瓜妈说：
整个冬天不能出门，只能在家囤肉。本来没觉得怎么样，但最近出门，猛然发现路边的樱花一夜间竟尽数盛开，公园里的郁金香也开得火热；马路上穿裙子的姑娘越来越多，当下危机感上身，养了一个冬天的肉，看来就要暴露了。
不能这样下去了，必须减肥！
网上有句话说，“千万不要跟过年还瘦了一圈的人做朋友”。别说，我身边还真有这么一个狠人，办公室小助理：掉了十几斤不说，一个春节在家差不多两个月，竟然把马甲线也练出来了。开年复工，看到这样的她，太拉仇恨了！简直气死人了！
本以为她为减肥一定吃了不少苦头，经历了许多“咬牙坚持”的时刻。没想到她却轻描淡写：我也不是每天都汗流浃背地练，一周2-3次训练，而且不节食。马甲线就每天睡前10分钟，只练1个动作，两个月就有了……emmm…… 不行了，必须让她出个攻略。所以，今天的文章，由小助理整理，从吃到练，看她的减脂过程。大家好。先介绍一下我自己的情况，我是认真胖了30多年，首次减肥成功的瓜妈小助理。从小就微胖身材（170cm体重135斤），我们一家人都有点胖乎乎的。虽然从高中开始就一直在减肥，但反反复复几乎没有彻底成功过。加上我妈一看我要减肥，就各种投喂美食，还不停地给我洗脑，“你就是天生骨架大啊，咱们家人就是这样的体型，减不下来的”巴拉巴拉……搞得我也以为自己这辈子可能就这样了。PS：不得不说，减肥路上的最大绊脚石，就是老妈了。如果你也是跟妈妈住一起，开始减肥前，第一件事一定要跟老妈划清界限统一理念，告诉她：我要认真减肥了，你不要拖我后腿啊！不料，后来看我瘦下来，我妈不止一次感慨“哎呀，真没想到你还真能瘦下来”。最近看我马甲线也出来了，我妈又开始摩拳擦掌、跃跃欲试地跟我取经了，看得出来，她也想瘦。说起减肥，道理其实咱们每个人都懂，无非是“管住嘴，迈开腿”。之所以难坚持，很大部分原因是大多人认为，减肥就要靠“饿”。但饿真的太难熬了，所以，一大波减肥的人，都倒在了“饿”上，饿几天，然后开始报复性进食。减肥计划就宣告失败了。想要减肥成功，科学的饮食和训练计划，是非常重要的。以前减肥，我也是自己闷着头减，不吃硬饿着，结果都不尽如人意。就算瘦了，反弹也很快。所以半年前，我去健身房请了私教，事实证明，从饮食到锻炼，一个好教练的作用真的不可估量。他不仅能在行动上给我科学指导，更能在精神上提供支撑，让我从迈不开腿到爱上运动，过程完全不知不觉。以前800米都跑不完，跟着教练两个月竟然都能跑半马了。这在我以前的人生，是想都不敢想的。当然教练的因素只是外力，减肥要成功一定是自己内心有强烈的愿望，同时再配合外力的支撑才会事半功倍。说到底，你自己才是决定自己是否能减肥成功的关键。除了教练，我也跟着一些网上的课程在学，包括瓜妈和cindy之前推荐过的一个健身课，里面的很多瘦身和饮食的理念都和我的教练不谋而合。今天从吃和练两个方面，帮大家理一理，科学减肥的误区、怎么瘦才不反弹。健身界有句话，叫“三分练，七分吃”，可见饮食对身材塑造的重要性非常大。这次之所以能减肥成功，很大原因是我特别重视了“吃”。你要明白，不是食物使你发胖，而是你没有恰当的使用食物。所以你现在不应该再惧怕吃食物，而是要学会“吃食物的正确方法”。
