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基礎十二式/吳國正
基礎十二式是以八卦掌之八大綱、天干八卦、地支八卦、走法、無極拳為基礎所篩選創編出來的式子。基礎十二式也可稱之為熱(暖)身十二法。所以，其式子主要是幫助我們在正式練功之前所做的輔助熱身法。所以，在筋骨舒展開後可先輕鬆的練習，不需要用到太大的力氣，姿勢高一點也無妨。雖說其是一種熱身輔功法，但是用心用宜力去練習的話，那就是一種功法，經常練習可增進你的功力與氣力。因為，在短短的二十分鐘左右，可讓你快速的達到心肺有氧功能，而且也可將八卦掌中的一些做一精確仔細的練習。此十二式雖有別於傳統的八卦掌練習，但是又不失八卦掌之精髓，在很短的時間內就可習得八卦掌的式子。而且，站在推廣的角度上來看，是易於推廣的，尤其對一些想以傳統武術來達到健身、養身，而又不想每天花太多時間，又不想學太多招式的人來說，這基礎十二式可說是上上之選。而且，練習十二式所需空間不大，在一般的小小空間就可練習，所以非常適合大規模的團體練習，不像傳統的八卦掌，每人所需空間較大。因此，站在推廣全民運動的角度上，基礎十二式是非常值得推廣的。
名為基礎十二式，那也表示了這些動作是非常的基本，也就表示了動作的難度並非太高，而且總共只有十二個式子而已，我們可將十二個式子分成四個小節，每一小節三個式子，如此就更容易依順序而牢記，此十二式依次如下：一、甩手。二、揉球式。三、七星起式。四、掩手。五、穿掌。六、探掌。七、擺扣穿掌。八、擺尾掌。九、踏步穿掌。十、盤肘。十一、崩拳。十二、左右逢源。練習時依次練習。下面謹將十二式依次說明。
一、甩手：
此甩手有別於一般之平甩手，練習此式時一定要拋開自我的甩手意識觀念，千萬不要用自己的想法去練習此式，因為，這個甩手跟你以往所學的甩手可能不一樣，所以練習前先看清楚，否則甩了好幾年，也練不出其中的奧妙。
為何此式例為第一個式子，主要的原因就是為了一個＂鬆＂字，而且要的是周身身放鬆；任何一個動作一定要先使自己的身體能鬆柔，才有辦法將每一式做好，也惟有使自己先鬆柔而熱身，做起動作來也比較不會有運動傷害。練習甩手有幾個要領是要注意到的。
練習此式最重要的就是練習鬆柔，另外一個重要的練習你的扭腰轉跨。扭腰轉胯在拳術的使用中所佔比例極高，練習此式正好幫助你腰胯的訓練。此式腰跨的轉動主要是藉由雙腿雙腳重心的轉換改變，再進而達於手的甩動。而雙腳的重心主要分成四個點，右腳掌為第一個點，右腳跟為第二個點，左腳掌為第三個點，左腳跟內為第四個點，腳的重心轉換由一到四不停的移動，而雙腿也因為雙腳重心的轉換而形成了一個寫倒∞的動作，當然，倒∞的動作出來後就一定帶動了腰跨的轉動。如此也使身體動了起來，連帶的也把手甩了起來，所以在甩手時，手是完全不要用力的，再強調一下，手千萬不要用力，此時手的力量源自於雙腳的重心轉換而產生的，所以手的力量源自於雙腳雙腿，手真的不要用力。我常拿小孩玩的波浪鼓做解釋，你的手就是那兩條線，試想，線自己會發生力量嗎？當然不會，線的力量主要是手轉動的那根棍子而產生的扭轉力量，進而帶動了那兩條線，那兩個小球就好像是我們的手掌，一轉動，帶動了線，而雙球打在鼓上，我們甩手就猶如波浪鼓的理論一樣。雙腳就跟那根棍子而手就是線，雙手一甩就產生力量而將手背拍打在屁股的環跳穴上面，此時是右手拍左臀，左手拍右臀，身體放的愈鬆柔，手愈不用力，拍打的力量則愈大。
另外，有幾個細節要注意的是，手是在你的中線提起，不可過與不及中線提起的高度要達於頭頂的高度，也不可過低或太高，而且在提手時兩臂須貼於肋，不可過開。而雙腳須微扣，雙腿微蹲，目視前方，雙腿一定要劃倒∞之形，扭腰轉胯一要確實。
