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如果你有健身方面的疑问，可以到爱健身微社区提问，我们会根据您的提问给予我们的观点，感谢您对我们的信任和支持。 爱健身微社区请至本文左下角【阅读原文】进入。 A： 形成所谓的驼背含胸有两种情况，一种是先天性的，还有一种是后天不良身体姿态习惯养成的。对于这两种情况一般都可以通过一些训练来进行矫正。 其实道理很简单，正常人的身体前后左右都是相对平衡的，含胸驼背也可以叫含胸弓背。含胸弓背的形成是由于脊椎骨向前弯曲度过大，导致含胸驼背。 之所以脊椎骨向前弯曲过大是因为身体矢状面不能够达到平衡，只能通过降低身体重心并向前弯曲来调节身体的前后平衡，同时也说明身体后面相对于前面比较弱。 我们都知道骨骼的形态是由肌肉来控制的，因此要矫正含胸驼背就需要有针性的对附着在脊柱骨上的肌肉以及连带肌肉进行锻炼，从而达到矫正含胸驼背的目的。 附着在脊柱骨上的肌肉有斜方肌、背阔肌、竖棘肌连带肌肉有三角肌后束。所以我们需要对这部分肌肉进行练习。各个练习动作请看以下图文： 斜方肌锻炼方法：哑铃耸肩 3-4组*20-30RM 双手握住哑铃下垂于体侧，以斜方肌收缩的收缩力量，把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵，保持这个最高位置，使斜方肌处于顶峰收缩，并控制住，稍停。然后，再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。 背阔肌锻炼方法：颈前下拉 3-4组*15-20RM 双手抓住T字杠使两肩膀充分向后展开，使胸大肌获得完全的伸展。通过向心收缩将肩胛骨、肩、肘后拉，在动作的全过程用力。两肩膀在开始时，使其尽量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后，以背部肌群的反抗力进行收缩，并使两肩膀达到完全向后伸展开，以使两肩胛骨在背后相互接触。一句话概括就是“胸部挺出，两肩后展”。 竖棘肌锻炼方法：俯卧挺身 3-4组*15-20RM 身体俯卧，将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。另外使头部始终稍稍向上抬起。 三角肌后束锻炼方法：哑铃俯立侧平举 3-4组*15-20RM 身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲，然后持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。 在做以上四个动作时，遵循先锻炼大肌肉再练小肌肉、先轻重量再逐步增加重量。每个动作要达到局部肌肉负荷的70%以上，这样才会更加有效果。 相信通过一段时间的锻炼可以有效的矫正含胸驼背，让身体挺拔起来。 希望我们的回答对你有帮助。 点击正文上方的（爱健身）或搜索微信号love-fitness关注我们。我们会发送全套健身计划给你，你只需回复关键词“人鱼线”、“增肌计划”、“超级组”、“颈椎”、“减肚子赘肉”、“哑铃”等。 【爱健身微社区】请【阅读原文】 |
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