健康生活小指南

老庄. 2014-12-02

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本文根据美国国家卫生院、美国农业部、美国食品药品管理局、美国心脏协会等机构出版的资料编写。

（一）避免“慢性自杀”

（1）不吸烟

香烟烟雾中含有约4000种化学物质，包括60多种致癌物，以及焦油、一氧化碳、砷。铅等多种有毒物质。
吸烟能损害身体几乎所有的主要器官，导致肺癌和其他癌症、心脏病、中风、骨质疏松症、呼吸系统和消化系统疾病。美国每年有40多万人死于与吸烟有关的疾病。87％的肺癌死亡是吸烟导致的。
孕妇吸烟会使新生儿体重过低，在美国每年导致4000名新生儿死亡。
吸低焦油、低尼古丁的香烟并不能减轻吸烟对健康的损害。
戒烟越早对身体越好。30岁之前戒烟能几乎消除所有吸烟对健康的不利影响。50岁之前戒烟的人与继续吸烟的人相比，未来15年内的死亡率减半。

★戒烟小窍门

选定从某一天开始戒烟，做戒烟记录。
写下你戒烟的原因，贴在醒目的地方，经常提醒自己。
扔掉香烟、打火机和烟灰缸。
告诉你的家人、朋友、同事你开始戒烟，请他们不要在你周围吸烟。
聚会时与不吸烟的朋友待在一起。
如果有人请你吸烟，告诉他你不吸烟。
改变饭后吸烟的习惯，改为饭后刷牙、给朋友打电话聊天、慢慢地喝一杯茶或散步。
有烟瘾时尝试用吸管喝饮料、嚼口香糖、吃水果、深呼吸、听音乐、散步、锻炼。
可尝试尼古丁口香糖、尼古丁贴片等尼古丁替代法，并逐步减量。它们能加倍提高戒烟成功率。
庆祝自己成功戒烟一周、一个月、一年……用戒烟省下的钱给自己买礼物奖励自己。
大多数人戒烟失败发生在开始戒烟的第一周。通常只需坚持几周就能成功完成戒烟。
如果戒烟失败，不要泄气，再次尝试。

（2）远离“二手烟”

“二手烟”被美国环境保护局列为最严重的致癌物之一。
“二手烟”在美国每年导致3000名不吸烟的成年人死于肺癌，35000～62000名死于冠心病。“二手烟”加重过敏、哮喘、支气管炎。
“二手烟”在美国每年导致30万名婴儿患上支气管炎或肺炎。“二手烟”导致儿童内耳炎，并与婴儿猝死综合症有关。
如果你的家人吸烟，请他或她考虑到家人特别是小孩的健康，到室外或在窗口痛风口处吸烟。
请客人不要在你家吸烟，这是你的权利。不要在家中放烟灰缸。
如果在别人家中或公共场所，礼貌地告诉周围吸烟者“ 二手烟”会让你身体不适（咳嗽、眼睛刺痛等等）
不要把婴幼儿放在吸烟者身边。如果屋内有人吸烟，就把婴幼儿带到室外活动。
在办公室摆放“请不要吸烟，谢谢！”的标志。

（3）少饮酒

大约10%~20%的酗酒者会得肝硬化。
长期酗酒能增加患食道癌、咽喉癌、口腔癌等多种癌症的风险。所有癌症病例中，大约2%~4%与摄入的酒精有关。
长期酗酒增加了得心血管疾病的风险。
长期酗酒能导致胰腺炎。
即使少量饮酒也可能对健康有害：会增加中风和女性患乳腺癌的风险，并能导致婴儿出生缺陷。
失少有150多种药物能与酒精发生有害反应，正在服药的人不要喝酒。
适量的饮酒有一定的好处：有助于降低紧张的情绪，开胃，促进消化，并能降低患心血管疾病的风险。
女人一般来说比男人更容易喝醉，这是因为女人体内分解酒精的酶的活性比男人低，而且女人身体水分比男人少，酒精在女人体内更容易达到较高浓度。
男人每天饮酒不要超过2杯，女人不要超过1杯。1杯等于 360毫升啤酒，150毫升葡萄酒或45毫升40白酒，约含14 克纯酒精。
以下这些人应滴酒不沾：孕妇或准备怀孕的妇女；21岁以下未成年人；准备开车或从事需要集中精力工作的人；患胃溃疡等疾病的患者。

（4）躲避阳光

阳光中的紫外线辐射不仅能导致皮肤老化，而且大大增加了患皮肤癌的风险。
尽量不要在太阳辐射最强的时候（从早上10点到下午2点）在户外活动。◆在阳光下活动时使用遮阳用具，例如戴遮阳帽和穿长袖衣服。
在皮肤暴露的身体部位涂抹SPF至少为15的防晒霜。
留意皮肤癌的早期症状（例如痣的形状、质地或颜色发生改变）。皮肤癌如果发现及时，几乎100%可以治愈。

（二）合理的饮食

（1）平衡饮食

每天的食物应来自所有五大食物种类（谷类、蔬菜、水果、肉类或乳制品、糖类或脂肪），能够提供维持合适体重的热量和包含所有必需营养素。
必需营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
膳食中的纤维素虽然不能被人体消化、吸收，但有助于通便，降低冠心病的风险，并有助于维持正常血糖水平。
营养素应该从食物而不是从保健品中摄取。食物除了含有必需营养素，还含有多种可能有助于预防慢性病的成分。
应吃富有营养的食物，这指的是富含维生素和矿物质，而热量又比较低的食物。
控制热量的摄入。根据自己的性别、年龄和活动程度估计每天需要从食物中获取的维持合适体重的热量。