所谓吃的正确方法其实非常简单。说白了，就是要制造一个“热量差”。只有在一段时间内，我们摄入的热量，低于身体消耗的热量，才能“减脂”。所以减肥其实就2个条件，1是减少摄入；2是增加消耗。先说说第一条“减少摄入”，不是让我们饿着不吃，而是不仅要吃，还要吃得饱，没有饥饿感才不会一直“馋”。虽然减肥需要“少摄入”，但人体必需的营养还是要保证的。健康的减肥，人瘦下来以后的状态，应该是更年轻的。但我一个朋友减肥后，反而整个人看起来“老了许多”。跟她聊过之后发现，她是纯靠饿出来的，尤其蛋白质摄入不足，透支身体。（纯靠饿出来的瘦，反弹也很厉害。）即使减肥，“脂肪、蛋白和碳水”这三大营养也是缺一不可，每一餐都要平衡搭配，各占1/3。网上某些关于“断碳水”减肥的说法，其实是不科学的。我减肥期间的饮食都会拍一下给教练看，刚开始我不肯吃碳水，每次都被他diss“你的碳水呢？”。 我调侃他，在你们健身教练眼里，世界上的食物大概只有三种，就是脂肪、蛋白和碳水了吧。↓↓↓我的一部分饮食（鱼肉蛋和绿叶蔬菜为主，肉尽量吃鸡鸭鱼牛羊肉，猪肉少吃）。很多人会追求减肥吃什么，要看饮食清单。其实减肥真不在于吃什么，主要是控制摄入的总热量和三大营养搭配。也不要惧怕吃脂肪，适当的脂肪摄入，能帮助我们控制食欲。吃脂肪并不意味着长肥肉，过多的热量才是。
不知道自己每天摄入的营养够不够？这里推荐大家一个APP“薄荷健康”（纯分享，不是推广），可以在里面记录我们的每日饮食，然后点“营养分析”，就能知道自己摄入的三大营养素水平了。像我们如果真下决心要减肥，一定要相信科学的力量，基础的一些营养学知识还是要了解一下的。不能盲目吃或不吃，毕竟我们减肥是为了更好，不能以牺牲健康为代价。“减少摄入”，那么到底要减到多少呢？这里就需要说一个“基础代谢”的概念。基础代谢可以理解为，一个人不吃不喝不动，躺床上一天能消耗的热量。是一个人维持生命体征的“最低耗能”。如果你摄入的热量，长时间不能满足基础代谢，那么人就会出问题。网上有很多可以计算基础代谢的小程序，薄荷APP里也有。输入身高、体重、年龄等信息就能得出。我是每天会在APP里面记录自己的饮食，我的基础代谢是1400kcal，减肥期间就尽量控制自己的热量摄入在1100kcal左右，再配合有氧和力量练习，增加消耗。（减肥一定不能只做有氧运动，长期有氧除了消耗热量，还能消耗你的肌肉。这样虽然瘦了但皮肤也会变松弛，不美。所以要配合力量训练，刺激肌肉。可以在家跟着网上课程做自重训练，后面我会说）当我们知道了基础代谢，就可以在一定热量范围内搭配饮食了。尽量少吃再加工食品，选择天然、健康的食物。可以多吃粗纤维类，增强饱腹感。我一般一天吃四餐。早中晚正餐，每餐要搭配脂肪+蛋白+碳水，下午4点左右加餐，可以吃水果、酸奶、坚果等优质脂肪类食物。有两个时间点说一下：尽量早上9点之前，把早饭吃完。如果有喝牛奶的习惯，建议改成脱脂奶（250ml纯牛奶135千卡、而250ml脱脂奶只有82千卡。）为什么要9点前吃早餐呢？因为早上7到8点这个时间吸收是最好的，能保证营养吸收。其次，是让我们养成一个良好的作息时间，不会因太晚没吃早饭，而产生饥饿感，吃太多。下午4点左右，吃点水果、坚果。因为这个时间午饭已基本消化排空，血糖值下降。这时吃水果既补充维生素，满足营养需要，又能使身体能量得到一定补充，继续高代谢率。维持血糖值的平稳，代谢持续高速，是减肥的重要条件。当然，下午吃点东西，也可以防止太饿后到晚餐食欲过于旺盛而吃多。前面也说了，减肥不能只做有氧，一定要配合无氧类力量训练。有氧确实能消耗掉一定热量，但它的效率极低——45分钟的有氧运动平均只能消耗200千卡，不到1瓶可乐的热量。而且长时间的有氧训练，需要对抗极度的无聊和枯燥，也是需要极大意志力的。长时间有氧，甚至还可能消耗掉我们身体原有的肌肉，肌肉变少后，皮肤松弛显老态，而且身体的新陈代谢还会变慢，反而不利于减肥。所以减肥的重点，应该是通过力量训练增加肌肉。为什么？因为肌肉能提高我们的基础代谢，它就像一台24小时不停燃烧的发动机，就算我们躺着睡觉什么也不干，它都能帮我们消耗热量。你可以把你的肌肉系统想象为一台无论是工作，还是空转都需要燃料（热量）的发动机。在完全没有活动的情况下，0.45千克肌肉，一天也能消耗10千卡的热量，一年就能消耗3650千卡。通过训练增加几磅肌肉，相当于升级体内的发动机，使其功率更大、耗油更多。