甩手是一個養生保健極好的運動，只是要甩的好還真要＂真心＂的去體會一下，記著，千萬不要没仔細看清楚前就用自己的意思去甩，如此，就失去甩手的意義了。
二、揉球式：
揉球式是八卦掌六大基本式中的一個式子，練習此式亦如甩手式，要追求的也是身體的鬆柔與腰胯的練習，所以兩式練習的要領極為類似，手也是強調不要用力，一定要做到以身帶手，而不要以手帶身。練習時雙腳微扣，雙眼微蹲，持身中正，舌頂上顎。出手，兩手相對。猶抱一球狀，雙臑亦不可太開，身體重心亦左右變換，也可採用甩手的四點重心轉換法，練習揉球式一定要讓全身動起來，達到一動全動的一個狀態，如何能感到是否全身都有動到，那就要自肚臍眼是否有動到，如果肚臍眼有動的話，那就表示你全身都動到了。
練習揉球式，一般都以定步練習較多，但也可以左右倒插步移動練習，也可轉圈方式練習，惟獨雙手亦如定步要在身體的前方做一揉球。再者，也可兩人相對搭手同時練習，練習可分完全由一人主導兩手，或一人主導一手，如此練習也如太極拳之推手一般，可練習互搭手聽勁的感覺加強腸胃的蠕動，常加練習定有幫助於身體之保健。至於練習的數量和甩手一樣，可用一百下為標準。再次強調，練習揉球式時，身體放輕鬆，腰胯一定要扭到，手千萬不要用力，如此練習時定能享受揉球式的好處與樂趣。
三、七星起式：
七星起式是七星掌的一個起手式，練習此式最大的目的也是練習扭腰轉胯的動作，由於此式的練習使腰胯的扭動更為明顯。所以，喜歡練習推手的人，練習此式有絶大的幫助。而練習此式有幾點需注意的。
首先蹲身時兩腿不可開胯並步，進步時儘量進大步一點，且兩腳約在一線上，進步大則可蹲得低，否則就無法把弓箭步練好。出手，掌心朝上出後手，此時身體儘量往前伸展，而轉向正前方確實做到前弓後箭，到極致後再迅速出前手，一樣掌心朝上，身體也向前拉到極到，往回時身體側回而將手帶回，所以此式是側回正出週而復始，由於是正出側回，側回正出，所以腰胯的轉動極為確實，故能確實練好你腰胯的轉動。熱身多練習腰胯的轉動對熱身是非常有幫助的，腰胯一鬆全身都跟著鬆。站在技擊的角度來看，八卦掌中所使用的化法，而這兩式真正的秘訣就在腰胯之間而非是手，可見腰胯之重要性。
另外，在手法上一定要記住，出手不可過高或過低，位置皆位於腰際的高度，而且不管出或回掌心都要朝上，回到身體的位置時一樣保持掌心朝上，此時就要靠手腕來做一個轉折,所以手腕也一定要靈活。再則,就是要注意身體不可以高低起伏，且腳跟要定住，不可隨便移動，最後收式時，身體呈弓箭步，兩手往兩邊劃弧圈手背向前伸直，此時手與肩齊，定住，再併步，再將手平拉回置於胸前，丂時雙手手背還是靠著，然後，握拳，掌心朝下，向兩邊撐開，之後，雙手再向兩邊蹬掌而落下。收式不必太快，一步一步去做，手法明確乾淨即可。
四、掩手：
掩手是八卦掌中的一種化法，在八大綱、天干八卦及地支八卦中都有廣泛的運用。掩手是一種由外往裡的動作，與甩手、揉球式的由裡往外是有所不同，但是掩手一樣也是訓練腰胯的一種方式。練習時先做慢的動作，但是腰胯的轉動相對要大，身體的轉動要轉到正左及正右，此時一樣保持身體的低姿，沈肩墜肘，掌心朝上，如托一物，更要注意的還是以身帶手的原則，利用雙腳重心的移位，帶動腰胯而及於達於手，做到勻整鬆柔動全動，到最後加快速度使全身能鬆柔的扭動起來，在最後的快速度練習時，可先蓄勁，然後再快速的扭動身法，而使手法也能隨之加快速度。
此式之練習，主要將身法練得非常靈活，所以練習身法時做的誇張一點都無所謂，這是掩手的練法。
五、蹋步穿掌：