（2）健康的饮食结构

富含水果、蔬菜、全谷（带麸的谷物）、脱脂或低脂牛奶与奶制品。
水果或蔬菜应占每天膳食一半的量。全谷应至少占主食的一半。
包含瘦肉、禽肉、鱼肉、豆类、蛋和坚果。
不含或少含饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、食盐和食糖。

（3）健康的饮食习惯

让蔬菜多样化。每天选择深绿色、红色、橙色等不同颜色的蔬菜混合（例如西红柿、红薯、西兰花），以及豆类。不同颜色的蔬菜一般能提供不同的营养素。
多吃水果。每天都吃足够量的水果，例如一根小香蕉、一个大橘子和四分之一杯的干果。
吃含钙量高的食品，例如每天和脱脂和低脂牛奶、酸奶。
让蛋白质品种多样化，包括海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类、大豆制品、无盐坚果。吃肉的话尽量吃瘦肉。
每周吃两次海鲜。选择多油、少汞鱼类，例如三文鱼、鳟鱼、鲱鱼。
多吃纤维素。吃新鲜、晒干或罐头水果胜于喝果汁，因为果汁不能提供纤维素。在保证卫生的情况下，吃水果尽量吃皮。
避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。饱和脂肪酸的摄入控制在占食物热量的不到10%，用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸取代。去除肉上的脂肪；吃脱脂和低脂奶制品；避免油炸食品。
少用食用油，每天吃油量少于6匙（27克）。每天摄入的胆固醇控制在少于300毫克。
用菜籽油、橄榄油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油等植物油烹饪食物，避免动物脂肪、氢化植物油、棕榈油、椰子油。
少吃盐。每天吃盐量少于1匙（5.75克食盐，含钠2.3克）可降低患高血压的风险。50岁以后应把食盐摄入量减少到每天少于3.75克（含钠1.5克）。这包括所有食物含的盐分，而不仅仅是做菜时加的盐。
逐渐减少食物在的盐量。你的口味会逐渐改变。
少在食物在加糖，少吃糖分高的食物。
喝水、100%果汁、无脂肪牛奶、不加糖茶或咖啡，避免喝有糖分额饮料。选择100%果汁，不要喝果味饮料。
每天都吃早餐。吃早餐能够提供必要的能量并避免在吃午餐或晚餐时吃得过多。
要吃零食的话，尽量吃那些低脂肪、低糖分的零食，例如水果、蔬菜或无盐的坚果。
蒸、水煮、烧烤的饭菜不额外加油、比油炸、炒的更好。

（4）不同人群的不同需要

少年儿童应注意补充钙、钾、纤维素、镁和维生素E。
成年人应注意补充钙、钾、纤维素、镁、类胡萝卜素、维生素C和维生素E。
50岁以上的人应每天补充2.4微克结晶形式的维生素B12 （维生素制剂）。三分之一的老人已无法从食品在吸收天然的维生素B12。
准备怀孕的妇女应吃富含铁的食品，例如肉、菠菜。
准备怀孕的妇女以及妊娠头三个月的孕妇除了吃富含叶酸的食品，还应每天补充400~600微克合成的叶酸（维生素制剂）。
老人、肤色深的人以及经常晒不到太阳的人应从强化食品或维生素制剂补充维生素D，推荐量为每天15~20微克（600~800国际单位）。

★你需要减肥吗？

体质指数（ＢＭＩ）是衡量一个人是否体重过重的一种方法它衡量的是体重与身高的比例，计算公式为：ＢＭＩ＝体重（千克）／身高（米）的平方。

ＢＭＩ＝18.5~24.9属于健康范围；BMI=25~29.9属于超重；BMI在30以上属于肥胖。

另一种办法是测量腰围。女性的腰围大于86厘米（35 英寸），男性的腰围大于98厘米（40英寸），则患病的风险增加。

肥胖增加了患这些疾病的风险：二型糖尿病；高血压；心脏病；中风；关节炎；某些癌症；膀胱疾病；睡眠呼吸暂停综合征。

（三）适当的锻炼

成年人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或二者的结合，每次运动至少10分钟。每周还应有至少2天时间做涉及所有主要肌肉群的肌肉增强活动。
有氧运动是指使呼吸的心跳加快的锻炼，例如快步走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、舞蹈、打球。他能帮助控制体重，预防心脏病的中风，保持骨骼强壮、减少心理压力。
肌肉增强运动包括举重、俯卧撑、俯卧起坐等。除了增强肌肉，他还能帮助控制体重，保持骨骼强壮。◆有氧运动每天都可以做，但两次肌肉锻炼之间至少应有一天的间隔，以让肌肉获得休息。
抗拒重力的负重性锻炼能增强骨的强度和密度，包括举重、跑步、滑冰、体操、舞蹈、爬楼梯等。游泳和骑自行车等不属于负重性锻炼。
刚开始锻炼时肌肉可能会感到酸痛，但是如果酸痛持续时间超过了48小时，表明锻炼过度。
如果锻炼时感到胸口疼痛或不适，立即停止锻炼，并在下次锻炼之前上医院检查。
如果患有骨质疏松症，应避免弯身、扭曲、碰撞等运动。
在固定的时间锻炼有助于养成习惯。

★日常锻炼小窍门