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所谓“恢复”，一定以曾经的“停顿”为前提，否则，要是节奏没有打乱过，哪来的“恢复”呢？我相信，从12月以来，绝大部分人都经历过这种“停顿”。 虽然我也见过阳后一周就开始高强度跑步的人，也有的人甚至阳着还去参加比赛（这有点不大道德），但是大多数人，还是有停顿的，至少一两周。老威更谨慎，早早就改练了，所以，从11月26日到1月26日，中间停跑了两个月。 停跑不是停练。在“停跑俩月，其他运动替代，结果是……”这篇小文中，有记载。 由于停跑期间的训练模式，大体保住了高强度有氧区间的能力（体现为VO2MAX的数值变化很小），而低强度有氧区的能力则下降较大。 这就是基础有氧能力暂时性下降了。我一直认为，低强度持续均匀刺激的训练手段，的确以跑步为最优，其他形式很难完美替代。不像高强度有氧区，在半小时期限内，用全身性大肌肉群动作来训练，基本可以替代。 这也是我一再说下面这个观点的原因： 偏好跑步的人最好练练抗阻性科目，以增强肌肉和骨骼。而举铁为主的人也最好跑跑低强度的慢跑，补足一下有氧能力。当然，根据我年轻时候的教练的说法，慢跑，也有助于提高（或保持）协调性，灵巧性。 虽然停跑后刚恢复时，有氧基础看上去有损失，但是不用担心，对于基础比较牢固的同学，还是能很快得到恢复的。去年7月份的时候，我试验过两周（客观上是因为有非常特殊的事务，导致那段时间连睡眠都不足，运动也顶多是在家附近活络活络筋骨，跑步嘛，怕猝死），说起来，复跑时“从小白状态”，但很快就回到原来的状态了。
根据个人体验，恢复跑初期，按照下面的要点去做，大概没有什么毛病，也是我经常采用的模式。 1、保持“慢”——慢速度，慢心率。 我们老说“慢跑”这两个字，其实就速度而言，慢跑没有标准答案。高手的慢跑，像老威这样的弱者估计已经要跟死了。 但是，心率是可以有标准答案的，这个标准答案，就是自己的心率分区。 不要说心率绝对值，因为这也是因人而异的。心率区间则是根据每个人的个体特殊性来划分的，已经考虑了个体差异在内。 要说把心率区间当做标准答案，还有什么不牢靠的地方，那就是所采用的分区方法的问题。在最大心率分区法，乳酸阈值分区法，和储备心率分区法，都有可能使不同区间的门槛值不一样的。只有以自己感觉适用的方法为前提来讨论。 在这种恢复阶段，一般以储备心率2区为目标，跑它3-4周，就可以了。 相信很多人在这个恢复跑期间，与停跑前比，大致在一个速度上，心率会高出10-15个读数。这很正常。你一台天天开的汽车，才停了一晚上，早上打火的时候，转速表还瞬间高一下，随后慢慢平落下来呢。 2、跑量循序渐进。 很多人有给自己设定年度跑量目标的习惯，在过去耽误了一个月两个月的情况下，有的人以“只争朝夕”的豪迈，试图短时间内将损失夺回来。这样就会以“大干快上”的热情，鼓舞自己的双脚，如风火轮一般飞驰。 就算是训练有素的人，在停跑期间，即使训练没有停顿，但不同的训练模式，毕竟在刺激和强化的作用（提高方向）是不一样的。只要停跑了，一定是“跑”这件事被搁置了，再度起来的时候，适当地慢热，不是也很正常，很应该吗？ 譬如，最多以10公里为限，跑一休一，经过两周，慢慢拉长距离（时间），依然跑一休一，这样持续一个月，可能跟停跑前就差不多了。 3、保持步频。 如果随着速度放慢，而步频也明显放慢，几乎可以断言，一定还不是一个“跑者”。 虽然步频与落地冲击的大小，没有什么关系。过去有的人说，跑得快则触地时间短，对肢体冲击小，也有的说，跑得慢，腾空时间长，有足够的缓冲动作时间。 我所看到的资料，速度快慢与损伤之间的关系，没有定论，可以忽略。 但是，跑姿与损伤却是有关联的。 复杂的研究性的东西就不说了，我也没有资格。 有一点几乎不容争辩：快步频能始终保持落地时，脚的位置在重心之下（或者在重心垂直线附近），只要不是整个脚掌拍着地面的落地法，而是着地有“滚动着前进”这样特性的跑者（绝大部分人天生都是这样，是大自然的进化），这样的落地姿势，是对肢体冲击最小的。 奔跑速度靠步幅来控制。不管整体速度快慢，步频应该始终差不多，这样跑步技术动作算比较固定了。 常说的180步，是一个可以信任的常识值。 身高不同，计划速度的不同，可以有所调整——毕竟，速度提高后，除了步幅明显加大（我们说过速度靠步幅调整），这时候步频也会有所提高，同样，速度降低，技术动作稳固的人，步幅会缩小，步频也会适当放缓。 大致来说，无论速度快慢，170-190之间的步频，是大众理想的步频。所以，一般跑者之间，常以180来说事。 举个例子说吧，老威刚刚开始恢复跑，下面是近日的实际数据：
（1）目标心率：以乳酸阈值分区法的2区为靶心（图中上半部曲线表示，和下面半部分以柱状图显示，都是大部分在蓝色区）； （2）配速：接近7分（复跑第一天还在7以外呢，所以我说恢复起来其实也挺快的）； （3）平均步频：174（软件记录以单脚为单位，87步，即我们习惯称的双脚174）。 速度的快慢，基本上对步频的影响非常小。我们上面说过了，真实的跑步，当速度处在不同的速度区，步频当然也会有波动，但是不是影响速度的关键因素。 有一定的快慢，是可以理解的。但是如果一个人的步频，小于150，那基本上像跳着跑了，几乎不大像跑步动作了。 步频是否适合自己，可以让家人、同伴帮自己录像下来，看看自己落地时，脚在重心线的什么位置。 如果不管速度如何，步频基本都在公认的合理区间内，那大致说明你就是一个训练有素的跑者了。 4、关注休息和恢复状况。 虽然我们说恢复跑期间以跑一休一为好，但并非做到跑一休一就一定能确保休息充分，所以，还是要自己根据自己的真实体感，来判断自己的状态。如果有恢复测试工具，那就更好了。Polar的V1以上产品，有恢复测试功能，搭配心率带来使用，是比较有用的一个检测手段。Garmin有类似的工具，叫HRV Stress，也是跟踪自己当下状态的一个参考工具。 好了，经过春节的考验，人们对于外出的担忧已经渐渐消散了，同时，春天的脚步已经临近了，老威过去两个月，把跑步完全让位于室内练习，现在也要逐步恢复到50-50的常态分布了。 祝大家在春天里跑得愉快。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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