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图文作者：马洪强 部分图片：网络 图文编辑：阿拉善未来文化艺术传媒  《浅谈减肥》 小马哥并非专业的减肥达人，而只是一位普通的健身爱好者，本文只是鄙人通过健身而减肥成功后，总结出的一点心得而已，仅供想减肥的友人参读，文中专业性的文字如写的不适或有误之处，还望各位多多指正。 ——题记减肥，对于一些爱美人士以及肥胖者来说，是一个既心心念又心心碎的话题，因为许多人都是豪言壮志的开始，而又悄无声息的半途而废。 想要科学的减肥，就得先了解减肥的基本原理，以及一些简单的理论知识。 减肥的基本原理:热量的负平衡。通俗易懂的讲，就是每天消耗的热量要大于摄入的热量才能减肥。 热量一词，从营养学角度讲:它是给我们身体维持生命、生长发育以及运动所提供的能量。如果把身体比做一台发动机，那热量就是给这台发动机提供动力的燃料。热量的国际单位是焦耳(J)，但由于焦耳的量度太小，所以通常又用千焦(KJ)做单位(国内的法定单位也是千焦)。但在健身及营养计量中却不使用焦耳或千焦做热量单位，而使用千卡(KcaI，俗称大卡)或卡路里(caI，简称卡)。它们之间的换算率是:1千焦=1000焦耳；1大卡=1000卡路里≈4.184千焦。 知晓了热量的单位以及换算率后，我们在购买包(袋)装食品时，就能从包装袋背面的营养成分表中得知，所购买的食品，每一百克所含热量是多少千焦，再经过换算，就能得出是多少卡路里了。 减肥不等于减重。有些人误认为，体重的减轻就等于减肥成功，其实并不然，当你通过不科学的减肥方式所减掉的体重中，大部分是肌肉与水份，只有一小部分才是脂肪。减掉的大部分肌肉，不但不会令你显得肥胖臃肿，反而会使你变的更加的强壮健硕。而恰恰是这一小部分脂肪，才是造成你身体肥胖以及危害健康的罪魁祸首。 减脂才是减肥的最终目地，只有减去多余的脂肪，我们的身体才会变的更加的苗条、健康。 也许有些人常会遇到一个费解的问题:明明我的体重下降了很多，但为什么看上去还是与以前一样胖；而有些人体重明明增加了，但为什么看上去还和以前一样的“苗条”，这是为什么呢？答案就是:因为在同等重量下，脂肪的体积是肌肉体积的三倍大，前文中已讲，在你减轻的体重中，肌肉占多脂肪占少，虽然你的体重减轻了许多，但实际你身体的体积却没有发生多大变化，所以你看上去还是与以前一样胖；反之，体重增加的人，增加的是肌肉而不是脂肪，与以前一样“苗条”的原因还是同样的道理。 所以说，体重并不是衡量身体肥瘦的主要标准，它只是反映了身体重量的变化而已。但对于仅通过有氧运动减肥的人而言，是可以根据体重的变化，来调整每日摄入热量的数量以及运动的强度。 那什么是衡量身体肥瘦的标准呢～体脂率，顾名思意，它是人体内脂肪的重量在身体总体重中所占的比例，又称之为脂肪百分比。成年人标准体脂率分别为女性:20%~25%；男性:15%~18%。它可以通过BMI(身体指量指数，简称体重指数)计算法计算得出: 1:BMI=体重(公斤)除以身高(米)的平方。 2:体脂率=1.2xBMl+0.23x年龄-5.4-10.8x性别(男为1，女为0)。 但通过这个公式算出的结果，只是一个大概值而已，要想获得精确的数据，只有通过专业的仪器或体脂称(网上有售)才能测出。 除了体脂率之外，腰围也可以粗略的衡量身体的肥瘦。