 今天范志红老师感叹那些“最难绝种的不实传言”过段时间就会来折腾一次，并鼓励各位科普控们辟谣不能嫌麻烦……我这个科普控也转发并秀了几句，但总觉得不够过瘾，于是决定谨遵范老师“辟谣不能嫌麻烦”教诲，开始写这篇文章，那些年我们一起迷恋过的饮食误区，我也曾深信不疑，你呢？ 误区一：蜂蜜润肠通便很健康 蜂蜜能润肠通便，这是很多人都听说过并尝试过的，事实如何？让我们先来认识一下蜂蜜吧。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，三种糖含量比例因产地和季节而异。冬天或遇冷易出现白色结晶的蜂蜜，通常含葡萄糖比例较大，而含果糖比例较高的蜂蜜则不容易出现结晶现象。100克蜂蜜含糖类75.6克，含水22克，是一种典型高热量（每百克含热量321千卡，需慢跑40多分钟才能消耗）、低营养价值的食物，不值得推荐。但很多人说，它富含多种维生素和矿物质呀，还有润肠通便的效果。不错，蜂蜜确实富含多种微量营养素，但量却微乎其微。拿常见对人体健康意义比较大的微量元素来说，每百克蜂蜜含钾28毫克、镁2毫克、钙4毫克，而每百克菠菜钾311毫克、镁58毫克、钙66毫克。你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢，而我摄入热量几乎为零，你却摄入了很多热量。  另外，蜂蜜确实可能有润肠通便的作用，但仅对部分果糖不耐受（即不能很好的消化吸收果糖）的人有效，果糖到了大肠会影响肠道菌群平衡，加上升高了肠道渗透压，于是产生了“润肠通便”的效果。用这种通便方式，摄入了很多的热量（摄入太少没作用），影响了肠道菌群健康，才有可能会产生轻泻的（前提是你属于果糖不耐受人群）的效果，显然并不那么健康。关于蜂蜜也有很多科学实验研究，同样发现它保健价值很有限，过量害处却很大。 总之，蜂蜜的营养价值与蔗糖（白糖基本属于纯蔗糖）差别并不大。蜂蜜作为一种天然糖，用其来部分替代蔗糖食用是不错的，但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康功效，且一定要注意控制量，尤其是糖尿病和痛风患者要尽量少食。在这里，还要特别提醒大家，天然蜂蜜是含有肉毒杆菌芽孢的，一岁以内的婴儿由于胃肠道功能尚未发育完善，一定不要给孩子吃蜂蜜，以防肉毒杆菌引发中毒，国内曾有很多相关报道，必须要引起重视。 误区二:胶原蛋白能美容 胶原蛋白（存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中）在营养学上叫不完全蛋白（质量较差的蛋白），其缺乏一种人体的必需氨基酸（色氨酸），故其营养价值较低。胶原蛋白是大分子，由许多小分子氨基酸脱水缩合连接而成，无法直接被肠道吸收，只能在小肠被水解为氨基酸后才能被吸收入血液。根据氨基酸吸收的“木桶理论”，食物蛋白质氨基酸比例与人体蛋白质氨基酸比例越接近，吸收利用率就越高。而胶原蛋白氨基酸的比例却与机体需要差别较大，故吸收利用率就较低，当然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但机体翻译合成蛋白质利用的是氨基酸，所以也是枉然。  那如何促进胶原蛋白合成呢？其实只要我们摄入足够的优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋、奶和大豆），多吃新鲜的蔬菜水果（补充维生素C），整个饮食比较均衡合理，生活规律，睡眠充足，激素平衡正常，身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃，或许可以起到心理安慰作用，但有肾功能不全的患者就千万不要尝试了，因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物，会加重肾脏负担。 误区三:红枣、红糖最补血  那怎么补铁呢？