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译者： nanazhang 原标题： How to Run Your First 5K Judy Molnar仍保存着1996年她得到的冰棒杯奖品，那年她跑完了她的第一个5000米比赛。“我记得我开始咯咯地笑，因为那时我正试着减肥，想不到还得了奖。”她回忆到。在参加赛跑之前，她体重超标，身体不好，爬一级楼梯都会喘不上气。于是，她的1996年新年决心就是加入一个健身中心并且参加一次5000米跑。 现在，41岁的 Molnar是铁人运动（女子）的负责人，从那时起已经参加了很多次5000米，还有1万米，马拉松，三项全能运动甚至一次铁人运动（男子）。 来自新泽西拉威的Angel Bel现年36岁，她对跑步有些恐惧。“我一直想跑步，但从不知道该怎么开始，”她说。当一个朋友邀请她报名参加“奔跑101”活动的时候，她的机会来了。“奔跑101”是 Jersey Shore奔跑俱乐部为所有女性设计的一个12星期跑步计划。她慢慢开始训练，先步行几分钟，再跑1分钟，然后再步行。每个星期走少跑多，一直到她发现自己完全能跑上30分钟。 这个计划的终极目标是5000米。“当我冲过终点线的时候我哭了，你不认识的人都在为你欢呼，”Bell说。"现在我上勾了。" 正如Molnar和 Bell的经验所证明的，从起跑线迈出的小步是成功（安全）完成一个运动目标的关键。最初，要把土豆训练成活力四射的兔子这个想法也许看起来不太可能，但有决心而且有别人的帮助，你将惊讶于这个转变是如此之快。虽然以下的指南是针对第一次跑5000米的人，但它对任何决心开展一段旅程，向更有活力、更健康、更快乐的人生进发的人同样有用——不管是何种运动。 第一步 如果你是零基础，任何第一步，不管有多小，都是你迈向更健康、更快乐的一步。有规律的有氧运动不仅能帮你减重还能改善心血管健康，有助于舒压，提升你的活力水平，并逐步在总体上获得健康的感觉。 你应该在开始一个训练计划之前做个体检。“在开始之前，你要确定你没有任何健康问题。”Jim Fraser警告说。他是华盛顿的教练，为Leukemia & Lymphoma Society's Team进行训练。了解自己排除了潜在的医学问题之后将有助于你充满信心的开始训练。 克服心理障碍——害怕身体不好或是速度太慢——是开始训练时最难的部分，Jonathan Cane说。他是布鲁克林区 JackRabbit 运动商店的跑步教练。“我们和要加入新手跑步计划的参与者开会的时候，我问大家‘谁害怕成为跑得最慢的一个？’必然的，一半人举起手来。我的回答是‘你不能总是好的，就算你是，谁会在意呢?’”这能帮助新手们看到，其他人只关注他们自己表现如何，他们分享同样的疑惑，即是否能成为“奔跑者”Cane解释说。 心理障碍要比身体障碍好克服得多。 Molna说许多女性会先入为主的想象一个跑步的人该是什么样的形象，并会为此感到沮丧，因为她们觉得她们不合常规，她们永远也不能成为跑步者。“没有哪个人是超级符合的，”Molnar说。“跑步的人来自各种生活，有各种大小、各种体形、各种肤色。”比如，Oprah Winfrey，跑完她的第一个马拉松之后，她鼓舞了上千女性。 如果你有疑惑，那就站在当地5000米比赛的边线旁，观察参加跑步的大部分女性。你会看到小姑娘和老奶奶，从娇小型到庞大型。 不管是一个朋友、家庭或者跑步俱乐部，让他们成为你的支持者，这样你就能在训练中少些气馁，最终多些收获。Fraser说，团队里训练是成功的，因为人们在大伙中找到动力。“你在队伍里达成自己的目标，还帮助其他人达成他们的目标。” Molnar 补充到，碰见志同道合的新朋友有助于保持极高的动力，对一群人做出承诺让你更有责任感。