成年人正常腰围:女性应不大于80cm，如果大于80cm小于85cm就为超重，大于85cm则为肥胖；男性应不大于85cm，85cm-90cm之间为超重，大于90cm为肥胖。 千错万错都是脂肪惹的祸，但脂肪并不是越少或没有就越好，一定量的脂肪能够起到储存热量、维持体温以及支撑、稳定、保护内脏器官的作用。脂肪分为皮下脂肪与内脏脂肪。皮下脂肪就是我们平常所说的赘肉，它是能看得见摸得着的，对身体的危害不是很大，一般通过有氧运动就能减去。而内脏脂肪则是看不见摸不着的，它主要存在于腹腔内，包裹在脏器的表面，对健康的意义非常重大，如果内脏脂肪指数超标(1-9属正常；10-14偏高；15-29高；30以上属超高，专业仪器或体脂称就能测出)，就会大大增加我们罹患高血压、高血脂、心脏病、脂肪肝以及二型糖尿病的风险，因此，如果内脏脂肪不减，而只减皮下脂肪，那就相当于治标不治本！ 据说，世界上有超过一万种的减肥方式。而在如此之多的减肥方式中，多数小马哥并不了解甚至未曾听说过。但在鄙人知晓的减肥方式中，小马哥认为，节食减肥法是最最不可取的。 节食减肥虽然简单有效，但对健康危害很大，并且还极易反弹。 我们的身体也是一台非常智能的“机器”。当你长时间摄入极低的热量时，身体为了维持热量平衡，就会自动降低基础代谢率。 基础代谢率简称BMR，它是指人体在清醒而又极度安静的状态下，不受肌肉运动、环境温度、食物以及精神紧张等影响时能量的代谢率。简单的讲:人体在静止时所消耗的能量。 基础代谢率的计算公式，男性:13.7x体重(公斤)+5x身高(厘米)-6.8x年龄+66；女性:9.6x体重(公斤)+1.8x身高(厘米)-4.7x年龄+655。这个公式只是一个粗略的计算法，因为公式中忽略了运动量的大小(同等条件下，运动量越大，基础代谢率就越高，运动量越小，代谢率就越低)。 基础代谢率除了受身高、体重、年龄、性别以及运动量的影响外，个人的体质也影响代谢率的高低。有些人属于易瘦体质，基础代谢率“天生”就很高，这类人不管怎么吃都不会发胖；而有些人属于易胖体质，生来代谢率就很低，喝凉水都长肉就是这种体质的人。 基础代谢率越高，消耗的热量就越多，也就不易发胖；基础代谢率越低，消耗的热量也越少，所以也就很容易发胖。 人体在降低自身的基础代谢率之后，消耗的热量也会随之减少。如果此时恢复饮食，那么摄入的热量就会消耗不完，造成热量的堆积，后果就是:靠辛苦节食所减掉的“肥肉”会加倍奉还。 如果爱美的你不愿反弹继续节食，那么对身体的危害就会接锺而至。 首先就是肌肉大量的流失。因为此时摄入的热量极低，既使身体已降低了基础代谢率，但也无法维持正常生命体征的需求，而脂肪又是储备能量，身体不会轻易动用，只好用消耗肌肉来“舍车保帅”。 肌肉消耗完，身体才“极不情愿”的拿脂肪来充当“燃料”。当脂肪也消耗殆尽后，那时你的瘦，肯定是人人“羡慕”的皮骨之美，但你的身体却已是百病丛生:整日无精打采、嗜睡、记忆力下降、厌食、免疫力低下以及各个器官的功能紊乱……。如果此时你还未悬崖勒马，不是小马哥危言耸听，那你也许会为之付出惨痛的代价～生命的终止。 所以说，宁可健康的胖着，也不要用损害健康换取的骨感美。 只有合理的饮食搭配科学的运动，才是最健康最长久的减肥方式。 饮食与运动，起主导作用的是饮食(简单举例:跑步一小时所消耗的热量是500大卡左右，如果跑完步之后吃一包(100g)的薯片或方便面，那可以毫不夸张的说，你一个小时的汗等于白流了，因为一包薯片或方便面所含的热量也是500大卡左右)，正所谓“三分练，七分吃”。 