐贵云副主任医师告诉记者：“犬尿氨酸主要在肝脏中产生，在大脑中也比较多，它会损伤海马神经细胞的再生。但一般我们认为影响情绪的物质有很多。比如五羟色胺和多巴胺水平的下降，都会造成抑郁。相比之下，犬尿氨酸与抑郁症的关系并不算是特别密切的。”
在徐贵云看来，不仅肌肉锻炼，其他类型的运动都能够有预防抑郁和治疗抑郁的作用。“国外已经有不少用运动治疗抑郁症的研究，证明运动可以降低抑郁症复发的次数，可以让抑郁症好转。运动的好处是能够提高我们体内快乐物质——多巴胺的水平，也能让脑源性神经营养因子增加，这种物质可以减少神经元细胞的损伤，能提高我们的记忆力、注意力、执行功能以及反应水平等认知功能。运动可以间接改善我们的记忆力和专注水平，对大脑健康和情绪健康都是有益的。”徐贵云说，“也正因为如此，2005年，英国政府已经将以运动防治抑郁症纳入国家政策而在全民中推广，用运动来为心理保健加分。”
父母一方患病，孩子发病几率
比普通孩子高10倍
2013年以来，徐贵云的研究团队也正在展开一个有关运动与情绪障碍的研究课题。“患抑郁症几率较大的超高危者年龄在8~25岁之间，其父母有一方存在双相障碍，也就是抑郁与躁狂交错的情绪障碍状态，当然也有些父母并无情绪障碍。双相障碍与遗传有明显的相关性，如果父母一方患病，孩子发病几率比普通孩子高10倍。在美国，普通人得双相障碍的几率大概是3.9%，这样看，有家族遗传的孩子的风险会增高到39%。另外，双相障碍的发病多在青少年时期。但这类症状比较轻微的超高危者，如对社交、工作和学习无明显影响的话，尚不急需药物治疗。但是，我们需要防止的是发展成严重的情绪状态，如中重度抑郁发作，或者相反转化为明显的躁狂发作，严重干扰我们的生活和工作。在症状轻微的阶段有没有可能用运动的方式对可能出现的严重抑郁或躁狂加以防治呢？这正是我们想解答的问题。我们给参与课题的被试者开了3个月的运动治疗方案，比如，像慢跑、游泳、打球、跳舞这类有氧运动，每次30~60分钟，每周4次以上。由家长来督促完成。通过核磁共振成像来监测大脑灰质图像的改变。靠预防性的运动，有没有可能让双相障碍的发生率降低呢？我们希望在未来几年能找到答案。”徐贵云说。
肌肉发达，
吃得多也不易胖
肌肉力量训练相比其他运动类型，对抑郁症而言，是否更有好处？记者采访广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授时，他看了《细胞》杂志上的研究文章后表示：“不同锻炼方式效果不同，对于普通健身者，有氧锻炼、肌肉力量锻炼、柔韧性锻炼这三类基本运动类型都要兼顾。通过运动，就可以实现很多生理指标的双向调节，向着有利于机体方向变化，让我们的身心健康向正常化迈进。体质的改变需要一定的运动强度，但运动强度不用太高，就可以对心理状态有改善作用。有氧运动的效果更多体现在心血管和代谢系统中，相比之下，力量训练会增大肌肉的体积，基础代谢率也因此会较高，从而能更持久的保持运动的效果。所以肌肉比较发达的人，吃得多也不容易发胖。六七十岁的老人身体逐渐发福臃肿，也是因为肌肉逐渐萎缩的缘故。”
贴士：力量锻炼要隔天进行
想要练肌肉，训练强度该如何把握？廖八根教授指出：“每个动作都有不同的力度，有自身的特异性。一个标准是做到我们对该动作最大负荷的60%~80%就可以了。比如哑铃，如果抓握之后，你的上臂只能做一次前屈动作，就做不动了，这说明这个重量是你所能承受的最大重量了。将这个重量乘以60%~80%，就是比较适合；或者做某一个动作，如果刚好能连续做8~12次，基本这个负荷重量是比较合适你。一般一组做8~12次，一共做2~3组，各组间隔两三分钟就可以了。”他也强调，力量运动必须要休息，不能天天练。“要隔天进行。天天练对肌肉是损伤。也可以采取有氧运动和力量锻炼交替进行的方式进行锻炼。”
普通民众该如何制定科学的运动方案？廖八根建议：“在运动开始和结束时，做一些柔韧性的运动，比如拉伸动作。在运动中间阶段，进行有氧运动或肌肉力量和耐力运动，或两者交替进行。对于跑步之类有氧运动，我们建议的强度是心率达到你最大心率的70%~80%。最大心率是220减去你的年龄。达到上述心率范围的一次有氧运动的时间也不建议超过30分钟，一周3~5次就可以了。”
贴士：白领练肌肉方案
当下很多长期伏案工作的白领，严重缺乏锻炼，肚腩早早隆起。“人的身体形态是跟我们生存的环境相适应的，用进废退。我们的身体也在调整自己的形态来适应我们的伏案环境。健康的身体形态，成年男性的体脂百分比应该在10%~20%，女性应该在20%~30%。如果你超标了，说明该减肥了。”廖八根笑道，“对于久不锻炼的人，也不能一下子就大强度的运动起来。可以制定6~8个月的锻炼计划：第一步，第1个月，可以先离开办公桌，每天到户外散步。走路的强度不大，最后达到可以快走60分钟左右，6000~7000步上下就可以；第二步，第2、3个月，可以慢跑起来，每次跑步不要超过30分钟，以减少关节的损伤，一周3~5次。第4~5个月，强度可以有所提高。在6个月之后，可以进入保持阶段，运动强度不下降，频率可以保持在每周2~3次。随着体质的改善，有兴趣的，可以再进入第三阶段，参加一些竞技类的游戏和比赛。”对于有些人选择游泳这种运动方式，廖八根认为，游泳对下肢关节比较能起到保护作用，有助于心肺耐力的提高。如果你实在太胖，走起来都喘，可以先通过游泳来减轻一些重量后再开始快走和慢跑。“不过，游泳对骨骼的刺激相对比较低。骨密度的增加需要的是一定的负重运动。如果你想降低骨质疏松的风险，还是跑步更为合适。”
抑郁患者适合跳广场舞
抑郁患者更适合做什么类型的运动呢？在廖八根看来，只要愿意去运动，能坚持运动就是好事：“很多时候，抑郁患者是不愿意运动，没有动起来的动力。对他们而言，家人、朋友的带动和督促更为重要。”在运动方式上，廖八根建议多参加具有动感特征的集体性的有氧运动项目。“跳广场舞、交谊舞都是很适合抑郁人群的方式。这种类型的运动可能比自己在家锻炼肌肉效果要好很多。因为，集体性的运动项目，除了有锻炼身体的功能，也有社会交流的功能。很多人一边跳舞一边跟舞伴们倾诉，说说家里的家长里短，心情也得到了释放。”廖八根说，“体育院校的学生，运动员一般说来都相对开朗、阳光，正是运动带来的益处。”
无论哪种运动方式，只要动起来，我们的身心都能从中获益。徐贵云和廖八根都提醒大家：运动要有度，不可以过度。造成过度的身心疲劳，甚至反而会因运动造成抑郁。
