发送自Xperia?智能手 阅读原文 阅读 14283 48 举报 日常生活中的78件小事，让你举 手投足都健康 2014-12-09 warfalcon 在看《这样做，至少多活20年》，书中有 一章分享可以在日常生活做的78件小事， 可以帮助你改变很多不良习惯，这本书使 我们重视日常选择，这些选择容易被忽 略，但却有助于长寿（每次我爬楼梯而没 坐电梯时，或者吃苹果而没选择饼干时， 我就对自己说，这是在帮助我长寿）。 这78件小事有些内容比较专业或者不符合 国内的情况，我做了一下精减，保留了一 些比较实用的建议。这本书所提倡的理念 我很喜欢，记住，从小事做起。不要试图 一下子取得很大进展，这样只会累坏自 己。什么时候开始都不算晚。 只要行动就有收获 其它 1、昨天a4纸笔记很多人都有些疑问，过几 天我会找个时间统一回答一下的。大家可 以先尝试，刚开始，想在1分钟内写上80字 基本完不成，可以在初期延长30秒或1分 钟，能写多少字就写多少，但一定要有时 间限定，每天先写上10页，坚持1周，看看 效果，也欢迎大家反馈自己的1页纸。 2、微榜发起一个2014年最有价值微信公 众号评选，大家可以帮助在 2014年最有价 值自媒体人中选择 warfalcon，帮忙投一 票，现在我是最后一名。点击【查看原 文】，参加投票，请顺手点击一下,多谢大 家的帮忙。 正文 书中有一个建议很有意思，如果你有心脏 病可以去养条狗，这会提高你的存活率， 我给别人培养早起时也提过一条类似的建 议，如果你实在起不来，考虑一下去养条 狗吧，每天早上狗会监督你早起的。 一项有关心脏病幸存者的调查发现， 心脏病突发后一年以内的存活率，饲 养宠物的人是94％，没有饲养宠物的 人只有72％，而不管养什么宠物——狗、猫、鸟，甚至蜥蜴都行。其他的 因素，例如生活环境的不同，对差异 并无影响。还有调查显示，饲养宠物 的人血压和低密度脂蛋白（也就 是“坏”胆固醇）水平均较低。此外， 他们头痛等其他慢性传染病的发病率 也较低，对身体健康有更全面的意 识。他们似乎更擅长处理备受压力的 生活，承受人生中重大事件的能力也 比不饲养宠物的人强。饲养宠物的人 不易患抑郁症，能保持较好的自尊 心。 养狗的人的生活习惯能促进健康的生 活方式。他们除了额外的活动外，在 其他的健康选择上也表现得很棒。养 狗通常意味着有规律的生活作息，包 括有规律的睡眠、定期遛狗等。同 时，他们可能会结成有意识或无意识 地一个社会团体，互相帮助。所有这 些都是保持年轻的因素之一。 大多数饲养宠物的人与宠物的关系非 常好，其中有很多人觉得与宠物的关 系对情感健康至关重要。 对喜欢动物 的人，我们能说的就是，除了爱和感 情，宠物还能让我们更年轻，而年轻 是我们收到的最棒的礼物。 简单易行篇 不费吹灰之力 8）不要服用不必要的维生素和补充品。 ◆每天正确服用一定量的多维元素，包含你 所需的所有维生素与矿物质，特别是维生 素C、D、E、叶酸、钙和镁，但不含铁。 补铁请遵医嘱。除非你是育龄女性，否则 不要单独补充维生素A，并且确保你服用的 多维元素中维生素A的含量少于2500国际 单位。 9）每天刷牙或用洁牙线清洁牙齿。 ◆牙龈炎和牙周病会导致免疫系统和动脉系 统的老化。尽管我们还不知道牙龈疾病导 致衰老的确切原因，但我们确定其会让人 衰老。 10）每6个月或更经常地按照医生建议去看 牙医，检查和护理你的牙龈。 ◆定期护理牙齿对于预防牙龈炎和牙周病也 是必需且有效的。 