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大三学生党。身高165cm，体重49.6KG，围度：胸围83cm，腰围：68cm，臀围：90cm，小腿围：37cm，大腿围：50cm。 我的体型偏瘦骨架小，20岁以前体重从没有超过48KG，在加上高中在校篮球队打球有一定身体素质条件，虽然没有在意过自己的身材但也是大多数人比较羡慕的。所以那时候的我根本没有想过运动健身也会成为我未来生活中不可缺少的一部分。
我一直觉得自己是长不胖体质，所以大学中不再运动也敢胡吃海喝。结果就是某天兴起称体重居然52.4KG，腰部的赘肉非常明显，当时对我的打击还是比较大的。然后就励志减肥。 这学期开学我开始跳郑多燕，跳了一个半月，虽然体重忽上忽下但起码照出来的照片好看多了。那时候疯了一样在网上搜索各种减肥的经验贴，由于了解的知识还有很多空缺，有些混杂，开始放弃有氧直接练力量。增肌和减脂在理论上是很难同时进行的，增肌期间需要补充很多能量，那期间体重又上来了，低头看看肚皮上剩余的肉肉一狠心还是决定专心减脂吧。 健身两个半月还是觉得无氧为主有氧为辅的效果最佳，比如：深蹲20*3+箭步蹲15*3+相扑蹲20*3+20min腹部训练+piu04的high
回顾健身以来自己的不足 1、最开始没有明确的目标说想练成怎么样的身材，只凭着想减肥的热情恨不能一股脑跳完所有的健身操。 2、健身计划混乱，经常看到新的健身视频就想跟着跳，看到新的健身理论就想跟着学，导致我绕了很多弯路。 所以想要健身的妹纸，在健身前最好在脑袋里有一个理想身材，再按照那个身材去制定自己的健身计划。
饮食方面因为是在学校的食堂，选择较少，宿舍也没条件自己做饭。在减脂初期我的饮食是：三餐吃到8、9分饱，多菜少肉，多吃水果。比如我现在的三餐大致是： 早餐：面包、鸡蛋、西红柿、粥 午餐：主食、菜、瘦肉 晚饭：主食、菜、鱼 运动前一小时吃一根香蕉或一个苹果，宿舍常备粗粮面包、玉米和香蕉。绝对不吃零食。
其实在跳郑多燕时期差点放弃，觉得自己每天累死累活为个什么。还好有一个信念一直支撑这我：我没有出众的资质，如果再没有个好身材怎么提升自己的竞争力呢？若不能在我有充足精力的情况下做一些能让未来的自己得益的事，那我真的不会原谅自己。 我一周前开始撸insanity，勉强跟得上。还有我比较推荐腹肌撕裂者，隔天练比较好。 截止上周的身体围度：胸围80.5，腰围：64，臀围：90，大腿围：51，小腿围35。
放假回家后一心扑到健身房专心增肌，一直在吸入大热量，所以没有近期照因为线条没怎么好。看到很多妹子还是在纠结运动安排以及害怕长肌肉，在这边大概给大家做一个健身计划好了！ 首先要说的也是最重要的：控制饮食！只要是减脂，一定要控制饮食！减少脂肪的摄入，学会看食物热量表，高热量尽量不要吃，戒掉零食！ 一开始会比较难，可以试着每周有一两天完全不吃肉，然后慢慢增加不吃肉或少吃肉的天数。每顿饭吃8分饱左右就够了，少吃主食多吃菜，不吃肥肉多吃鱼肉、鸡胸肉等高蛋白质少脂肪的食物，少食多餐，饮食规律，三餐必须要吃。 以上一定要非常注意！因为三分吃，七分练。在吃好的基础上，就该练了。
每周至少安排三次有氧训练，每次时间一小时左右即可，形式多种多样，跑步、骑自行车、跳绳、跳健美操。另外如果跑步的话比较推荐变速跑，比如用常速跑一分钟，然后提到自己所能达到的最高速跑30秒，如此循环8~10次，效果显著。减脂不是说你跑了三天体重怎么还没下降，在控制饮食的条件下最快也得两个月体重才会有规律的下降，所以不要着急，你流的汗都没有白流，请给身体一点时间。可以每周测量身体的围度。
如果纯有氧训练已经两个月以上寻求突破，可以试试高强度有氧间歇insanity或者是hiit，高强度有氧间歇是目前公认减脂效果比较好的运动，需要一定的身体素质才可以跳，不然容易受伤。总计两个月，全部坚持下来会有很明显的身体变化。 如果是去健身房的话，可以负重深蹲3*8，硬拉3*8，哑铃卧推4*12，或是其他自己摸索着感兴趣的器械，大概40分钟左右，然后去跑步机变速跑20分钟左右即可。健身房不用天天去，初进健身房每周三次就行了。
如果走到了增肌这一步应该也不用我普及了，不过还是说一下吧。 最好有明确的健身计划，跟着来就行了。因为是初级计划，所有一些小肌群比如二头三头、肩部单独安排了一天，那样的话时间空余还是可以做做有氧什么的。
常见问题 1、为什么减脂要加入无氧训练？ 有氧训练结束后热量消耗会随即结束，而无氧训练后的肌肉会持续消耗24~28h的热量，这会帮助我们在不运动的时候身体也在消耗热量，让减脂加速，所以肌肉是我们的好朋友。更生动的例子就是一个没有肌肉的人在床上躺一天身体的热量无变化，而一身肌肉的人躺一天身体会消耗热量。
2、我一练肌肉就又粗又大，我好怕长肌肉啊！ 肌肉不是想长就能长的。因为女生长肌肉真的非常难！男生长肌肉是因为他们有睾酮素加速肌肉生长，而女生几乎没有。那些生物书上可怕的肌肉女子几乎都是注射激素才长这么夸张的好么！正常健身规律下，男生一年大概能长10公斤纯肌肉的话，女生才能长1/10啊！所以完全不要担心自己长肌肉，放心去练吧，而训练后的肌肉肿胀是充血造成的，一两天就可以下去了，不用担心。我练了快两个月的重量，大腿和臀的围度都没有变化，所以长肌肉完全不用担心。
3、关于先增肌还是先减脂？ 如果你是体脂比较高，身材中胖或更胖的人建议从减脂开始，其实体脂一下去马甲线就有型了。如果你是偏瘦的身材可以直奔着无氧去了，练上几个月再一脱脂，身型立马出来。 4、我想要翘臀但我不想腿粗啊。 这个还是做梦来的比较快。因为这是不可能的。只有你的大腿肌肉起来了才会把你的臀部托起来，你试试不用大腿发力来做深蹲？你看照片上那些翘臀模特哪个是小细腿？腿粗更显腰细嘛。
5、我想练马甲线。 这算是最好练的了，首先你要有比较低的体脂，然后马甲线就出来了。不过不建议单独去练，因为这是核心力量，在你深蹲或卧推的时候都需要它来保持身体平衡，无形中就在练的，所以不要把它看得太重，腹肌不是检验健身成果的标准，因为只要体脂足够低，腹肌就出来了。因为每个人都有腹肌，就看你肚子上的肉有多厚。可以把它放在训练的最后做，或是跑完步再练个10分钟就够了，隔一天练一次是最快的频率了。
6、我想瘦小腿。 如果你小腿肥肉比较多那么减脂还能瘦一圈，如果小腿肌肉比较多，那几乎很难很难瘦了，我现在训练能不用到小腿就尽量不用。 7、我想瘦胳膊、肚子…… 全身的脂肪都是一体的，不可能单独瘦哪个部位。这就是我减脂后胸小了的原因。 差不多就先想了这么多，祝大家减肥成功。 |
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