 A．着装 靴子首先要合适， 平时尺码就可以。 胫骨脚跟和脚面， 不感压迫又紧握。 脚趾能动踝微屈， 靴子与脚成整体。 雪地行走步适中， 靴子后跟先着地。 先支雪杖后穿板， 两支雪板放平地。 挂佩带时（由）下向上， 革根同握手心里。 穿板之前先察看， 后部固定器抬起。 脚掌置入固定器， 对准后槽压后跟。 必须听见“啪”声响， 雪靴紧卡“机关”里。 固定强度可调整， 初学易摔别太紧（3~4即可）。 雪杖两侧助平衡， 两脚踩板前后移。 着装完毕先别急， 活动身体再练习。 B.基本姿势 双板平行同肩宽， 上体直立微前倾。 重心下沉不发虚， 膝富弹性向前顶。 收腹臀部略上提， 两眼前看约10米。 实实踩住滑雪板， 两脚前掌承重心。 手同腰高微外展， 肩体放松杖提起。 面带笑容不紧张， 神经放松肌绷紧。 切忌弯腰臀后坐， 小腿僵直不前顶。 C．基础七练习 一练转圈和行走， 反转正转加横行。 板头板尾不交叉， 步幅要小板平行。 失去平衡别挣扎， 顺其自然加滑行。 二练原地向后转（180°）， 左右交替作练习。 两杖体前侧支撑， 左腿前抬板直立。 上体、腿、板向左转， 板尖朝后体反拧。 板着地时承重心， 右板左转站平行。 三练跌倒与站起， 避免撞击化险情。 跌倒动作两要领： 急蹲臀部向侧坐， 面朝坡下防翻滚； 顺其自然向下滑， 脚、板、臂、杖要抬起。 站起动作三要领： 侧坐雪地面朝下， 双板收拢到臀下； 双（山上）刃平行刻雪面， 雪板垂直滚落线； 手或雪杖作支撑， 先蹲身体后站起。 四练雪上能滑、走， 先走后滑渐适应。 ---双板走时体前倾， 两板压雪交替行； 体重领先走直线， 前弓后绷前顶膝； 雪杖随臂作撑动， 支点与脚心平行。 ---双板滑时臂前伸， 体前点杖向后撑； 前倾、屈膝、体下降， 收雪杖时起重心； 抬起一脚练单板， 一（板）实一（板）虚前滑行。 五练雪上蹬冰式， 一脚出板一脚蹬。 板尖打开呈“V”型（约45°）， 膝关微屈体前倾。 重心移向蹬板腿，蹬腿立刃内转膝。 蹬雪方向为垂进（与滑向垂直）， 出板方向随重心。 蹬板蹬后迅速收， 不要落地接前伸（出板）； 伸脚落地接滑行， 滑行过后接侧蹬。 重心移动要迅速， 蹬伸之前体先移。 体重两板来回移， 髋部发力跟上体。 六练斜坡能站立， 纹丝不动保稳定。 双板垂直“滚落线”， 上外（刃）下内（刃）嵌山体； 下腿膝关向里（雪面）压，下（腿）实上（腿）虚体内（山下）倾； 肩髋上体往（山）下拧， 下板内刃承重心。 七练行走上斜坡， 横向、倒八（字）往上行。 横向蹬坡五要领： 双板垂直“滚落线”， 上身直立板平行； 下内（刃）上外（刃）做支撑， 轮流交换承重心； 侧跨步幅不能大， 两侧雪杖保平衡； 两脚受力在前端， 膝关微屈向前顶； 双膝髋部向（山）上压， 腰肩反向往（山）下拧。 倒八（字）蹬坡三要领： 身体正对“滚落线”， 头宽尾窄倒八（字）形； 双膝内旋内刃立， 嵌入雪面向外挤； 雪杖身后轮流撑， 双板交替上蹬行。 D．滑降 一、直线滑降（双板平行，沿“滚落线”直线下滑） 雪杖支撑作调整， 肩板同宽板平行。 向下对准“滚落线”， 目视前方头抬起。 胫骨微压靴前壳， 上体放松体前倾。 肩臂放松臂前伸， 两膝微屈体微蹲。 雪杖两侧自然分， 两脚前掌承重心。 常见错误有四个： 哈腰撅臀和后坐； 体重落在脚后跟； 低头眼盯滑雪板； 两板过宽不平行。 练习： 姿势变换高、中、低， 前后左右移重心。 内刃外刃来回找， 一板滑行一板提。 两板依次侧跨步， 方向不变板平行。 熟练之后加跳跃， 先练后跟离雪面。 全板起跳掌握好， 身子一定要前倾。 二、八字滑降（也称犁式滑降。