12）驾车时采取恰当的安全保护措施。 ◆每次驾车时系好安全带，时速至少比限速 少4公里，驾车时不要打手机。购车时，挑 选中等以上的车型并确保前部和两边有安 全气囊。除非你身高不到1.58米，或者驾 车时紧靠方向盘，否则不要去掉前部安全 气囊。 13）骑摩托车或自行车时戴好头盔。 ◆每次骑摩托车或自行车时都戴好头盔，避 免不必要的头部损伤。这样可以减少80％ 头部受伤的风险率和随之引发的衰老率。 14）时刻更新免疫能力。 ◆也许这并不能让你年轻许多岁，但方便易 行。定期接种疫苗，保证每年接种感冒、 破伤风、麻疹、腮腺炎、风疹、乙肝和肺 炎疫苗，能帮助你预防这些会引发衰老的 疾病。同时，最近数据显示，感冒疫苗也 能预防动脉炎症与衰老。 15）如果喜欢咖啡就享受它吧。 ◆你像我一样喜欢咖啡和含有咖啡因的饮料 吗？如果是的话，你很幸运。一杯咖啡 （喝之前用咖啡过滤器过滤的话就更好 了）能让你更年轻，但要保证你没有咖啡 引起的不良副作用，诸如偏头痛、心律异 常或者胃肠不适等。另外，研究表明咖啡 能减少患帕金森和阿尔茨海默病的风险。 所以喝意式浓咖啡或拿铁吧。不要加糖， 加脱脂牛奶和一点钙与维生素B。 相对简单篇 稍稍下点工夫 哦 18）获取足够的阳光照射，但不要过多。 ◆适量的日晒（每天10～20分钟）能产生 积极的维生素D，对你的健康更有好处。避 免过多的阳光照射。如果在阳光下的时间 超过20分钟，要涂防晒霜。不要参加晒黑 俱乐部，采取措施防护过量的日光照射有 助于防止衰老。 20）避免吸“二手烟”。 ◆不要忍受工作、生活、娱乐中的吸烟环 境。吸1个小时“二手烟”带来的衰老相当于 你自己吸了4支烟。 21）性生活。 ◆每年性生活高潮的次数越多、质量越高， 你就越年轻。一般美国人平均每年过性生 活58次。如果将此数字增加到116，并且 双方都忠于彼此，保证性生活的质量与安 全的话，情况或许更好。性生活次数更 多，依具体数量与不同的个体情况，年轻 的岁数可达8岁。对于没有性伴侣而自慰的 人群，我们没有足够数据来证明自慰是否 对健康和长寿有好处。 22）安全性生活。 ◆对于支持多个性伴侣的成年人来讲，有着 心理与生理双方面的风险。有多个性伴侣 的人中，1/5患有会加速衰老的性病。所以 应避免随意的性生活，并且正确使用安全 套。 23）适量饮用酒精饮品。 ◆女性每天饮用半杯或一杯的酒精饮品，男 性每天饮用一到两杯的酒精饮品都能让你 更健康和长寿。喜欢过量饮酒或嗜酒的人 群以及有家族过量饮酒史的人群不应饮 酒。 24）正确服药（仅服用必需的）。 ◆咨询医生与药剂师，告诉他们所有处方 药、非处方药、维生素以及你定期或者偶 尔服用的补充品。严格遵照医生开出的药 方服药，避免药效间的交叉影响。 25）坚持每天吃早餐。 ◆没有人确定原因究竟是什么，但坚持吃早 餐确实能让你年轻。 26）常常欢笑。 ◆开怀大笑是全身减压运动，有助于与人交 流，减轻焦虑、紧张与压力。笑声让你的 免疫系统更加年轻。 相对困难篇 你会喜 欢上这种感觉 27）低卡路里、高营养价值、均衡饮食。 ◆饮食多样，每天吃水果和蔬菜各4～5份。 还有粗粮，它能让你保持年轻。每周吃3次 鱼，每周最多吃一次红肉（牛肉、羊肉、 猪肉等）。 28）只食用健康脂肪。 ◆一定量的脂肪对身体健康是必需的。从健 康脂肪中获得25％的卡路里：健康脂肪主 要是单一与多重不饱和脂肪，橄榄油、菜 籽油、牛油果、亚麻籽、鱼和坚果中含有 这类脂肪。 