想要合理的饮食，就必须了解人体的三大营养素:糖类、蛋白质、脂肪。 糖，又称碳水化合物。因为它富含于小麦、水稻、玉米等谷物以及红薯、土豆等薯类中，所以经常又习惯性的称之为“主食”。它是人体以及一切生物维持生命活动所需能量的主要来源，更为大脑提供源源不断的能量(葡萄糖)，以保证脑部的正常发育和运作。碳水化合物又分为精细碳水化合物与复合碳水化合物。精细碳水化合物就是我们平时所吃的精米白面，而复合碳水化合物是指玉米、土豆、燕麦以及红薯等粗粮。一克碳水化合物所提供的热量是4大卡。 蛋白质:是组成人体一切细胞、组织的重要成分。也可以说，没有蛋白质就没有生命的存在。普通成年人(不分男女)蛋白质的摄入量为:每公斤体重1.2克左右；而健身增肌以及运动量大的人群的摄入量为:每公斤体重2克左右。一克蛋白质所提供的热量是4大卡。 蛋白质分为:动物蛋白与植物蛋白，两者虽都是蛋白质，但也有所区别。动物蛋白的含量低，而质量高且易于被人体吸收；植物蛋白的含量虽高，但质量差。动物蛋白主要富含于:牛奶、鸡蛋、瘦肉以及鱼、虾等海产品中；植物蛋白主要富含于:大米小麦等谷类、大豆黑豆等豆类以及核桃花生等坚果类中，其中又以大豆以及其制品含量最为丰富。 虽然两种蛋白质各有优劣(只是相对而言)，但为了达到营养均衡，每个人都应根据自己的体质分别适量的摄入。 谈起脂肪，也许有些人会一头雾水，减肥不就是要减脂肪吗，怎么又要摄入脂肪？因为脂肪也分“好脂肪”(植物脂肪)与“坏脂肪”(动物脂肪)。动物脂肪含饱和脂肪酸较多，饱和脂肪酸不利于身体的健康，因此要尽量少食用，它主要富含于牛、羊、猪、鸡等动物的肉质以及它们的副产品中。植物脂肪(油脂)含不饱和脂肪酸较多，不饱和脂肪酸可减少动脉粥样硬化以及降低胆固醇的作用，它主要富含于:大豆、花生、葵花籽等一些植物的果实中。 适量的食用植物油脂是对身体相当有益的。一克脂肪所提供的热量是9大卡。 不论是哪种营养素都要合理的摄入，不可过多，更不可过少，过多过少都会不利于减肥，而且还会损害身体的健康(比如蛋白质，摄入过量就会增加肾脏的负担，过少则会造成免疫力低下)。中国营养学会推荐的膳食中，每日摄入的碳水化合物、蛋白质以及脂肪的比为:55%:25%:20%。 减肥期饮食的基本原则:在保证营养全面的前提下要低脂、低糖、低盐，而且还要控制好每日摄入的总热量要少于自身的基础代谢率(少20%—30%即可，如果少的再多，那就与节食没什么区别)。也可笼统的讲，就是“早餐要吃好；午餐要吃饱；晚餐要吃少”。 三餐之中，尤为早餐最重要，因为“一年之际在于春，一天之际在于晨”，人体经过一夜的新陈代谢，体内的各种营养素都已消耗殆尽，此时身体急需能量的补充。所以说早餐不但要吃，而且还要吃好。这里所说的“吃好”，不是指大鱼大肉的“好”，而是数量要少营养要全，整体以清淡为主。碳水:一片面包或一个馒头，也可以是一个包子；蛋白质:一杯牛奶或一杯豆浆，再外加一颗鸡蛋；脂肪:一小把坚果足矣；其他微量元素:一个水果加一碟小菜就可完全“搞定”。 午餐，起着“承上启下”的作用，所以要吃饱(七八分饱)。碳水:一小碗(因人而宜)杂粮米饭；蛋白质:一小份瘦牛肉或去皮鸡肉，也可以是鱼虾；脂肪:炒菜(最好凉拌)时所用植物油(橄榄油、山茶油、花生油等为最佳)，在保证整体七八分饱的前提下，蔬菜可以大量的吃，特别是绿色蔬菜(像西蓝花，生菜等都是“刮油利菜”)。 