铁的最佳食物来源是动物性食物（如动物肝脏、瘦肉、动物血）中的血红素铁，如每100克猪血含有8.7毫克铁，每100克猪肝含铁22.6毫克，并且都是吸收率高的血红素铁，不受很多干扰因素影响。另外，充足的vc（存在于新鲜蔬菜水果）可以促进非血红素铁的吸收，这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的，尤其是孕妇贫血，会严重影响胎儿的身体和智力发育，出现了贫血就要尽快纠正，必要时可以服用铁补充剂（如硫酸亚铁、右旋糖酐等）。 误区四:喝骨头汤很补钙 动物体内的钙99%都存在于骨骼中，看来骨头汤肯定是补钙的良方呀。且慢！要知道骨头含钙多并不等同于骨头汤含钙多呀，因为我们往往只喝汤，不啃骨头的。其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，非常难溶于水，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学营养学教授蒋卓勤曾做过实验，用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都在2mg/100ml以下，和肉汤没啥区别。卫生部（现已与计生委合并，叫国家卫生和计划生育委员会）在2012年发布的防治骨质疏松要点，第八部分骨质疏松症的误区中，第一条就写了如下内容：“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题”。 那到底如何补钙呢？补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。另外预防骨质疏松单补钙是不行的，还要注意补充VD（每天晒20分钟太阳/VD补充剂），并进行适量的运动。尤其是负重运动，可以增加成骨细胞（压力敏感性细胞）的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。 误区五:豆浆不能和鸡蛋一起吃 传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻，以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配一杯美味的豆浆，但事实如何呢？实际上，大豆中的胰蛋白酶抑制剂经煮沸加热8分钟可被破坏85%以上，其中虽然尚含少量热稳定蛋白酶抑制剂，但活性较低，不足以干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质（和牛奶含量相当），影响也是先影响到自己，还轮不到鸡蛋。目前市售豆浆均经过成分加热，很多家庭用的全自动豆浆机，从豆子破碎之前就开始加热，全部程序达到18~20分钟，加热温度高达95℃，残余活性蛋白酶抑制剂也非常少，同样可以放心饮用。  此外，豆浆和鸡蛋不仅可以同吃，还是很好的搭配，因为鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。 误区六:菠菜豆腐不能一起吃 菠菜含大量草酸，草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，豆腐含钙丰富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，会影响豆腐中钙的吸收的谣言。更狠的是，还有人说一起吃容易得肾结石。要想让一个人得草酸钙型的肾结石，首先让草酸被小肠吸收运到肾呀，但如果菠菜和豆腐一起吃的话，很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了，无法吸收，然后就随大便就排出了，哪来的增加肾结石风险？可见很多说法是经不起推敲的，面对谣言，只要大家多独立思考，多问几个为什么，谣言就很容易漏出破绽。  