本文作者卞华伟,系中山大学附属第三医院营养科副主任医师。 大家都知道,不吃早餐伤胃伤胆更伤身,那么什么样的早餐才属于理想型呢? 理想早餐:多种营养成分 理想早餐必须有四种成分,①谷类、谷物即粥、粉、面、饭,是淀粉的主要来源,负责提供能量;②动物性食物(肉类、蛋)、肉类及蛋类是优质蛋白担当,是人体每日必须的营养成分;③奶及奶制品、牛奶虽然提供的蛋白质含量不如肉类,但是因为含钙高,成为了四类食物中最好的一种;④蔬菜或水果、蔬菜水果则提供维生素和膳食纤维等。如果只有其中的三类,则早餐的营养比较充足;如果只包含了两类或以下,则意味着早餐的营养可能不充足。 合理早餐:食物选择搭配 早餐能量应为500~700千卡(2100~2940千焦)左右,即提供能量的谷物要有100克左右。而谷物里面,面包是都市人最多的选择,专家推荐的面包如下:全麦面包> 法式面包 > 白面包>有馅料的面包。因为全麦面包除了提供能量,还有丰富的膳食纤维、B族维生素等;而有馅料的面包通常含有饱和脂肪,容易造成营养过剩。 鸡蛋吃法多种多样,就消化和吸收率来讲,煮蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为 30%~50%。因此鸡蛋做法排名:煮蛋>炒蛋>嫩炸>牛奶冲蛋>老炸。另外,茶叶蛋应少吃,因为茶碱可影响营养成分的吸收。 早餐最好有一个水果,可以补充维生素和膳食纤维。但水果在捣碎和压榨的过程中,某些易氧化的维生素会被破坏;变成果汁后,还会损失更多的纤维素。因此得出:新鲜水果 > 鲜榨果汁 > 高营养果汁 > 一般的果汁饮料。 再让我们来看看搭配。 合理搭配示例 营养成分 谷物 肉类 奶类 蔬果 食物种类 馒头/粥 鸡蛋 牛奶 水果/蔬菜 汤面/粉 肉丝 牛奶 青菜 面包 火腿 牛奶 水果 不合理搭配示例 营养成分 谷物 肉类 奶类 蔬果 食物种类 鸡蛋 牛奶 喝粥送馒头 一日之计在于晨,早餐作为每天的第一餐,怎么能马虎,小伙伴们快快学起来吧。 |
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