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凡事起头难，要打好耐力基础，必须经历一段日复一日、相对枯燥的里程累积，以年底赛事为目标的你，在这段时间循序渐进、按部就班地练习，想必已培养了不错的基础耐力，能支持你顺利完赛，而随著基础训练，肌力、肌耐力、与协调性也随之建立，让身心做好进阶训练的准备。
以下分享几个可以提升摄氧能力或改善跑步经济性的练习： 姿势操练
姿势操练（Form drills）将跑步会运用到的肌群和动作，分解为各自独立的练习，某些练习甚至将动作放大、速度加快，藉此来增进神经反应和协调性，让我们在跑步时更能掌握身体，并且直觉地产生流畅的动作。 姿势操练适合在跑前完整热身后，或是平时慢跑或轻鬆跑后、身体充分热开后进行，刚开始做时你也许会觉得自己有点笨拙，但别灰心，反覆进行几次后，你会培养协调的动作与反应，跑姿也会有所改善。 跳动前踢收腿
一腿跨出、前踢后快速收回，脚落地后垫一步弹起身体，另一腿随即跨出接续动作，左右交替前进，注意上半身保持直立，并配合摆臂带动双腿。 三步一抬腿 三拍为一个完整动作，左右交替踏两步后，第三步抬起大腿，在身体稳定、动作不走样的前提下尽可能加快速度，训练协调性，同时，试著让脚落地时保持放鬆，有助于跑步时维持流畅滑顺的步伐。 踢臀跑
身体略为前倾，往前小跑步时提起脚跟，让脚跟与臀部轻微碰触，加快步伐，左右交替保持轻快的节奏前进。
这是一个可以训练到多种不同肌群和协调性的动作，往前跑的同时，快速往前抬起任一侧腿，随即后踢、将身体往前推进，后踢时尽量让腿部在空中划出一道圆弧，不要生硬地往后蹬，就像跑步时步伐转换般地流畅；这个动作是跑步时推蹬动作的强化版，能训练臀大肌带动大小腿，并用核心肌群维持身体悬空时的稳定性。 试著保持身体平衡与稳定，配合摆臂带动下肢后踢，并轻柔地落回地面。 轻快跑 轻快跑藉由短距离、较快的跑步速度，让身体建立流畅自然的跑姿。充分热身后，找一条约50公尺的直线道路或操场跑道，从静止逐渐加速至八分力，通过终点后放鬆身体、让步伐自然变小而后停止，折返回起点，重複进行3-5趟。 要注意轻快跑应由小步伐、高步频开始，逐渐将步伐迈开，保持轻鬆流畅的速度，不要刻意衝刺，这会让动作走样，轻快跑的重点不是你能衝多快，是在可以掌握动作的速度下，让身体养成流畅跑姿的好习惯，轻快跑也很适合做为比赛前的热身动作，能帮助肌肉放鬆，提升心跳，做好上场的准备。 间歇跑 间歇跑顾名思义，就是＂间＂隔＂歇＂息的跑步训练，由高强度的快跑和低强度的慢跑，组合成数个循环，以达到质（速度）量（距离）并重的训练目的；跑者在快跑的过程中刺激心肺系统，数个循环（可以多达20次）后累积足够的训练量；间隔的慢跑时段，又能代谢乳酸、让身体略为恢复，以进行多趟的训练，身体就藉著反覆快跑的刺激，逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度，提升前述的摄氧能力，这就是间歇跑提升速度的原理。 依据不同的比赛和训练目的，有著数种不同的类型，以跑马拉松的长距离跑者而言，适合相对较低强度、距离长，休息比例较短的长间歇。 常见的长间歇有800公尺、1000公尺、1200公尺不等，如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式，每週选一次练习，充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑1分钟，然后慢跑1.5分钟恢复，重覆进行5-8趟。每週逐渐延长快跑的时间，如果能适应快跑3分钟、慢跑1.5分钟的循环，那你应已熟悉间歇跑的训练模式。 以下是1200m间歇的训练安排，可以做为间歇训练的体验练习： ·先找出最近一次5公里路跑赛的成绩，或是自我测验，测验要选择天气良好、不受干扰的场地进行。 由于间歇跑是以超过乳酸阀值(乳酸会快速累积的临界点)的高强度进行训练，对于身体的负担相对较大，如果没有良好的跑姿和肌力为基础，那很容易因为反覆的衝击与瞬间的动作不协调而受伤；建议各位初学跑者不要急著追求速度，先打好耐力、肌力、与跑姿的基础，若你初嚐间歇，也应从较为保守的配速与趟数起跳。 反应训练 如果你在开始跑步以前，从事的是球类运动，经过了长时间的跑步训练没有碰球，哪天你再回到球场上，你可能会很讶异自己好像变得不会打球了；以前小时候下楼梯跟飞的一样，现在下楼梯却步步惊魂，如果你有类似的感觉，别担心，这不是初老症，由于跑步是重複动作的运动，若没有搭配其他运动或反应训练，久而久之身体就只会熟悉跑步的动作模式，其他的动作和反应都忘光了。 反应训练能＂活化＂神经，让动作更为直觉流畅，不时做些反应训练，你会发现跑步的经济性不知不觉也会有所精进，速度自然提升。 这裡分享一个可以多人从事的反应训练，相当有趣，可以在团跑热身后进行： ·找一条直线的路段或跑道，席地而坐。 |
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