所以，通过有氧+力量训练结合得来的瘦，才不反弹，才会得到所谓的“易瘦体质”。我减肥初期每个星期去健身房2-3次，跟着私教先做1小时无氧类训练，之后再加35分钟有氧，一个月体重就下降10几斤（我基数就不大，掉十斤不容易）。我知道，我们粉丝都是妈妈，时间大部分都用来陪娃了，要去健身房确实不容易，我孩子4岁，刚开始我晚上去健身房，都要跟孩子请假，他不舍得我走。不过，狠心坚持形成规律后，他逐渐也就接受了妈妈每周2-3个晚上去健身房的事实，走的时候会跟我约定好回家的时间。再推荐一本健身的书，感兴趣的妈妈可以买来看一下。里面有科普，有饮食和训练计划。妈妈自己在家就能跟着练起来。原本我纯粹只是想减脂的，什么马甲线、蜜桃臀想都没想过。前期经过饮食控制和锻炼结合，减脂掉了十几斤之后，教练就开始给我布置“家庭作业”。要求每天早晚做三组卷腹，每组16个。起初是为了应付作业的心态。心想，马甲线怎么可能那么容易就练出来，我就权当是消耗热量吧，只管照做。其实每组花费不超过十分钟。也就是早晨起床和晚上睡觉前，各抽出10分钟的时间而已。这个动作，对于经历了前期减肥运动，具有一定核心力量的我来说，真的一点儿也不难。前后也就坚持了2个月左右，忽然就发现隐约有了马甲线。这个种感觉，就像天上突然掉下来的馅儿饼。觉得自己也没做什么，怎么突然就马甲线了呢？现在如果问我练马甲线有什么窍门，我觉得，完全不需要窍门，坚持每天练是关键。之前Cindy分享过一套练马甲线的动作，我这里再放一下。坚持每天练，一定能看到效果。当然，要练成马甲线，对身体的体脂有一定要求。先减脂，否则就算练出了马甲线，也是被包裹在脂肪下面，看不出来。关于减肥最后还要说几句：千万不要抱着“速成”的心态，世间任何事都是一分耕耘一份收获的，没有捷径。而且一旦抱着“速成”的心态，就会迫不及待每天称体重，一旦发现没达到自己的预期，就很容易受挫、放弃。所以抛开“速成”的执念埋头训练，隔段时间再称体重绝对会有意外惊喜。我建议最佳的称重间隔是每周一次。我们人的体重每天都在波动的，不要去计较一两天之内的上下浮动，体重在短期内是几乎没有参考价值的。减重期间，只要大趋势体重是波动下降的，就是成功的。今天的分享就是这些了。总之，减肥就是一场“坚持的游戏”，是非常典型的“只要付出，就会有收获的事情”。按照科学的计划走，只要坚持，一定会有改变。看完小助理的减肥过程，我非常认同她的观点：减肥是一场“只要坚持，就会有收获”的游戏。前段时间武汉大学副校长周叶中在《开讲啦》中说：人和人的最小区别是智商，最大区别是坚持。深以为然。人生中任何事都一样，那些平日里不起眼的小坚持，最终都会让我们的人生变得更加璀璨。就像我当年从人工智能转行做公号一样，刚开始开始很多人怀疑我，也包括我自己。我能做好吗？专业的写手那么多，我能像他们那么优秀吗？但好在出于那份热爱，我就只管闷着头坚持写了。从瓜瓜的陪伴中看书查资料，写稿。过程中不断学习、进步，终于到现在，至少没有让我自己以及身边的人失望，还得到这么多妈妈的喜爱，甚至还有很多出版社让我写书。娃的养育也是，你对孩子任何一点小小的坚持，终将会在娃身上收获惊喜。妈妈们都来说一下吧，最近长肉肉了吗？新的一年有没有减肥计划？我们一起努力一下？
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