其实恰好相反，如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙（豆腐中富含钙）结合，被肠道吸收后就会和体内的钙结合，形成草酸钙，然后通过肾从尿液排出，大量的草酸钙流经肾脏，反而可能升高肾结石风险。而且大量钙质随尿液流失，会造成血钙暂时降低，骨钙就会马上溶解出去补充血钙不足，对骨质疏松的防治也不利。 事实上，菠菜中富含的钾和镁还能改善机体钙的利用，菠菜豆腐不仅可以一起吃，而且可以算是黄金搭档，不要记得菠菜先焯一下（约1分钟）再入锅，这样可以减少钙的损失。 许多谣言的传播都有大号（营销微博、媒体、明星等）支持，然后像病毒一样疯狂扩散，严重影响了人们的正常生活和饮食，而靠谱的健康观点往往局限于小圈子里交流传播，营养学和医学发展迅速，希望这些研究进展不再只停留于研究阶段，而要让更多的老百姓了解受益，这个工作需要更多的科普工作者、媒体和大众的共同努力。话不多说，继续看看你还有哪些饮食误区吧。 误区七：男人/乳腺癌不能喝豆浆 很多人听过这个流言，说豆制品中含大量植物雌激素，长期喝豆浆会得乳腺癌，已得乳腺癌患者更是不要碰。更狠的是，传言男人喝了会不长胡子，甚至出现乳房发育的现象，照这样来说男人女人都不该喝豆浆了。 事实上大豆中确实含一种生物活性成分，叫大豆异黄酮，大豆异黄酮的结构雌激素结构类似，可与雌激素受体结合，故被称为“植物雌激素”。但大豆异黄酮的活性一般不到雌二醇（活性最强且最主要的雌激素）的千分之一，所以大豆异黄酮往往具有特殊的双向调节作用。对低雌激素水平者，可以弥补雌激素不足，对高雌激素水平者，可竞争性的与雌激素受体结合，“以次充好”发挥抗雌激素作用。  2012年由上海市疾控中心参与，涉及中美9514名乳腺癌患者，平均跟随7.4年的大型调查发现，摄入大豆异黄酮不仅不致癌，反而有助于降低乳腺癌的复发和死亡风险。此研究中发现，与大豆蛋白摄取量低的人相比，那些大豆摄取量最多的患者，其死亡风险降低了29%，复发风险则下降了32%。其实早在2008年，发表在国际著名期刊《营养学杂志》的研究就表明，亚洲妇女通过喝豆浆就可降低三分之一乳腺癌发病率。 误区八：海鲜不能和水果一起吃 吃螃蟹（或其他海鲜）后吃柿子（或其他水果）会中毒，在很多媒体上也经常看到类似说法，理由是螃蟹（或其他海鲜）中含五价砷，遇见西红柿（或其他水果）中的大量维生素C，就会被还原成三价砷，五价砷无毒，而三价砷有剧毒。 这听起来很有理，因为维生素C的确能把五价砷（五氧化二砷，毒性小）还原为三价砷（三氧化二砷，俗称砒霜，毒性大），而三价砷也的确有剧毒，但这个反应进行是需要一定条件的，人的胃肠道并不太适合这个反应进行。更重要的是任何一个有毒有害物质必须达到一定剂量才会有中毒反应，离开剂量谈毒性都是耍流氓，砒霜小剂量在临床上还被用来治病呢。人的砒霜中毒剂量是500毫克，VC充足的情况下，按此计算，每次至少要吃上40斤海鲜才有中毒的可能。  可有人会说，我每次一起吃了确实会腹痛、腹泻呀，这很可能只是你对海鲜过敏的原因，各种海鲜是我国居民容易过敏的食物之一，如果你对海鲜过敏，即使不和水果一起吃也同样会有胃肠道的不适反应，水果只是躺着中枪罢了，对海鲜过敏的人还是少吃海鲜为妙。 误区九：木瓜能丰胸 木瓜丰胸美容的说法流传甚广，理由也是天马行空，最多的是说其富含维生素A和木瓜酵素，能刺激卵巢分泌雌激素，从而刺激乳腺发育，起到丰胸的效果。另外根据“以形补形”的说法，也容易得出这样的结论，因为木瓜外形很像女人的乳房，但其实这都没有任何的科学依据。 木瓜确实是一个营养丰富的水果，其富含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，维生素A也确实是一种重要的营养素，对维持人体的正常视力（尤其是夜视能力）、上皮组织的健康以及免疫功能都有着重要的作用，另外β胡萝卜素还有抗氧化抗衰老作用，但这些都与雌激素沾不上边。