指雪板呈八字形从山上直线滑下的技术动作） 八字减速控滑行， 技术动作七要领： 板尾同时向外展， 头窄尾宽八字形； 双膝微屈稍内扣， 内刃立起嵌雪里； 控制强度靠变刃， 两脚后跟侧前蹬； 减速、停止同用力， 小八减速大八停； 两眼目视前下方， 重心落在两板间； 臀部切忌往后坐， 脚前内侧承重心； 手握雪杖放髋部， 上体放松体前倾。 E．犁式转弯 一、八字转弯（也称犁式转弯。在滑行中保持雪板的八字型，依靠身体重心向一侧板移动或加大一侧雪板的蹬雪力量来改变方向） 八字直线滑降时， 重心速向一腿移。 内刃承重侧下压， 加力蹬伸下压体。 身体姿势不能变， 浮腿保持八字型。 两（内）刃轮流压重心， 滑行路线“S”型。 二、半八字转弯（一板是八字滑降板型，另一板是直滑降板型） 一板八字一板直， 八字板上承重心。 立刃、加压、加蹬伸， 浮板收近保平行。 三、半八字连续转弯（在进行左右各一次的半八字转弯过程中间，加上一个双板平行滑行的过渡滑行阶段） 左右半八转弯间， 加进双板平行滑。 按照压雪板不同， 转弯方式分两种。 两种方法交替练， 先慢后快变节奏： 1．山上侧板连续转弯（由转弯的外侧板蹬出） 保持半八转弯势， 山上（左）侧板向外蹬。 边蹬边成半八字， 转膝压体内刃立。 蹬完升体体放松， 重心边蹬边回移。 双板平行斜滑行， 滑入垂直“滚落线”。 外（右）板内刃接体重， 左腿收回板平行。 2．山下侧板连续转弯（由转弯的内侧板蹬出） 上一转弯结束后， 体重大部在左（山下）板。 左板内刃刻雪面， 半八向下侧蹬出。 蹬后借力向右（板）并， 提板收回变外刃。 右板平放向前滑， 左板收时接体重； 承重同时立内刃， 调节转弯作辅助。 转弯双膝前屈顶， 身体重心稍降低。 转后向左斜滑降（双板平行）， 右（山下）板大部承体重。 半八连续作转弯， 常见错误有六种： 蹬出脱滑咬不住； 髋肩上体不朝（山）下； 雪杖距离身体远； 上体过度向外压； 移体蹬板不协调； 转弯上体起伏大。 F．斜滑降 （用直线斜着滑过坡面） 双板平行膝微屈， 膝踝关节向外（山上）倾。 肩髋扭动朝山下， 身体形成反弓（<）型。 肩、髋、两膝各连线， 几乎与坡面平行。 三分之一板承重， 双刃（上外、下内）嵌入山体里。 体重上下两板分， 下板更多承重心。 上板前出约半脚， 两刃刻入前滑行。 杖握身前臂放松， 目视前方约10米。 防止拖滑和横滑， 保持姿势体放松。 减速后跟压下板， 增速体重往前移。 G．横滑降 （雪板横着沿垂直“滚落线”方向直线或斜线滑行） 上板超前约半脚， 两脚靠近板平行。 身体侧对“滚落线”， 上体尽量向（山）下拧。 双腿微屈向外（山上）压， 目视山下稳重心。 双板后部向下推， 下板更多承重心。 控制方向靠雪板， 配合转向扭上体。 控制速度靠两刃（上外、下内）， 平放滑行嵌入停。 横滑速度不要快， 可与斜滑作交替。 横着向前或向后： 臀部后坐或前顶。 H．双板平行连续转弯 （两雪板保持平行状态进行的转弯） 姿势同于斜滑降， 双板平行两脚近（约10公分）。 左转之前下屈体， 左杖点下体上引。 身体引向前上方， 向左“倾过”换重心。 双板同时立左刃， 右脚承重左脚起。 重心内移体下压， 扣膝翻掌踝内拧。 右板内刃侧蹬伸， 左板（外刃）辅助保平行。 转弯滑入“滚落线”， 继续向前屈踝膝。 右转弯前下屈体， 右杖点下体上引。 1．