跑步可能是最快的,最鼓舞人心的,对于许多人来说,最愉快的方式获取和保持健康。所以它更是令人沮丧,当你因疼痛,痛苦,或者,更糟糕的是,受伤。宽松政策上表面、进步和miles-can帮助你保持健康。“你的身体吸收三次与运行的每一步你的体重,”伯特说,医学博士,50年跑步运动医学奖学金计划的负责人在格林斯博罗的锥健康,北卡罗莱纳。所以最有效的方法减少伤害可能削减的冲击。“就是在这里。
运行软
柔软运行表面是否少身体和多讨论如何在体育科学家:研究很少,不确定或冲突。更复杂的情况是,答案可能部分取决于你的跨步,脚型,体重,每周的里程,受伤的历史,鞋类选择,等等。尽管如此,许多教练和精英运动员相信软表面规则。几十年来,精英们喜欢上运行尽可能污垢,草,和沙子而不是沥青和混凝土。
“我一半的里程是off-pavement,尤金的伐木道路,木屑小径,草地上,”??伦Fleshman说5000米田径明星。”有明显的差别的冲击相比我觉得在小路上公路,尤其是在我四胞胎和脚。”Fleshman说这让她恢复得更快。除了柔软表面的优点,轨迹在不同的地形,它让你学会不断地改变你的步幅和方向,D.P.T. Erika宁德兰说在费尔法克斯火车和对待运动员健康在加州北部。“这些变化muscle-use模式减少压力对肌肉和结缔组织,“宁德兰说,“这使得更好的恢复,减少受伤的风险。”
这并不意味着你应该出去现在,除了轨迹上运行。如果你一直只运行在公路上,你应该逐渐适应一些越野英里每星期。凹凸不平的表面会变化你的脚和身体的压力,挑战你,让你恢复更快运行之间。如果你有可怜的平衡或容易关节或跟腱损伤,避免不均匀,危险表面岩石小道和松软的草地上。
平坦的
当你努力地在你的脚上,影响辐射到你的肌肉,韧带,肌腱,和结缔组织,从脚到臀部。这需要收费,有时导致分解动力学链。消除你的跨步可以减少每个降落的力量,克里斯·约翰逊说,跑步教练和私人教练在波士顿体育俱乐部西牛顿。
约翰逊鼓励运动员请教教练之前改革形式但有一些小的调整,自己是安全的,简单的尝试。首先,尝试把你的大脚趾,用脚在或略背后你的臀部。“这整个下半身更有效地分散力量,”约翰逊说。“想推出的抓,拉回地面向前推出。”
另一个简单的方法是运行略微前倾。“运行没有强迫你努力地倚靠你的高跟鞋,”约翰逊说。(今年发表的一项研究由美国运动医学学院发现脚后跟forefoot-strikers重复性压力伤害率的两倍。)“但是保持躯干伸直,不要超过几度向前倾或你会限制你开放你的跨步。”
摆动你的手臂接近身体两侧,与手之间的臀部和胸部。“过度旋转手臂摇摆导致臀部和腿,会导致overpronation,”他说,“这附近集中太多的发球力量大脚趾。”
在下坡,抵制诱惑延长你的步幅和脚后跟上的“刹车”。“运行如果你骑自行车,而不是钻高跟鞋在地上,”他说,“并尝试滚你的脚从前脚足。”
运行更少
对于那些爱,只有跑,可悲的事实是,并不是像素越高越好。唯一肯定的方式来减少受伤的风险是减少你的里程,根据2010年的一项能研究的回顾。“高里程能频率最高的因素相关,”说。”看来,大多数跑步者可以安全地建立每周40英里,但是除非他们想提高完美,受伤的风险开始爬在上面。这就是为什么很多教练正在取代一些里程与交叉训练。”
非击打式的活动,比如深水池跑步,骑自行车,在椭圆机上锻炼锻炼给你几乎所有的好处所取代,从有氧健身卡路里的燃烧。你的跑步的肌肉,虽然以一种稍微不同的方式,甚至可以模拟速度训练去做。低强度的活动像山步行和还穿着雪鞋走一些“磅”。和全身活动喜欢游泳和力量训练让你全面强大。最好的奖金吗?你甚至会觉得新鲜的天你跑。
到、触摸和绳子
做这些练习三次一个星期“光滑”你的步伐吗
单腿达到:站在你的右脚和左脚英寸以上的地板上。慢慢转回你的臀部,但身体前倾碰左手右脚。回到开始,每条腿做15套。
原因:改善髋关节和踝关节稳定,更容易让你的土地和推足。
鸟狗与联系:从你的手和膝盖,一只胳膊向前和扩展对方腿回来。触摸,手臂的肘部腿的膝盖。释放;为每条腿做15个代表。
原因:提高力量转移你的四肢躯干,稳定骨盆。
跳绳:跳过30秒快速节奏(土地交替之间的每个脚上的绳子把),休息30秒,重复5次。
原因:提高踝关节的力量,跑步者的减震器。
感觉更好:在小路上跑步吗?经过努力,而不是速度;你跟踪的时间会比你慢路时间相同的距离。更好的享受风景