至于木瓜酵素（就是木瓜蛋白酶，叫法不同而已）是能起到分解蛋白质作用的一种酶，市场上的嫩肉粉主要成分就是它，它能分解肉类中的蛋白质，从而使肉变软变嫩，但这与雌激素和乳房发育也不沾边。况且这种木瓜蛋白酶到了胃里就被胃酸破坏了结构，不再具有生物活性了，根本不可能促进雌激素分泌。  那吃什么能丰胸呢？先来看看乳房的结构，乳房主要是由肌肉组织、脂肪组织、乳腺组织构成，结缔组织附着在胸部肌肉上，然后牵拉着整个乳房，适当运动增加胸肌可以让乳房看起来更挺拔，但光靠吃是长不了胸肌的。脂肪组织占了乳房大约三分之二的体积，多吃甜食、脂肪等高热量食物可以长脂肪，但只长胸部脂肪显然是不太可能的。即使你为了摆 脱“平”庸而下决心增肥，我还是要劝你，乳房周围脂肪的增加往往会把乳房体积增大的效果给掩盖了，所以增肥也很难使乳房体积有视觉上的增加。而乳腺组织的大小主要和雌激素相关，雌激素能刺激乳腺组织的发育，但雌激素水平主要与遗传和年龄有关，一般不会因为某种食物而改变。但饮食不规律、错误的生活方式（如熬夜、缺乏运动）和紧张焦虑的心情不利于雌激素的合成和分泌。 饮食误区十：南瓜神奇把糖降 这个说法源自日本的传说，北海道有个夕张村，整个村都没有一个糖尿病患者，后来经研究发现这一现象与当地居民食用的一种小南瓜有关，因此日本就兴起了“南瓜热”。这个传说后来被很多商家炒作，还开发出了很多南瓜系列的降糖保健品，甚至宣传可以替代降糖药。后经我国专家调查发现这只是个传说，连日本专家都不知道南瓜能降糖。 南瓜营养价值不错，但其本身含糖并不太少，不仅不降糖还能升高血糖。含能量的食物大都没有降糖作用（酒精除外，但酒精易诱发低血糖，不易多喝），糖尿病患者不要被某一种食物或保健品可以替代降糖药的说法所忽悠。 糖尿病患者饮食原则是以维持健康体重为目标控制总能量(胖的少吃点，瘦的多吃点)，注意食物合理搭配，主食要粗细搭配，蔬菜每天1斤以上（尤其注意要增加绿叶菜摄入）；血糖稳定时水果每天可以吃100~200克；荤素搭配，肉类优先选鱼虾和禽肉。把握住这些饮食大原则，再配合循序渐进、持之以恒的运动，合理用药。在医生或营养师指导下就能平稳控制血糖，单纯想依靠某一种神奇的食物或保健品控制血糖是不现实的。 饮食误区十一：饭后不能吃水果/空腹不能吃水果 水果该什么时候吃也是令很多人纠结的问题，有的人说饭后不能吃水果，有的人说空腹不能吃水果，有人说饭前（这时候一般属于空腹了）半小时吃水果才最好。各种说法相互矛盾，使很多人无所适从。 其实大可不必纠结，说最好饭前半小时吃，是因为水果一般富含膳食纤维，饱腹感强，热量通常又比较低，饭前用水果填一下亏空的胃，有利于防止正餐进食过量，对控制体重有好处。但这种好处只针对想控制体重的人，对于那些无超重和肥胖压力的人来说这种好处显然并不存在，对于消瘦者我甚至鼓励你饭后适量吃些水果。 那吃饭时可以吃水果吗？想想水果沙拉吧，很多人都吃过，尤其在西方非常盛行，也没听说过都吃出问题来的，其实进餐时加点水果，还可以使食物种类更加丰富，营养更加均衡。 至于饭后吃水果，有人担心会被先期到达的食物阻滞在胃里，以至于不能被正常的消化，其实这种情况只有在你进餐已经很饱之后，又大量吃水果（尤其是不太卫生的）才有可能发生，只要你不是吃的过饱，就完全可以饭后吃。对那些想控制体重的人来说，饭后吃水果额外摄入的热量才是最需要担心的。 总之，水果的食用时间，没有什么特殊禁忌，但又因人而异，只要吃了舒服，什么时候吃都可以，要尊重身体的反应。饭前吃有利于控制体重，随餐吃可以改善多数人单调的饮食结构，只要无减肥压力一般餐后吃也可以。只有少数胃病患者空腹吃水果（尤其是较酸的）可能会有胃肠道不适，这种人就不要饭前吃了。 误区十二：食物酸碱性会影响人体酸碱平衡 酸性体质者不健康，酸性食物会影响人体酸碱平衡，然后使身体变酸，这种说法广为流传。理由是食物分酸性和碱性，这个酸碱性并不是按照味道酸碱来分，而是指食物经消化吸收后代谢产物的酸碱性。 