蹋步穿掌亦可稱為蹼步穿掌，下式就是遊身下式，所以練習此式主要是要將遊身的身法表現出來，而遊身也就是蛇身，所以也叫做蛇身下式，顧名思義，在身體在蹋步的動作時，身體也如遊龍般的往前遊出，就猶如蛇的行走一般。而手法在做下式掌時，搖手的位置須在大腿的外側為起點，順腿而下式，手的運動也是藉由身體的遊動而將手擠出，是一種以身催手的方式。起手穿著時須將身體整個轉向西側面，再將手穿出，穿掌一如先前所提穿掌的要領。此式主要也是以身體為主，遊身是特別需要加強的地方。
六、探掌：
探掌是地支八卦的一個式子，探掌的練習主要是練習身體的擰勁，利用身體的擰勁而把手的力量放出，而出手時，兩手若即若離，雙手都貼著走，兩手不可練的太開，練習之初可以大功架為主，即每一式的動作儘量做大做低，每一個動作都不要快，儘量慢作，讓每一個姿勢都做到定位，做到定位時身體呈一側弓箭步，後腳蹬直，蹋腰、身直、擰身、擺頭、沈肩、墜肘，此式也是靠重心的左右變換而使身體產生擰勁，而將穿掌、探掌、單撞外，擄手更是不可忽略，擄手就是抓住對方後要拉回的這一手，拉回時手指要如鋼鈎，所以說穿如箭、探要快、擄如鈎、撞要猛。出穿掌的時候要像箭一般的射出、出探掌時就是要快，探掌就是手指伸直向前插出，做擄手就要像牛舌般把對方抓住，抓住後就像鋼鈎往回來，做幾個動作的連續，不要忘記了雙手之封閉性，雙手要貼著走，更別忘了身體擰勁的運用。
七、擺扣穿掌
此式主要是練習擺步及練習。擺步及扣步是八卦掌中極為重要的步法，利用擺步及扣步可以變換不同的方向，也利用擺步及扣步而做重心的一種變化，也利用擺步及扣步做了許多暗腳，也由於此，利用扣步或擺步可快速的變化我們的步法，以達我們所需的位置，或是達到我們想要的動作。
練習此式，在做扣步或擺步時，扣、擺一定要明顯，因為扣、擺做的不到位的話，那你移動角度就相對的會較小而達不到所要求的位置，所以扣、擺一定要確實做到。在擺、扣的方向變化中，重心一定要降低，重心一高則不穩，所以重心一定要降低。由於此式可做一百八十度及三百六十度的練習，這是一個大角度的變換方位，所以重心一定要降低。
第一個動作是擺步外領，此時重心就要降低，身體微弓，領手明確，接著扣步按掌，手由上往下按，穿掌做完後重心更是降低。做三百六十度之扣、擺也是如此，此式大開大合，但每一步法，手法必須明確清楚，身法也要非常靈活。
八、擺尾掌：
擺尾掌是五龍擺尾掌中的一段式子，此式主要是要強化你的腰椎，所以常練習此式可強化你的背椎，使背椎能更為強壯。常練此式也可達塑腰及腹部縮小之功效，因為練習擺尾掌時身體儘量向兩邊扭轉身體，使腰腹能確實運動到，扭轉過來後，手及身體要儘量向前伸展，此時，步法呈一大弓箭步，注意，膝蓋不要超過你的腳尖。接著擺尾拉回時，手也儘量靠著身體，完成後掌心朝上，步呈撲步，再起身，這是此式之練法。由於也一直練習起落，起落，所以也可強化大腿之肌耐力。不要小看此式，多做練習，對塑腰，縮腹絶對有大大的幫助。
九、踏步穿掌
此式是走法中的身法及手法，此式主要也是練習身法中的蛇身，所以在做蛇身下式時，身體一定要像蛇一般的向前游出，身體決不可死板板的，一定活，一定要
將身體如蛇般的向前游出，手在做下式時，手的落點是在大腿外側上，再順著腿而下，所以搖手下插的位置決不可在胸前，這是要特別注意的，做穿掌時也要特別注意，大臂儘量貼緊，手置於心窩處而穿出，不可過高或過低。另外，回身做蛇身下式時，動作需迅速敏捷，完成後，後手可亮掌於後。
十、盤肘：
掩肘的練習也強調扭腰的動作，腰胯帶動身體，身體再帶動手一掩肘的動作，做掩肘帶動身體，身體再帶動手做一掩肘的動作，做掩肘時拳朝上，雙手之掩肘在做連續動作時，兩手幾是同時到達，但慢做時失做後手再做前手，讓兩手稍微有點時間差，快做時兩手是幾乎一樣快的，兩手掩完，前腳回縮，但雙手姿勢保持不動，雙拳一樣是朝上的。做盤肘時，步法要大步向前，使步法呈一大弓步，後腳要蹬直，但前腳膝不過尖，身體也儘量前伸而將肘頂出。熟練後，掩肘之動作可加快，盤肘之力量可加大。