晚餐不但要少，而且还要清淡，因为晚餐结束后不久，身体就要进入一夜的休息中，如果此时吃的太多太油，不但会造成脂肪的堆积，而且还会增加胃以及其他脏器的负担。晚餐的食谱:一碗稀饭加一片面包或半个馒头，一份蔬菜，水果适量(但也要有选择性的摄入，含糖量高的尽量少食用或不食用)。 有些人对减肥期的饮食，会有错误的认识，一:不吃早餐。不吃早餐者的理由是～减少热量的摄入。殊不知这样会适得其反，因为早餐不吃，而到了午餐，也许会比平时吃的更多，这样一饥一饱不仅难以达到减肥的效果，而且还会容易患肠胃以及胆囊疾病；二:不吃碳水化合物(主食)。当然，减肥期要减少主食的摄入(减少的量前文已讲)，但减少不等于极少或没有。如果长期低碳水或零碳水，会造成血糖含量降低，因而会出现全身无力、头晕、心悸、出冷汗、严重者会导致昏迷以及大脑受损。三:谈肉“色变”。有些人误认为吃肉就长肉，因而谈肉会“色变”。减肥期间肉类必须要吃，因为它是优质蛋白质的主要来源，但要有选择性的吃，而且不能多吃。应多以瘦牛肉、去皮鸡肉以及鱼虾等海产品为主，而羊肉、猪肉以及一些肥肉尽量少吃或不吃。每日摄入的数量应控制在70克左右。 小马哥根据自己几年的健身，总结了几点控制热量的小建议及“小妙招”。 一:多喝水。因为充足的水份，能帮助身体更好的消化食物和吸收养分，并促进代谢、带走废物与毒素。 二:多吃复合型的碳水化合物(粗粮)，如:燕麦、糙米、王米、红薯等。因为粗粮没有过于精细的加工，摄入后消化的必较缓慢，这样不仅可以延长饱腹感，而且还会使血糖升的缓慢(血糖升的缓慢，身体也就缓慢的吸收，这样就不会造成热量的堆积，而如果血糖升的过快，身体一下又消耗不了这么多血糖，就会造成血糖供应过剩，但身体又不会浪费多余的血糖，多余的血糖就会以脂肪的形式储存起来)。 三:少食多餐。减肥者也可以把一日三餐分成一日五餐，即上午十点以及下午四点左右再各加一餐，加餐不一定要吃主食，可以吃些水果、坚果、酸奶以及一些有益的“小零食”。主要目的还是要使血糖稳升稳降。 用低脂或脱脂牛奶替代全脂牛奶。因为低脂或脱脂牛奶中的脂肪含量低。 五:饭前喝汤。俗话说:要想胖，饭后喝汤；要想瘦，饭前喝汤。因为饭前喝汤之后，汤可以占据胃里的部分空间，从而减少其它食物的摄入。 六:戒烟戒酒。特别是酒:因为人体不能储存酒精，所以需要立即代谢，因此酒精在体内会被优先代谢，这使得机体对脂肪和糖类的代谢效率大大降低。简言之，酒精是通过推迟脂肪和糖类的燃烧而使人发胖。 七:减少外出就餐的次数，并尽量少吃或不吃烧烤、烫菜以及一切低营养高热量的垃圾食品(薯片、方便面、汉堡包等 )，因为外面的饭菜多数都是高糖、高脂、高盐。 八:晚上早点刷牙。因为刷完牙之后，如果再有进食的欲望，就会克制自己:牙已经刷了，算了，不吃了。 九:用小碗盛饭并细嚼慢咽。用小碗盛饭的好处是:虽然看上去盛了满满一碗，但其实比平时所用的大碗无形中少很多；细嚼慢咽的作用:因为“饥饱”是由大脑食欲中枢控制，当食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平后，大脑就会发出停止进食的信号。如果进食过快，血糖还来不及升高，大脑会以为还没有“吃饱”，也就不会发出相应的信号。而当血糖最终升高后，大脑发出停止进食的信号时，那时早已摄入过多的食物。