基本动作要点： 转弯之前髋（关节）打开，重心向斜上方提； 双膝向上作伸展， 胯部上体不参与； 利用蹬伸反向力， 体重迅速作转移； 重心转移要明显， 承重同时下压体； 压体同时扣（膝）翻（掌）拧（踝），姆指跟侧聚全力； 七个动作连着做： 点、引、换、立、压、引、顶 （点杖、引体、换重心、立刃、压体、引胯、顶腰）； 连贯顺畅有节奏， 腿部回旋强有力； 髋膝踝关要锁住， 瞬间定位体成型； 脚下雪板要蹬实， 双膝主动作倾顶； 腿胯荡摆要控制， 增强顶膝下压体； 立刃大小、体倾角， 取决弧度和速度； 转弯上体不转动， 肩髋始终面向（山）下； 转弯重心不落后， 内刃向内切山体； 小臂平行向前伸， 大臂靠胸略夹紧； 拳心相对锁住腕， 点杖臂腕同发力； 板前外侧一拳处， 垂直向下点即提。 2．大转弯动作要点： 大转弯时缩成团， 身体形成流线型。 外脚内肩成一线， 双板承重保稳定。 3．小转弯动作要点： 小转弯时半径小， 双板平行做短摆。 短摆动作分三种， 技术细节略不同： 中坡、雪好、地平时， 动作流畅有节奏； 陡坡控速、停止时， 强踏主板刃立起； 迎角最小转弯时， 顶膝压（双）刃摆蛇形。 短摆动作四要领： 轨迹左右要对称， 紧紧锁住滚落线； 上体不动只摆腿， 双膝顶压有弹性； 板杖巧妙作配合， 动作流畅又精彩； 轻松完美有节奏， 主动、从动板分明。 I．蹬跨式转弯 （由双板侧蹬—单跨步—并步—双板侧蹬等部分组成） 蹬跨转弯分两种： 下板蹬伸上板跨（见动作1、2）； 下板蹬后接上跨（与动作1、2略同）。 雪板跨出视情况， 可离雪面可不离。 技术动作六要点： 先向下板移重心， 下板内刃刻山体； 蹬、跨、移体要协调， 重心移动把时机； 蹬、跨、收、并要轻松， 边滑边做要飘逸； 侧跨步幅别太大， 身体反弓要适宜； 速度、重心与点杖， 动作配合要一致； 重心注意别偏后， 两板落位要合理。 下蹬上跨动作1（上跨接转弯）： 向左平行滑降时， 右（山下）板内刃承身体。 右（内）刃切雪侧蹬伸， 左（山上）板向左前跨出。 外刃落地腿弯曲， 同时点（右）杖引上体。 左板外刃变内刃， 右板变（外）刃并一起。 压住左刃右转弯， 重心向弧内（右）转移。 左内（刃）右外（刃）承体重， 双板平行斜滑行。 下蹬上跨动作2（上跨接一段双板平行斜滑行后再转弯）： 向左平行滑降时， 右（山下）板内刃承身体。 右（内）刃切雪侧蹬伸， 左（山上）板向左前跨出。 髋体同时侧前移， 外刃落地承重心。 右（山下）板随体向上（左板）并， 内刃着雪板（双板）平行。 随着下板往上并， 重心向内略回移。 上体姿势保持住， 双刃（上外、下内）前滑板平行。 双板平行做转弯， 转弯动作按要领。 J．跳跃式转弯 （利用双腿的蹬伸或地形的利用， 使雪板跳离雪面后进行变向转弯的技术动作） 转弯结束斜（直）滑时， 膝关强力压山体。 双刃（上外、下内）猛烈向（山）下蹬， 借助反力体腾起。 先变方向后着雪， 双板借势转侧蹬。 只跳一次或连跳， 依据场地情况定。 跳跃方式有两种： 全板跳起、后板离。 技术动作五要点： 跳跃动作腿完成， 上身一定要稳定； 空中双板要并拢， 两板中间落重心； 无论跳起怎么变， 上体始终面向（山）下； 重心落在前脚掌， 上体适当向前倾； 两杖点撑助跳跃， 撑点尽量近身体。 K．转弯五原则 上体不随方向扭， 始终面向滚落线； 适应坡度、跟速度， 重心稳在脚弓处； 脚下有“根”要踏实， 上体尽量不用力； 山下雪板承体重， 转弯导向起作用； 重心聚成一个点， 动作利落又轻松。 L．综合技术五项指标 滑雪技术高与低， 五项指标来评定： 速度控制成匀速， 加速减速随心意； 转弯符合五原则， 动作连贯又稳定； 各种技术灵活用， 征服坡度与地形； 不同雪质和雪面， 相应动作能摆平； 竞赛技术（用刃、旗门技巧等）能掌握， 扬长避短有个性。 |
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