按此标准，碱性食物往往是指含钾、钙、钠、镁等碱性元素较多的食物，如蔬菜、水果、牛奶、菌菇海藻等；酸性食物往往是指含磷、硫、氯等酸性元素较丰富的食物，包括主食、鱼、肉、蛋等。甚至有人说多吃酸性食物会使体液变酸，而酸性体质是万病之源。 事实真的如此吗？其实身体可由肺、肾、血液酸碱缓冲剂来调节并维持酸碱平衡的，肺可通过通气量变化来控制CO2（CO2溶于血液中会形成碳酸，使血液酸度增加）排出量，来维持血液酸碱平衡；肾脏可通过调节排尿的酸碱性，来维持体液的酸碱平衡；血液中有酸碱平衡缓冲系统，包括碳酸氢盐缓冲系统、磷酸盐缓冲系统、血浆蛋白缓冲系统等，其中碳酸氢盐缓冲系统作用最大，占了血液总缓冲量的一半以上。三种酸碱缓冲系统共同作用，很容易使血液PH值（衡量酸碱性的数值，PH＝7为中性，PH＜7为酸性，PH＞7为碱性）控制在7.35到7.45之间，这个弱碱性的范围是最适合人体新陈代谢（无数生化反应组成）的环境。 《中国居民膳食指南2007》中也明确指出：“从营养学角度来看，有些说法（食物酸碱性影响人体酸碱平衡）缺乏科学依据，因而不值得提倡”。 综上可知，食物确实有酸碱之分，但一般对人体酸碱平衡没有影响，当然，食物酸碱性也并非完全没有意义，因为尿液酸碱性受摄入食物酸碱性影响，碱化尿液有助于排酸，对高尿酸血症患者来说，适当多吃碱性食物就有助于尿酸排泄，有利于并发症的防控。 同理，多吃碱性食物也有助于预防肾结石，如草酸钙结石、尿酸钙结石和胱氨酸结石。当然磷酸盐结石是个例外，因为酸化尿液可提高磷酸盐溶解度，有利于其排泄，这时候过于多吃碱性食物反而有害。 误区十三：糖尿病人不能吃水果 很多糖尿病人不敢吃水果，因为很多水果吃起来很甜，甚至有少数医生告诉病人不要吃水果。到底糖尿病人能不能吃呢？其实并不一定是食物越甜含糖类就越多，水果比馒头、米饭要甜，但水果含糖类大约都只有10%左右，而粮食糖类含量却在75%左右，仅仅是因为水果里的简单糖类（如葡萄糖、果糖和蔗糖）含量较高，简单糖类甜味较大，而米饭、馒头含的是多糖类的淀粉，淀粉基本没甜味。 但淀粉同样很容易在小肠被水解成葡萄糖，进而升高血糖。其实和大家想的相反，水果升高血糖的作用并不是很快，大多数水果GI（血糖生成指数，衡量血糖升高快慢）实际是比较低的，因为多数水果含水都在85%以上，且含有丰富的膳食纤维。 今年一项发表在《营养学杂志》的随机研究显示，对于超重的2型糖尿病患者，限制水果摄入量并不会改善血糖控制，且对体重和腰围也无改善作用。 水果营养价值高，膳食纤维、维生素、矿物质和各种植物化学物含量丰富，口味又好，在总能量控制不变的情况下，每天100~200克的水果对糖尿病人血糖控制和生活质量的提高均是有益的。GI值比较低的，像苹果、橘子、梨、桃、草莓等，就可以稍微多吃一点（200克左右），GI值比较高的如香蕉、芒果，每天就要少吃一点（100克左右）。 另外吃的时间也很有讲究，水果特别适合两餐之间或晚上睡前一小时吃，餐前、餐中和餐后都不太适合，其实糖尿病人绝大多数食物都可以吃，关键是要控制总量（如吃了200克水果，就要相应减少半两主食），是要注意合理的搭配。 在《中国2型糖尿病防治指南2010》中也特别强调，糖尿病患者一定要吃水果，那种认为糖尿病人不能吃水果的想法太落后了，赶紧摒弃吧，每天吃些美味的水果，别再整天过苦行僧的生活了。 误区十四：左旋肉碱能减肥 减肥是个大市场，商家自然不会错过机会，左旋肉碱是减肥市场非常活跃的“明星”，从铺天盖地的广告就可以看出。 左旋肉碱真正在中国火起来是因为一个叫西木的经济学博士，这个西木博士曾明确表示：如果你是一个非常懒惰的肥胖者，那么你需要用一个东西叫做左旋肉碱。左旋肉碱真的这么神奇？ 让我们先认识一下左旋肉碱吧，左旋肉碱是一种能促进脂肪转化为能量的类氨基酸，它能把长链脂肪酸从线粒体外运送到线粒体内，线粒体是脂肪“燃烧”的唯一场所。如果把线粒体比作烧煤的锅炉，那么脂肪酸就可以比作煤，而左旋肉碱就是运煤的车，负责把煤运送到锅炉燃烧。 