颈椎病的科学运动处方颈椎病的定义 颈椎病的种类及症状 类型 常见症状 神经根型颈椎病 颈肩疼痛,并沿放射至上臂、前臂和手指,颈部活动受限,有时有头晕、耳鸣的症状,疼痛常因劳累、寒冷、睡眠不佳或伏案工作过久而诱发。 脊髓型颈椎病 一侧或两侧下肢发麻,无力,行走困难;上肢也会出现发麻无力。重者四肢瘫痪,大、小便功能障碍。 椎动脉型颈椎病 眩晕、头痛、视觉障碍;头颈部屈伸或左右旋转可诱发或加重。 交感神经型颈椎病 交感神经型颈椎病可影响身体很多器官。头痛、头晕、看东西模糊,心跳加快或心动过缓,肢体发凉、疼痛,血压升高或降低。 颈椎病的成因 图3图4 意外受伤:突然被迫地低头或後仰,并超出了颈部正常的生理活动範围,导致颈椎间盘破裂、退化使颈椎间隙变窄,颈椎不稳定。在健身房里的一些训练动作,如果姿势不正确也很容易导致颈椎受伤,引发颈椎病,如:做仰卧起坐时用力抱头、俯身飞鸟时头抬得过高. 年纪增长:一些退化性的病变如:骨关节炎、骨质增生、椎间盘退化等也会影响到颈椎周围的神经、脊髓和血管。颈椎病也是我国中老年人的常见病,发病率约为10%。 日常生活、工作习惯:不正确的颈部姿势:长时间低头或仰头看书、办公时电脑萤幕过低、过高或过低的枕头都会造成颈椎周围的肌肉、韧带、关节囊的松弛和劳损,从而引起颈椎病。 颈椎病的处理方法 颈椎病的康复训练 3 前屈肌群的训练:双手交叉放在额前,双手向後推自己头,头要向前顶,形成一个静态的对抗。 後伸肌群的训练:跟前面一个动作相反,双手交叉放在头後,颈椎做一个後伸的动作,双手向前顶,给它一个对抗的阻力。 侧屈肌群的训练:一只手放在头的右侧面,颈部左侧屈的动作,手用力顶住自己的头,给它一个对抗的阻力。然後换一边重複该动作。 深层颈屈肌强化:和颈部後伸肌群的训练很相似,双手交叉放在头後,下颌微收,整个头部水準往後顶,感觉上面有个绳子将头部向上提,整个颈椎保持在中立位,双手向前用力形成对抗。 四个动作主要靠手与头之间力量的对抗来达到,不过也可以用毛巾或橡皮带代替双手来做。每组持续10~15秒钟等长收缩(肌肉收缩时,对抗阻力,但肌肉长度没有变化的收缩方式),每个动作重複3~5组。每週3~5次,如能每天训练当然更好。 日常生活中注意纠正错误身体姿势,保持良好体态,减轻颈椎压力。 图15图16图17图18调整好您的睡眠姿势,选择硬一点的床垫,枕头的高度要合适。通常情况下,枕头的适宜高度,以10~15釐米较为合适,但具体尺寸因人而异,以仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头是最理想的。支撑脖子後面(颈曲)的部分应稍高一些,并具备一定的硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。 冬季注意保暖,避免颈部受凉;夏天不要贪凉,避免空调直接对著颈部。
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