1.肩胛伸展这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 肩部及胸部伸展3. 阔背肌伸展做法:站立,双手抓握球杆并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。 4. 胸椎灵活性伸展5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。经常做此伸展动作,可预防因长期下场走路膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 6. 手腕伸展做法:被拉伸之手臂伸直,手指伸直,另一只手握住其手掌向后拉。 7. 侧腹伸展8. 腿后肌伸展一9. 腿后肌伸展二做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。 10. 髋屈肌伸展做法:手握球杆,箭步腿,身体直立,拉伸腿伸直往后站,直到髋屈肌群有拉伸感。 11. 臀部肌伸展做法:手握球杆,单腿站立,另一条腿脚腕放于支撑腿上,臀部往下往后坐,直到拉伸腿有拉伸感。 12. 髋屈肌及小腿伸展做法:跪姿箭步,手握球杆。后腿膝跪于地面,前腿脚紧贴地面,用膝盖尽量去触碰球杆。
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