去找一群人，她建议利用你的社团。“大多数当地的基督教青年会会有一个徒步或者跑步计划，还有当地的跑步商店。许多慈善团体如赛跑会也会有团队训练计划。” 慢慢起步 不管你是一个人还是跟着大家一起练习，重点是要慢。芝加哥跑步教练Jenny Hadfield告诉初学者，“从你的现状开始总比从你想达到的目标开始好。” 28岁的Beth Swierk是芝加哥广播节目制作人，听到Hadfield在广播上给长时间步行者的一些建议：“累了你就跑，烦了你就走。”Beth想这个观念听起来够简单，因此她出去照做了。“我可以走上10英里，但从没有兴趣跑起来。但我照着Jenny的建议开始跑上一段或一分钟。”刚过去的六月，Beth参加了芝加哥耐力运动中心的一个10星期训练计划，三个月的时间里，她跑了三个一英里12分钟而且中间没有停下来。 如果你是从零起点出发——你从未跑过或者你只是懒懒的跑过几次——让自己用8到12周的时间打个基础。以轻快的步行开始你的训练，让你的身体习惯于这种体育锻炼活动。然后开始进入到走跑结合的训练过程。试着走3分钟，然后跑30秒，这样循环进行总共25分钟。最后转变到跑走结合的过程，跑3分钟半，走1分钟。逐渐的，跑得越来越多，走得越来越少，直到你能跑完30分钟。 第一次开始跑，要把速度保持在一个不费力的程度上，这很重要。你应该能够舒服地进行谈话。Hadfield告诉人们尝试进行“交谈测试”。如果你在喘气的时候一个字也不能说，那么你运动的程度就太剧烈了。 因为开始任何新的运动，最初的几个星期总是最艰难的。“头三个星期是要努力让你坚持来跑或者徒步，”Hadfield说。“到了第三个星期，你100%觉得好多了。” 休息相当重要，总安排在训练计划里。Cane说一旦他收到新手学员，有时候最难的就是让他们相信不要运动过度。“我遇到很多人都想练得比我要求的量多。他们最容易受伤。”短时间内运动过量是许多人退出锻炼过程和训练计划的首要原因。 5000米跑训练计划 制定一个跑步目标能让你保持动力并让你的训练有目标。“这是一个登记形式，目的是让你对自己负责。”Molnar说。“一旦你登记了，会展现出多大的热情你自己都会惊讶。”要求当地跑步商店的员工推荐初学者友好5000米比赛，通常宣传为“乐趣跑步”，并且包括了走跑结合这类。“你参加第一次比赛应该是为了激发动力，”Fraser说，“你不想为此沮丧，以至于你不想再跑下去。” 下面的训练计划将训练新手舒舒服服的完成5000米跑。每个星期进行三次训练，每次训练至少保持一天的间隔。确保在开始每次训练前都要做5分钟的热身运动。 第一个星期：步行20到30分钟。 第二个星期：步行3分钟后慢跑30到60秒，此循环交替进行20到25分钟。 第三个星期：步行2分钟，跑1分钟，在24到30分钟之内完成这个循环。 第四个星期：步行1分半钟，跑1分半钟；步行3分钟，跑3分钟。这个过程在27分钟里重复三次。 第五个星期：跑3分钟，步行1分半；跑5分钟，步行2分半；跑3分钟，步行1分半；跑5分钟，步行1分半；跑5分钟，步行2分钟——总计30分钟。 第六个星期：这个星期其中两天，跑5分钟，步行三分钟，在30分钟里交替进行。第三天，跑8分钟，步行5分钟，两次，26分钟完成。 第七个星期：第一天，跑5分钟，步行3分钟，跑8分钟，步行3分钟，跑5分钟，总计24分钟。第二天和第三天，跑10分钟，步行3分钟，跑10分钟，总计23分钟。 第八个星期：跑25分钟。 第九个星期：跑28分钟。 第十个星期：第一天，跑30分钟。第二天，跑31分钟。第三天，跑5000米。
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