听起来非常好，如果多几辆运“煤“的车，是不是就有利于脂肪燃烧了呢？事实并非如此，人体可以通过肝、肾自我合成，也可以从红肉（猪、牛、羊肉）、牛奶中摄取，除少数因遗传原因或肝、肾功能异常的人导致合成障碍外，健康人不会缺乏。 有人说我运动的时候脂肪酸“燃烧”加快，左旋肉碱需求量会增加，这时候会不会不足，口服一点左旋肉碱是否有效呢？ 左旋肉碱通过身体合成和食物摄入，使人体本来就存了20克左旋肉碱，已经完全足够普通人中等强度（如快走、慢跑等）运动用的了，通过口服摄入的左旋肉碱吸收率不足20%，即使口服2克，能吸收的也不足0.4克，对肌肉组织的左旋肉碱含量影响基本可以忽略，如果过多摄入，多余的就会很快顺尿液排出，谁愿意花钱买左旋尿呀？ 如果你说“我做高强度运动总行了吧”？我说，如果你每天运动量很大，那么你根本没必要服用左旋肉碱，减肥对你来说So easy了！ 误区十五：牛奶不补钙，喝了还致癌 喝牛奶不能补钙，还会致癌，理由是其中酪蛋白含量较多，这种蛋白质“坚硬、粗糙、极难消化分解”，还会影响钙的吸收和利用。这几年这种说法越来越有“群众基础”，很多人因此不敢喝牛奶了，但事实是牛奶中蛋白质的氨基酸比例非常接近人体需要，消化吸收率很高，是营养学界公认的优质蛋白。 此外，牛奶中含钙量很高，每百克牛奶含钙100毫克以上，加上牛奶中的钾、镁、乳糖和VD都能够促进钙的吸收和利用，所以牛奶是钙的最佳来源之一。 过量的蛋白质摄入（尤其是动物蛋白）可能会造成钙随尿液流失增多，但中国人摄入的蛋白质并不是很多，尤其是从牛奶中摄入的蛋白质并不多。美国人喝牛奶每天可达1000毫升以上，再加上大鱼大肉吃得多，每天蛋白质摄入量可超过120克，而我国居民牛奶消费量平均每人每天只有26克，每日蛋白质摄入大约只有70克，每日钙摄入量不到400毫克（推荐正常成年人每天800毫克）。 在这样非常低的摄入水平下，不考虑通过多摄入些牛奶提供优质蛋白并弥补钙摄入不足，反而担心牛奶过量，对绝大多数人来说没有必要。 近年来有研究显示，过多的牛奶会增加前列腺癌和帕金森病风险，也是很多人抗拒喝牛奶的主要原因之一。 看问题要全面客观，近年来也有不少研究表明，饮用牛奶，尤其是低脂乳品，能降低心血管疾病、结直肠癌、高血压、糖尿病、痛风和肥胖的风险呢。 2011年《美国临床营养杂志》的一篇文章显示，每天一杯牛奶能降低6%的心血管疾病风险。2004年《美国癌症研究院院刊》发表了一项来自哈佛大学的大规模研究结果，研究者对欧美50余万人随访6~16年，发现每天一杯或更多的牛奶，能降低结直肠癌风险15%。 我们要看到，牛奶潜在危害往往是由于摄入量太大导致的，多数研究中，只有摄入超过750毫升的奶制品才有可能增加患这些疾病的风险。按照中国营养学会推荐的每人每天300毫升左右来喝，显然不至于增加这些疾病的风险。 误区十六：红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高 很多老人挑鸡蛋有个“绝招”，就是专门爱挑红皮的，他们认为红皮鸡蛋营养价值更高。事实真的这样吗？ 要想知道到底是不是红皮的鸡蛋更有营养，首先要知道鸡蛋皮的颜色是由谁决定的。蛋壳的颜色从白色到棕色，蛋壳什么颜色取决于蛋壳中的一种色素，这种色素叫原卟啉色素。也就是鸡蛋皮颜色越深原卟啉色素含量就越多，该色素的合成能力因鸡蛋的品种（或者说母鸡的品种）而异。 首先，我们一般是不吃鸡蛋皮的，另外就算吃的话，这个原卟啉色素也没有任何营养价值，不是我们需要的东西。此外，从食物营养成分表上看，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋营养成分基本没差别。要非要找个区别的话，大概就是红皮鸡蛋的皮一般要更厚一些，也就是如果单价一样的话，买白皮鸡蛋会更实惠一些。 所以，红皮鸡蛋更有营养是没有任何依据的。我们挑鸡蛋最主要还是应该看它是否新鲜。 