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如何健康吃粗粮？
今天接受了中央人民广播电台节目的电话连线，简单介绍了粗粮的营养，短短几分钟的连线不足以将这个话题介绍清楚，特撰文补充——
十年前、二十年前，老百姓常把这样的话挂嘴上“日子好了，再也不用吃糠咽菜了”，“富起来了，窝头换成百米白面了！”，可现如今，一股强劲的“粗粮风”又刮了回来，仿佛只有那些跟不上时代的人，才天天守着精细粮食过日子。“吃粗粮”又成了一种时尚。这种变化是从何而来，我们又该如何吃粗粮呢？
【什么是粗粮】
有两种说法，一是指产量相对比较低，除了白米白面之外的粮食，比如玉米、高粱、小米等粮食和薯类杂豆等能作为粮食的蔬菜；二是指加工程度不高的粮食，包括加工程度比较低的糙米、糙面。
【粗粮的好处】
以下图中的小麦谷粒为例：
在把小麦加工成面粉时，首先表皮被碾磨掉（就是在某些糙面中看到的黄褐色的麸皮），而这层物质，主要是膳食纤维、维生素和矿物质。所剩的胚乳和胚中含有大量的淀粉和少量的蛋白质，膳食纤维、维生素和矿物质都很少了。
经过分析，我们可以总结出，粗粮主要有以下几方面的好处：
1. 富含膳食纤维
“膳食纤维”作为“第七大营养素”，从不被人们认识，到现在颇受关注，是有道理的。虽然它和淀粉一样，属于碳水化合物，但是它却不会产生能量，进入消化道（尤其是肠腔）中，它会吸水膨胀。
这使得它具备了以下两个基本作用：
增强饱腹感，延长食物消化时间，减少消化道负担，延缓饥饿
润滑肠道、增加肠蠕动、湿润粪便，有助于治疗便秘
2. 富含维生素（主要为B1）、矿物质
维生素B1是参与新陈代谢的主要维生素之一，有抗脚气病因子、抗神经炎因子的别称。而我们膳食中，这种维生素的主要来源就是主食。在历史上上，就是利用米汤治疗脚气病（不是真菌感染脚气哦～），才发现它的。
多数粗粮的矿物质（钙、镁、锌、硒等）含量要多于细粮，由于主食占膳食中的主要部分，所以通过主食摄入的矿物质的量也是不容忽视的。
3. 能量比精细粮低
粗粮提供的能量普遍低于精细粮食，如果平常有吃淀粉类零食的习惯、膳食中油比较多、超重甚至肥胖的人，应该从主食入手降低能量摄入。这时候——减肥人群可以适当怎加粗粮、减少精细粮食入手。前面提到粗粮的膳食纤维能增加饱腹感，减少饥饿，同时它又不会像白米白面那样带来很多热量。你可以吃同样多的主食，却只得到原来一半左右的热量，同时增加维生素B1和矿物质的摄入，一举多得。
4. 降低主食的血糖生成速度
我们知道，对于血糖高、甚至糖尿病的人群，膳食中最需要注意的就是食物的“血糖生成指数（GI）”，而日常膳食中，白米饭、白粥、白面馒头这些淀粉含量特别高的食物，他们的升糖指数算是最高的一类。在膳食中增加粗粮的时候，膳食纤维会包裹住淀粉，减缓它的消化吸收，起到了降低血糖生成速度的作用。
【哪些人适合吃粗粮】
超重或肥胖人群
高血脂、高血压、高血糖人群（循序渐进）
便秘人群（循序渐进）
【哪些人不适合吃粗粮】
婴幼儿、少年儿童——他们的消化吸收功能弱，同时过多膳食纤维可能带走一部分矿物质，反而不利于生长发育
消化能力差的老年人——随着年龄增长，器官功能衰退，消化吸收能力变差，吃太多粗粮增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用
长期缺钙、缺铁等矿物质缺乏人群——膳食纤维会干扰一些矿物质的吸收
【如何正确吃粗粮】
 健康人每天粗粮最好占全部主食的50%左右。过多的粗粮也不是理想的方案。
对于消化功能比较弱的老年人和孩子，不是完全不能吃粗粮，但是要讲究“粗粮细做”，把粗粮碾磨的比较细或煮的比较烂。
对于以前没有吃粗粮习惯的人，要循序渐进的增加粗粮，不要一顿只吃粗粮或者顿顿吃粗粮。
粗粮种类繁多，做法更是丰富，应该多换换种类和做法，让我们的膳食均衡、丰富、营养！
陆雅坤 2011-11-9 北京 宣武
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