有效率的跑步机间歇训练 带你突破速度瓶颈

马拉松属于耐力性运动，很多市民跑者是因为健康而开始跑步，跑得也比较随兴，状况好时跑快一点，疲劳时慢慢跑，但只要能持续规律地进行跑步练习，就能提升有氧耐力与肌力，跑姿也随着练习逐渐进步，就像小说家村上村树，也是日复一日规率练习，自然能跑得不错。身为跑者，你也许开始有更远大的目标，想要挑战特定赛事或时间，但却发现进步的幅度不若以往，在同样的距离，不论再怎么休息调整，冲到喘不过气，还是难有突破，怎么会这样呢？

　　要在既有的心肺基础上有明显的进展，间歇跑是个最直接有效的训练方式，间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑或步行，组合成数个循环，以达到质量兼具的训练需求。这个训练主要在锻炼最大摄氧量（VO2max），也就是你每单位时间能利用的氧气量，引擎比较有力，自然使用的燃料就多了。

　　跑者在快跑的过程中刺激心肺系统，数个循环（可以多达20次）后累积足够的训练量，间隔的慢跑时段，又能代谢乳酸、让身体略为恢复，以进行多趟的训练，身体就借着反复快跑的刺激，逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度，进而提升摄氧能力这就是间歇跑提升速度的原理。

　　跑步机环境安全、速度稳定，是很适合进行间歇训练的跑步器材，且除非你按停止，否则它不会主动停下，某种程度上也能「强迫」跑者完成练习，当然，安全是最重要的，进行高强度的间歇训练时，最好搭配心率带等训练强度监控器材，并聆听身体的声音，若觉得不舒服就应该停止；此外，高强度的训练每周进行一次即可，过度的强度训练只会让你无法恢复，越练越累。

　　以下列出几个常见的间歇训练安排模式，供跑者们参考，要注意的是，由于跑步机有履带带动，跑起来会较平地省力一些，所以若要有和平地练跑相同的训练效果，建议可以依照个人肌力程度，提升坡度0.5-1.5不等。

典型的短与长间歇

　　典型的间歇训练就是高强度与低强度交替进行，依照准备赛事的需求来选择短（repeats）或长间歇（intervals）；短间歇较适合一万、五千公尺、或更短距离跑步比赛的准备，高强度的跑步时间短，但强度相对较高，休息时间比例相对较长（如快跑:慢跑＝1:1）；长距离如马拉松跑者则适合相对较低强度、距离长，休息比例较短（如快跑:慢跑=2:1或1:1.5）的长间歇。

以下为长与短间歇的安排范例：

　　短间歇

·20分钟热身跑。

·以五千公尺比赛配速跑60秒。

·慢跑60秒。

·重复快慢交替跑6-10个循环。

·20分钟收操慢跑。

　　长间歇

·20分钟热身跑。

·以一万公尺比赛配速跑2分钟。

·慢跑90秒。

·重复快慢交替跑4-6个循环。

·20分钟收操慢跑。

法特雷克跑

　　法特雷克（Fartlek）这个字起源于瑞典，翻成英文为「speed play」，意指较为随性的间歇跑训练，特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意， 就像孩提时代完鬼抓人一般，在不知不觉之中经历快慢变化的速度练习，以训练周期而言，通常会选择在基础训练阶段的后期，准备要进入进展阶段之前开始练习，增添变化，同时提升训练强度。

　　以下为法特雷克跑的安排范例，你也可以依照跑步机训练模块，找一个快慢变化多样的训练菜单，也会有相同的练习效果。

·20分钟热身慢跑。

·轻松配速跑5分钟。

·以半马比赛配速跑4分钟。

·慢跑2分钟。

·以10公里比赛配速跑2分钟。

·慢跑1分钟。

·以5公里比赛配速跑1分钟。

·慢跑30秒。

·以1000公尺间歇配速、或是自体感觉九成力跑30秒。

·重复半马配速至1000公尺间歇配速的循环2-5趟。

·收操慢跑20分钟。

金字塔间歇

　　顾名思义，这个训练的进行模式如同金字塔一般，由强度最低、时间最短的配速开始进行，随着强度逐渐提升，跑步时间也随之增加，并在最快的配速跑后，由快到慢、由长到短跑回低强度，训练的变化就像一个金字塔，以下提供一个的安排范例供你参考。

·20分钟慢跑热身。

·全马配速跑30秒。

·轻松跑1分钟。

·半马配速跑45秒。

·轻松跑1分钟。

·10公里配速跑60秒。

·慢跑1分钟。

·5公里配速跑90秒。

·慢跑1分钟。

·10公里配速跑60秒。

·慢跑1分钟。

·半马配速跑45秒。

·轻松跑1分钟。

·全马配速跑30秒。

·20分钟收操慢跑。

轻快跑协调训练

　　如果你总是慢跑，缺少速度的练习，久而久之神经与肌肉收缩的反应会变慢，也就是身体会熟悉较慢的跑步节奏，一旦要快跑时会觉得腿好像跟不上呼吸，所以平时在训练中搭配轻快跑的协调训练是相当重要的，对于维持良好的跑姿也很有帮助。

·热身慢跑30分钟

·逐渐调高速度，到八成力的速度时维持20秒。

·慢跑1分钟。

·逐渐调高速度，到九成力的速度时维持15秒。

·慢跑或快走1分钟。

·重复九成力的15秒轻快跑3-5趟。

·收操慢跑15分钟。

　　要注意的是，轻快跑可不是死命地冲刺，重点在于维持良好的动作、呼吸、与节奏，并保持轻快的跑感，一旦步伐乱了就停下来，或是速度调慢一点、趟数少一点，这个训练的目的并不在于跑得多快或多喘，是要透过叫快的配速来刺激神经与肌肉的反射协调。

　　间歇训练的前后，包括热身与收操，往往比间歇训练本身更为重要，务必做得确实，时间也要比平常的慢跑延长一些，才不会造成运动伤害或过度疲劳；跑后一定要确实伸展腿部肌群，必要时可以冰敷腿部，或泡个冰水浴，会有很好的恢复效果。

　　此外，如果跑步机内建的训练模块，没有如上的训练安排范例样式，必须靠你手动调整速度变化时，注意循序渐进逐渐升降速，避免速度的突然升降造成滑倒的危险。

　　虽然间歇训练的效果显著，能在有限的时间内提升心肺能力，但间歇训练仰赖于充足的肌力与技术基础，如果你这两项基本能力还没到位，间歇训练是跑步练习中可以优先舍弃的项目，但如果你已做好准备，那就让这最后的引信，帮助你达标破PB吧。

来源：运动笔记

作者：郝之仕