饮食固然重要，但运动也不能小觑。“管住嘴，迈开腿”两者缺一不可。 运动分为有氧运动与无氧运动。有氧运动是指:人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。如快走、慢跑、骑行、游泳等；无氧运动是指:肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，常见的运动项目有:举重、跳高以及“撸铁”等。 减肥者一般采用有氧运动即可，但若两者相结合，不仅会使减肥效果更佳，而且还会使瘦下来的你“穿衣显瘦,脱衣有肉(肌肉)”。 如果采用有氧运动，需要注意以下两点。一:运动持续的时间～必须不间断的持续三十分钟以上，因为前三十分钟，消耗的是“临时”摄入的能量，而不是脂肪，运动三十分钟之后，当“临时”能量消耗的差不多时，身体才会“燃烧”脂肪来确保能量的供应。二:运动时的心率。人体在运动时，心跳必须达到一定的次数(一般健康人群安静时心跳为每分钟60—90次)才能燃烧脂肪，叫做燃值心率。计算公式:(220-年龄)x0.75(一般的跑步机、椭圆机都带有测心率的功能)。 因此， 做有氧运动时，运动的时间必须持续30分钟以上，而且心跳要达到燃值心率，才能使脂肪充分的燃烧。
若采用有氧与无氧相结合的方式 ，先做无氧(一个小时左右)后做有氧(30钟以上)。 近几年，出现一种特殊的训练方式叫做HllT，十分的风靡。意思是:高强度间歇性训练法。通常二十分钟HllT的减肥效果要比连续跑一个小时还要好，而且还会更好的锻炼心肺功能。具体的训练方式是(以跑步为例):两分钟为一组，一分半钟的快速冲刺，半分钟的休息，共做九至十组。也可两分钟的快速冲刺，半分钟的匀速，二十秒的休息，共做七组。一般适合做HlIT的运动项目有:波比跳、开合跳、跑步以及跳绳(小马哥推荐跳绳，效果相当不错)等。 但是，HllT也不是适用与每个人:年龄偏大、膝盖不好以及心脏功能差的人，尽量少使用或不使用HllT训练，由于强度大，上述人使用HIlT会有较高的风险。 运动，不单单包括有氧与无氧以及HIlT，而从事体力劳动亦为运动。但无论选择哪种运动方式锻炼都要有度，长期过量的运动对人体的健康是无益的。 其实，除了饮食与运动外，还有两项因素也影响减肥的效果～睡眠与心态。 也许有人会问:睡眠与减肥有关系吗？小马哥的回答是坚定的:绝对有。如果睡眠时间不足，可以导致胰岛素抵抗，这是造成肥胖的一个危险因素。而充足以及高质量的睡眠，可以影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪使其燃烧。 减肥，要抱有一个循序渐进的心态，切不可急于求成，因为脂肪不是一天两天堆积下的，要想使其完全“燃烧”，也不是两天三天就能做到的。如果过于心急，而短时间内又达不到预期的效果，就会使去信心，令减肥“大业”半途“夭折”。 所以，想要很好的减肥，也不能忽视睡眠的时间与质量以及良好的心态。 如果饮食、运动、心态以及睡眠这四者你都已具备，那么小马哥认为，你在减肥的道路上还欠一个“东风”～持之以恒的信念！！！  小马哥健身前 健身一个月左右 健身三个月左右 作者简介 马洪强，网名:小马哥，祖籍宁夏吴忠，现居住于阿拉善。
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