误区十七：喝酒脸红的人酒量大 同学聚会，小王刚喝了一杯啤酒脸就红了，旁边的小丽担心的劝小王少喝点，可是小张说：喝酒脸红的人酒量更大，酒场上经常见，不同担心。喝酒脸红的人真的如小张所说更能喝吗？ 要搞清这个问题，首先要了解为什么有些人喝酒爱脸红。酒的主要成分是水和乙醇（俗称酒精），喝酒以后，很快在胃和小肠被吸收，吸收入血后除了少部分被从肺（呼吸）和肾（排尿）直接排出外，剩下90%以上都需要由肝脏来代谢处理。肝脏内有两种酶，一种叫乙醇脱氢酶，这种酶负责把乙醇催化成乙醛。另一种酶叫乙醛脱氢酶，这种酶负责把乙醛转化为乙酸，然后乙酸又能被代谢为水和二氧化碳。 喝酒脸红的人就是缺乏第二种乙醛脱氢酶，喝进去的酒转化成乙醛后无法继续代谢，从而导致过量的乙醛堆积在体内，而乙醛又有扩张毛细血管的作用，脸部毛细血管扩张，人的脸就变红了。 乙酸是一种无害的物质，而且能代谢为水和二氧化碳分别随尿液和呼吸排出体外。喝酒带来的危害主要在于乙醛，喝酒脸红的人体内缺乏代谢乙醛的酶（乙醛脱氢酶），更容易造成乙醛堆积，乙醛堆积过多，心、肝、脑等器官和组织都将受到更大的毒害，甚至可能造成DNA损伤，有一定的致癌性。 有研究就发现喝酒脸红的人食道癌发病风险比不脸红的人要高8~16倍，所以不建议喝酒脸红的人喝酒，实在避不开也一定要少喝。 另外即使你喝酒不脸红，大量饮酒依然对身体健康影响很大。而且酒精本身是一种空热量，即只提供能量而几乎没有营养价值，一定要控制量。 中国营养学会在《中国居民膳食指南2007》中建议：“成年男性1天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克（一两），或38°白酒75克。成年女性1天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，或38°白酒50克”。 如果你已经有三高（高血压、高血脂和高血糖）了，那么建议你每天白酒最好不超过1两，红酒不超过2两，啤酒不超过300毫升。 要记住，以上说的是限量而非推荐量，你如果本来不喝酒，最好继续保持这个好习惯，不要因听了那些少量喝酒能养生的说法，而主动去尝试饮酒，世界卫生组织（WHO）对酒的建议是：“酒，越少越好”。 误区十八：胡萝卜必须用大量油来炒 胡萝卜中含有大量β胡萝卜素（维生素A的前体），而β胡萝卜素是脂溶性的植物化学物，所以炒胡萝卜一定要加大量油，这样β胡萝卜素才能更好地吸收。很多人恐怕都听过这个传言。 这种传言是很容易被人接受的，因为它的道理是科学的，但结论却错了，即并不能由β胡萝卜素是脂溶性的这个理由得出炒胡萝卜要大量放油这个结论。 β胡萝卜素确实是一种脂溶性的物质，它在体内可以转化成维生素A，对人体有很重要的健康意义，是我们容易摄入不足的物质之一，也确实需要脂肪帮助其吸收，但并不需要太多的油脂。 β胡萝卜素存在于细胞内，把胡萝卜进行加热处理（蒸、煮、炖、炒）做熟，都可以使细胞壁变软甚至破坏。使胡萝卜素更容易从细胞的有色细胞器中释放出来，这时候β胡萝卜素“非常听话”，乐于投入脂肪怀抱，在小肠与脂肪形成乳化微球，从而顺顺利利的被小肠吸收。这时只需少量的油脂就足够帮助它吸收了。 有研究显示，如果蔬菜能够用煮熟的话，或直接用纯的胡萝卜素加到食品当中，那么只需3~5克脂肪（约三分之一勺到半勺）就可以达到有效促进其吸收的效果，并不用如流言所说加大量的油。 误区十九：高纤（或粗粮）饼干很健康 大部分饼干都是精白米面粉制成的，如今大家开始关注粗粮和膳食纤维的健康价值了，比如缓解便秘（通过吸水膨胀增加粪便体积，刺激肠道蠕动），比如降低血胆固醇（通过干扰食物胆固醇吸收和把随胆汁排出的胆固醇打包入粪便），比如控制体重（吸水膨胀后体积大，饱腹感强）。这些都有很大的健康意义，所以商家为了迎合消费者的需求，推出了听起来很健康的高纤（或粗粮）饼干，这些饼干真的那么健康吗？答案是否定的。 那些宣称含粗粮的饼干，只要稍微注意一下配料表就知道，其主要成分依然是精白面粉，至于全麦、燕麦、玉米等粗杂粮往往排到了食物成分表的最后，只是点缀一下而已。 