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点击标题下方蓝字“健康指南”快速关注 美国华盛顿大学教授 林天送 一段时期以来，地中海饮食一直被认为是保护心血管的最佳选项，但这只是基于人们的观察和经验。最近，世界著名新英格兰医学期刊报导了一个为期5年的大型临床试验，评估地中海饮食对心血管疾病的风险。有7447人（年龄55~80岁）加入试验，其中57%是女性。研究的结论：地中海饮食确实是保护心血管的最佳选项。心血管疾病包括心脏病和脑中风。 新研究的内容和结果 这项研究由数个西班牙的医学院及大医院参与合作，研究对象是一群容易罹患心血管疾病的老年人：男性（55~80岁），女性(60~80岁)。科研人员将他们分成3组，第一组：摄取地中海饮食+每周1升的特级初榨橄榄油；第二组：摄取地中海饮食+每天30克的坚果(15克胡桃、7.5克杏仁、7.5克榛子）；第三组（控制组）：摄取一般低脂肪饮食。即使是作为对照的第三组，也推 荐少吃红肉、多吃鱼、多吃蔬果。每年对受测人员进行身体检查，并抽取血液、尿液等代谢物来判断参与者是否按照要求摄取了规定的饮食食谱。 5年后，对跟踪人群进行健康统计，结果因心血管疾病死亡的人数，第一组为96人，第二组83人，第三组109人。可以看出，地中海饮食较之一般的低脂饮食，更能减少心血管疾病发病和死亡的风险。 地中海膳食法 哈佛大学公共卫生学院根据多年的研究调查，于2003年发表了新修订的地中海金字塔形的膳食及保健图。下面，我们来介绍一下地中海膳食及保健的八个重点： 1.每天有固定的运动量并控制体重。遵循“收支平衡”的原则，即食物的摄取量（收入）当佐以运动量（支出）来做适当的调整，以求达到能量平衡。运动能促进新陈代谢，把身体不需要的多余物质排泄掉，食物中的“轻微”毒素也常能借着运动消耗排除。 2.以五谷杂粮为主食(每日6至8份)，但必须少吃精制的白米饭或面粉。精制的白米饭或面粉很容易变成葡萄糖，升高血糖、降低高密度脂蛋白，从而增加罹患心血管疾病的危险。同时，精制的米面在处理过程中会失去很多营养物质，如维生素、矿物质、纤维等，故应多吃糙米及糙制的五谷杂粮。需要说明的是，蕃薯含有丰富的淀粉，不能列入五谷杂粮或蔬菜类。 3.每天食用蔬菜水果(每日5至8份)。蔬果含有丰富的抗氧化物质、叶酸及钾，这些养分能保护心脏血管。而且，叶酸还能预防肠癌、降低脑中风的罹患率、预防老人失智等。 4.食用单饱和油质，如橄榄油、茶籽油等，避免饱和脂肪（在室温呈固态的油脂都属于饱和脂肪），如猪油等。许多好吃的菜式、甜点都含有猪油，这些食物会提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。 5.食用豆类（如大豆、绿豆）及坚果类(如杏仁、胡桃、榛子等)。上述研究再次提示坚果类对心血管的保护功能。 6.肉类以鱼虾贝类和鸡鸭为主。蛋可以吃但不要超过每日2个。少吃红肉（猪、牛、羊）及少用牛油、人造奶油。这些反式油脂会提高低密度脂蛋白（坏胆固醇）及甘油三酯，降低高密度脂蛋白。 7.每天喝1小杯红酒，能起到保护心血管的作用。但不要抽烟，因为烟会硬化血管，削减免疫机能，增加癌的罹患率，减弱免疫机能。 8.奶类每天1~2杯即可，如牛奶及奶酪等奶制品。 橄榄油的种类与用法 上述研究的另一重点是进一步探讨了橄榄油的健康效益及功能。这项研究特别强调特级初榨橄榄油的摄取，所以我们来看看橄榄油的分类及用法。 橄榄油有三个等级：⑴特级初榨橄榄油，是指第一次用冷压力压榨橄榄出来的油，含有最佳成分，新鲜美味，有1%的橄榄酸；⑵初榨橄榄油，含有3%的酸；⑶用化学溶剂萃取的橄榄油，也可能掺杂别的植物油。 如何去辨识橄榄油的等级呢？首先要看商标、出产地、出产日期。橄榄油一般有西班牙制、希腊制或美国制。接着要尝尝它的味道，特级初榨橄榄油常带有一点果汁味道和一点草的苦味，这是来自于多酚（一种抗氧化物）成分的味道，它的黏度也比一般植物油高。 其次要注意的是生产日期。一般的特级初榨橄榄油，其保存期为18到20个月，过了这个期限，油品就不再新鲜，酸度也会升高。 在网络上常常可以看到许多橄榄油专家公布他们的检测结果，说明市面上的特级初榨橄榄油都不合格（掺杂有其它次等品）。的确，目前还没有哪个国家为橄榄油的质量订立了标准，所以不管是什么出产地或品牌，瓶上的标签都不尽可信，只能依靠自己来做判断。但是，如果油品出自美国，则可能有北美橄榄油协会的标签，说明是经过橄榄油协会检验过的产品，可供大家参考。 另外要注意的是，橄榄油的使用方法。初榨橄榄油并不适合用来高热度炒菜。因为初榨橄榄油的发烟度低，一上高温就会冒烟，而发过烟的橄榄油，质量明显下降，失去了健康效益。故特级初榨橄榄油最好是用来制作凉拌菜或煮熟后放油调味。 如果您必须用油高温炒菜，可以给您推 荐一种比较耐热而有健康效益的植物油——葡萄籽油（从葡萄籽压榨出来）。它具有较高的烟点、强烈的果味，也具有橄榄油的许多健康效益，能提高高密度脂蛋白胆固醇，而降低低密度脂蛋白胆固醇，保护心脏的健康。 需要注意的是，所有的油和脂肪所含的热能量大致相同，无论是牛油、猪油、橄榄油或人造黄油，1茶匙均约含有相当于45至50卡路里的热能量。在计算饮食的热卡时，千万不要遗漏。 结语 长期大规模的研究证明了人们多年来的推测，地中海膳食法确实能降低心血管疾病的风险。特别是地中海膳食中长期食用的橄榄油和坚果，以及其科学的保健方法，值得我们效仿。 （以上文章版权属《健康指南》杂志社，如若转载，请标示作者及来源） |
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