十一、崩拳：
由於前面連續的熱身，或是不斷的功法練習，此時身體已熱，或功法即將結束，所以此時的崩拳可做一剛猛的練習。練習時之三拳先做分解練習，一、二、三、三拳一拳一拳的崩出，然後再做三連拳。練習崩拳手腳要配合，它是兩個拗步崩拳，一個併步崩拳，所以不要練到同手同腳。練習時儘量保持低姿勢也儘量壓低，出拳快速有力。崩拳要有力主要也是大臂要貼於肋，拳於心窩而出，出時先放鬆再加快速度，使力達於拳。崩拳拉回的那幾手，是有將對方來拉擋的意味，練習時可多加體會。體會後，可將它表現出來。崩拳的練習，這邊是屬於定步的練習，崩拳也可做前進或後退的練習，其練法都一樣，只在於步法怎麼跳而已，在跳步跺步時，跺步的力道適可而止，不需一味的將力氣用於腳上，因為跺步太用力時，其反震的問題是要注意的。
十二、左右逢源：
這是基礎十二式的最後一個式子了，左右逢源是無極拳中的一個式子。在經過一系列的練習後，你或許有一些喘，之前又是崩拳的練習，想必此刻更是大汗淋漓，而最後一式安排左右逢源，其目的就是要調整你的氣息，使喘而急的氣息慢慢的平穩下來，所以練習此式必須配合呼吸吐納，每一個動作都配合呼吸且慢慢的去做，除非你是另外單獨練習就可練習就可練快並以跳步練習，而且也可以向前跳，也可以向後跳。練習此式有幾點須特別注意的，起手提腳時是吸氣，跺步前推時是呼氣。在提左腳時重心先往右，穩住後再提左腳，而腳尖微往下壓。雙手的起落都要在自己的前方正面劃圓，跺步雙推時步法要呈大弓步，重心要低，依次左右交換練習。
練習完後緊接著做站架式再收式。經過了一連串的練習，萬一你又是用功法來練的話，練完十二式必定達到相的一個運動量，雖然經過左右逢源的調息，但還是無法盡全功，所以此刻再以站架式來做一個徹底的吐納調息，你將會有血氣暢通，百體舒泰的感覺，全身之氣息一定非常之平順，天氣冷溼度夠的話，全身必冒白白的熱氣，那是練完後感覺最舒服的一刻，那時你對血氣暢通，百體舒泰一定會有深刻的體會，根本不別人來告訴你，所以練完後，一定要用站架式來收尾調息。至於站架式大約以數息六至八回為宜。在做收勢時，每一個動作也要配合呼吸，只要是落就是呼，上就是吸，整個做完後，原地以無極式站立（即立正），再數息兩次，這整個基礎十二式就算全部結束，稍微休息後再做其他。
以上將基礎十二式做了一個概略的說明，若要能有體會還是靠自己多練習才是。基礎十二式可當作熱身、暖身之用，也可當功法般練習。當然，只是熱身的話，可以較輕鬆的方式練習，次數多寡也不限，以功法來練的話，一切就要中規中矩的來練一百下，揉球式亦同，七星起勢三十六下，若左右邊都練次數可少一點。掩手慢做左右各八下，快做則不限次數，以體能可負荷為宜，穿掌左右各三十。探掌大功架慢做左右各四，快做次數不限，也是以體能可負荷為宜。擺扣穿，小圈大圈都是左右各四，擺尾掌左右各六，塌步穿掌左右各十。掩肘，大功架慢做，左右各四，快做不很次數，依體能而定。崩拳，分解左右各四，連續左右各四。左右逢源亦左右各四。以上只是大約的量化，一趟做一下約二十至二十五分鐘左右。不過一切還是慢慢來，量不是重點，質有時更重要，練到一個程度後，質與量就要兼顧。
(来自)： 八卦掌練習要點 http://eaglewu7.myweb./new_page_49.htm |
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