那些真正高纤维含粗粮较多的又怎样？如果确实加入大量粗粮的话，吃起来往往会比较粗，口感不好。口感不好就会影响销量呀，商家岂能坐视不管，为了改善口感就会加入大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，这样吃起来就比较爽滑香脆，口感大大改善。 随便到市场上一看就可以知道，那些普通饼干脂肪含量大都在20%~25%，而那些打着高纤维（或粗粮）等“健康”旗号的饼干脂肪含量却大都30%以上，你每天吃100克这种“健康”饼干就摄入脂肪30克以上的油脂，已经超过了中国营养学会每天食用油推荐量25~30克，而且为了满足消费者对酥脆口感的追求，就必须多加饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这能叫健康吗？当然即使是普通的饼干，同样是高油、高糖、高热量，低营养价值的食品，一样建议少吃。 如何选饼干呢？选饼干一定要认真看包装上的配料说明和营养成分，尽量选脂肪含量比较低的，选反式脂肪酸含量比较少的。 标签上写着含氢化油、植脂末、起酥油、植物奶油、精炼植物油等等的都属于氢化油，根据氢化程度不同含有数量不等的反式脂肪酸，氢化程度越高，反式脂肪酸含量就越低，当每百克食物中反式脂肪酸含量低于0.3克时就可以标示为“反式脂肪酸为零”了，但你不要以为“反式脂肪酸为零”它就认为它很健康了，因为植物油氢化的产物是饱和脂肪酸，完全氢化后饱和脂肪含量就会大幅上升，饱和脂肪酸并不比反式脂肪酸强多少。 另外，饼干大都是精白米面做的，如果加些粗粮、豆类、鸡蛋、牛奶倒也可以提高些营养价值，可以适当考虑，但一般因为含量太有限，健康意义不大。总之，如果图个方便和美味，偶尔吃一次倒也无妨，但每周不要超过一次，而且量也要控制。 误区二十：微波炉加热食物会致癌 很多人听说吃微波炉加热的食物会致癌，甚至拒绝用微波炉，但这却实是个大谎言。 先来了解一下微波加热的原理吧，当食品放在磁场中时，其中带电荷的极性分子（如水分子，一头正电荷，一头负电荷）就会有方向性排列的趋势，当电场的方向发生变化时，由于电极同性相斥、异性相吸的规则，就会引起水分子的转动。当磁场变化频率足够快时，水分子就迅速摇头摆尾的往复振动，运动的过程中水分子就会相互摩擦、碰撞，这样就会产生大量的热能（摩擦生热），食物也正是这样被加热做熟的。 食物加工过程中产生致癌物质，一般都是由于食物加热温度过高所致： 例如加热超过120度，食物中的碳水化合物就会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺是一类可能致癌的物质，如煎炸烧烤各种面食时就会产生丙烯酰胺； 例如温度超过200度，食物中的蛋白质就会产生杂环胺类致癌物质，如一些肉类煎炸烧烤时就会产生大量杂环胺类物质； 又例如食物加热超过300度，食物中的脂肪会产生大量苯并芘，苯并芘是一种确定会致癌的物质，比如烧烤肉类（尤其是烤焦，冒碳烟的那种）的过程中就会产生大量苯并芘。 当时微波炉加热是通过热效应和非热效应（生物效应）共同作用灭菌的，因而与常规加热灭菌比较，具有低温（不需加热超过100摄氏度）、短时（仅需传统加热方法的1/100到1/10的时间）灭菌的特点，不仅不会因温度过高而产生致癌物质，而且能减少营养成分的流失和破坏，最大程度的保留食品的原有品质。当然有研究显示，部分鱼类微波烹调后omega-3脂肪酸降低，但这跟致癌扯不上边。 总体而言，微波炉加热非常适合那些富含水分而脂肪不多的食物，比如煮粥、熬饭、热个牛奶或者下个面条的，只要别时间太长熬干了，那就不会致癌，而且能最大程度的保留食品的营养物质和风味，应该属于鼓励采用的一类烹调方式，而不应该听信谣言，无端恐惧而不敢使用。 |
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