29）避免食用饱和脂肪与反式脂肪。 ◆反式脂肪被称为“隐藏的脂肪”，因为它并 未在食物标签上直接标明。如果食物标签 注明的前5种成分之一为牛奶脂肪、四足动 物的脂肪、饱和脂肪或者部分氢化的菜 油，就不要购买该产品。饱和脂肪和反式 脂肪会让特定基因发挥作用，增加某蛋白 质的含量从而导致动脉炎症。动脉炎症是 导致衰老的主要因素，应当避免。动脉与 免疫系统的加速衰老会让你行动变得迟 缓，并且增加阳痿、皮肤皱纹、心脏疾 病、中风、失忆、严重感染和癌症的发生 率。 30）训练你的味觉，让自己喜欢上让人年 轻的食物。 ◆爱吃脂肪并不是基因遗传，而是习惯。如 果你不再喝全脂牛奶而改喝脱脂牛奶，大 约8周以后，全脂牛奶喝上去就不那么美味 了，而脱脂牛奶反而好喝起来。同样的， 如果你不再食用不健康脂肪而改吃健康脂 肪，大约8周后你的口味就会改变。的确， 初尝烧烤薯片时，对习惯了全脂椒盐脆薯 片的你来说，就像吃硬卡片。然而，如果 你坚持吃烧烤薯片，8周后你就会喜欢上它 们，反倒觉得全脂的椒盐脆薯片吃起来太 油腻了。学习怎样把高饱和脂肪的饮食， 如阿特金斯饮食法（低碳水化合物、高 脂、高蛋白减肥饮食），转变为健康脂肪 的饮食。 31）每餐前先享用健康脂肪。 ◆先吃含脂肪食物可以让胃消化食物的过程 变慢，为了达到这个效果，你需要食用约 70卡脂肪，即约半勺橄榄油，或6个胡桃， 或12个杏仁，或20粒花生。先吃含脂肪的 食物很重要，因为胃消化完食物的过程越 慢，意味着你吃到饱所需要的食物越少， 你也就吃得越少。这同时还意味着可以将 血糖稳定在较低水平，因为糖是在肠中吸 收的，经过胃之后才能被肠道吸收。先吃 脂肪还有助于可溶于油脂的食物的消化吸 收，如番茄中的番茄红素和多叶蔬菜中的 黄体素，以及补充品中的可溶脂的维生 素。 33）每月学习一项新的、健康的烹饪技 巧。 ◆你只要学习6种烹饪技巧就能轻松完成味 道绝佳的“健康聪明食谱”。其中一项技巧 是嫩煎。嫩煎的时候，将一些蔬菜放入热 锅中，并且加入添加鲜味的健康脂肪。如 果你在煎的时候加了过多脂肪，就尝不到 蔬菜的风味而只能尝到脂肪的味道了。学 着嫩煎能让你更健康，更长寿。学着用平 底锅烤，在火炉上烧烤，或者用微波炉做 美味的饭菜，也有同样的作用。 34）勤洗手，勤洗食物。 ◆尽管由于饮食不卫生而引起的严重疾病并 不常常发生，但它的危害可能是极大的。 每年有数以万计的人食物中毒，对此大多 数解释仅仅是“旅游者腹泻”。然而，每年 有数以万计的人死于食物引起的疾病，但 他们并不知道自己的病由食物导致。预防 疾病最便捷的方法就是勤洗手，用实惠的 厨房抹布代替海绵，用氢氧化钠稀溶液或 漂白剂洗涤。这样，你厨房中的单一细菌 繁殖成致病的细菌群的几率就减少了。 35）购买并使用小餐盘。 ◆最大程度延缓动脉和免疫系统衰老的重要 方法之一，是小份小份进食。关键的一步 就是使用尺寸较小的餐具。切记刚有点饱 的感觉时就停止进食。 36）每天5份水果。 ◆如果你觉得每天5份听起来很多，那就告 诉自己1份只有一个拳头大小。每天早晨在 麦片里加半个香蕉就是1份，喝一杯滑爽饮 料就一下子吃了3或4份。在你明白过来之 前，你就已经享用了5份。记得将水果洗干 净并连皮吃。如果你将苹果、梨或番茄去 皮，你就失去了大多数的纤维和有益成 分。比如，番茄中90％以上的营养物质在 表皮3毫米以内。每天在水果盘中摆上诱人 的水果，你就会忍不住伸手去拿的。 37）每天吃4～5份可口蔬菜。 ◆如果现在还不太习惯吃蔬菜，那么重要的 一步就是训练你的消化道。慢慢增加蔬菜 的量，这样你的消化系统就能调整适应。 吃非常美味的蔬菜并让它们代替其他食品 吧。 38）每周吃3次非油炸的鱼。 ◆鱼油（ω-3油）和鱼蛋白可以让你更年 轻。如果你吃各种水域的各种鱼（如鲑 鱼、鲈鱼、罗非鱼等），你就不用担心含 汞量。不仅仅鱼油对人体有益，许多研究 也表明，鱼蛋白能带给人体鱼油所没有的 益处。不过，鱼油能减少基因产生的引发 炎症的蛋白质。 40）吃粗粮而不是精粮。 ◆有研究表明，粗粮对动脉和免疫系统的衰 老有延缓作用。选择全麦面包与通心粉面 团，而不要选择强化（添加营养素的）面 粉、精制面粉或者做通心粉和布丁的粗粒 小麦粉。也许这需要你改变烹调方式与口 味，但是很值得。 41）每天早上吃含纤维的食品。 ◆纤维有助于防止葡萄糖达到最高水平，从 而减缓这种情况带来的动脉衰老。在许多 食物中都有不易溶解的纤维：葡萄柚、橘 子、葡萄、葡萄干、干果、红薯、豌豆、 南瓜，特别是全麦面包。麦片中含有可溶 纤维，早餐食用的纤维，不管是可溶的还 是不可溶的，都将减慢胃消化尽食物的速 度，这样你就不会很快感到饥饿。 43）学着看标签，避免食用前5种组成成分 中含有饱和或反式脂肪、单糖、精粮的食 物。 ◆让你年轻很多的秘诀之一是选择不含太多 上述不健康成分的食物。在你选择每种食 品之前，都要阅读标签以确定： ①每份大 小 ②卡路里含量 ③脂肪含量 ④单糖含量 ⑤精粮含量 45）保证有固定时间的良好睡眠。 ◆固定的睡眠时间能帮助你保持年轻。女性 每晚睡眠时间7小时，男性8小时。 48）玩需要动脑的新游戏。 ◆让大脑保持活力是关键所在。学习新游戏 永远都不晚，不管是纸牌游戏、棋类新游 戏、网络游戏，还是填字游戏，什么游戏 都有助于延缓动脉与免疫系统衰老，甚至 能预防车祸等的发生。 难度较大篇 持之以恒，回 报丰厚 54）定期运动，每周至少消耗3500卡路 里。 ◆每天步行110分钟或做其他消耗相等能量 的运动，如园艺等，或者进行时间更短但 更剧烈的运动，都可以最大程度地让你健 康长寿。不过，除此以外，任何定期的运 动都有好处：每天步行仅半小时，就能达 到最佳效果的一半。 55）让自己更强壮。 ◆进行力量练习，比如举重，每周3次，一 次10分钟以上。这些对女性尤为重要，因 为这有助于保持骨骼坚固。 56）耐力练习。 ◆每周至少3次耐力运动，每次21分钟，可 增加你的心率和吸氧量。运动的剧烈程 度，以让你的心跳达到你这个年龄群最大 心率的70％，或者到满身大汗为宜。 57）避免空气污染和环境毒素。 ◆避免从事让你暴露在污染或含有毒素的环 境中的工作。 59）定期检查你的健康状况。 ◆寻求高质量的医疗保健，并对任何早期的 健康警报提高警惕。做会让自己健康的 事，并且不要忽视任何健康问题的征兆。 60）好好调理慢性病。 ◆学习怎样调理糖尿病、心血管疾病、关节 炎、睡眠呼吸暂停等慢性病，这样能够很 大程度上减少它们对健康的不利影响。 61）建立社会联系。 ◆密友和家人可帮助你避免过大压力带来的 衰老。 62）每天给朋友打电话。 ◆这个让你长寿的方法我们每个人都能做 到：给朋友打电话，与他们交谈。在自己 家打给他们，或是边散步边聊天，这样更 有效果。 63）朋友有压力时拜访他们。 ◆当你的朋友遇到压力时，他们就会衰老， 甚至变得沉默寡言而不再与你交谈，这 样，你们双方的健康都会受到影响。 64）吃各种各样的食物。 ◆我们无法预见食物链中会有什么污染，不 仅仅是杀虫剂。农场养的鱼和当地土壤、 谷物都遭到了污染。最好的保护方式是吃 各种各样的食物：去不同的食品店，从不 同的人那里买鱼；在农贸市场的不同摊位 买菜；在外面不同的饭店就餐。 最富挑战篇 也是最重要的 66）保持血压低水平。 ◆120～130/80～85mmHg（毫米汞柱）是 血压的正常水平，但不是最好的。你需要 将你的血压控制在115/76mmHg或者更 低。当然，降低血压的前提是不能对动脉 带来永久性损伤。 67）戒烟。 ◆每天吸一包烟会让你比不吸烟的人衰老8 岁以上；戒烟能让你在2个月后年轻1岁，5 年后年轻7岁。 68）养狗并遛狗。 ◆养狗的人保持年轻的时间更长，因为照料 宠物狗让他们得到锻炼。（或许其他动 物，比如猫、鸟，都可帮助你减少压力， 但我们还没有相关数据来证实这一点。） 69）保持健康稳定的体重。 ◆逐渐将你现在的体重减到18岁（女性）或 21岁（男性）时的体重。慢慢减肥，不要 过度节食，因为体重的快速增长和减少都 会导致衰老。你的目标是把你的体重指数 减到23以下。 70）减少压力。 ◆在1年内经历3～4次重大人生事件会让你 的衰老30岁以上。拥有许多朋友和亲人做 自己坚强的后盾，还有处理压力的策略， 可以将衰老的程度控制在最小范围内。 71）及时解决反复发生的琐碎问题。 ◆近期数据显示，反复困扰你的琐事，如每 次坐上去都会移动的厕座，累积起来相当 于重大的人生事件，所以应及时处理它们 以保持年轻。 72）手边要有备用的减压技巧。 ◆减压或处理压力的技巧是不会嫌多的。如 果某项行不通了——你努力了却仍无法缓解 压力——你可以尝试其他方法，比如冥想， 甚至类似将你的脸部收紧15秒然后放松这 样简单的方式，快速且有效。 73）减少饮酒量。 ◆酒瘾能导致严重衰老、带来肝功能不良和 引发癌症。每天饮酒3次以上将带来不必要 的衰老。 75）从严重情感创伤中恢复。 ◆不论你是经历了失去挚爱的痛苦，还是遭 受了暴力犯罪——不管怎样的创伤——你必 须为了自己而寻求帮助，尽快从中恢复。 特定疗法专家、支持你的人可帮助你恢 复，甚至与心爱的人单独待一段时间都能 帮助你恢复。 76）保持积极心态。 ◆如果你将盛了半杯水的杯子看成半满而不 是半空的，你会更加幸福，生活的痛苦与 无力感就更少，并且更有助于你采取其他 健康的方法。许多其他方法，比如每晚写 感恩日记，都可以帮助你重构环境，帮你 学着享受积极态度带来的快乐。 78）当取得任何进步时庆祝一番。 ◆庆祝我们取得的成功对我们所有人都很重 要。方法很多，买一套新衣服、一个新的 厨房用锅、彩色盘子或者平底锅等等，办 一个的聚会。这是你应得的，因为你从内 而外彻底改变了，而且是最佳、最持久的 改变！ 100天行动读者反馈 @青争鱼 我也开始了我的100天行动，现在每天晚上 坚持原地高抬腿，从原来十分钟现在是十 五分钟，甩动手臂，工作一直对着电脑， 之前肩膀老是酸痛，现在坚持第七天，肩 膀没痛了，这也当做是种奖励吧，继续加 油 @王小明明明 坚持早起早睡43天，这个习惯养成对我不 算特别困难，多年来我有一个很好得习惯 就是早上要.每天早上6点它就要叫我起床 哈哈。。看你今天发得文章，觉得自己早 睡早起也没有什么意义！明天开始…不对今 天开始，早起后看一个ted！加油！微博打 卡：@会计女小钦 |
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