 一、步频跑法 1、步频：“步频”指的是你跑步时每分钟脚步落地的次数，如果在1分钟内脚步左右交替共踏出160步，那么步频就是160次/分钟。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”！顾名思义就是，步幅小、步频高的跑法。 2、优点：因为步幅小，地表对膝盖的冲击力小，能减少伤病的出现；同时身体的垂直幅度少，比较最适合下坡的跑法。 3、缺点：高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂、迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。 总结：不是说步频跑法就不会受伤，如果你的运动负荷超出身体极限，照样会带来伤病。  二、步幅跑法 1、步幅：步幅是指1步的长度，相对步频较小、步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。 2、优点：大步幅容易出速度，适合中长跑，在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小，假如你步幅大，人家要迈两步，你迈一步就可以了。 3、缺点：你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的核心肌群才行，否则容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。看看大迫杰那种大步幅，并不适应所有人，所以不要轻易尝试和模仿。 4、总结：提升步幅，可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，肌肉强大了，步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性，比如马克操，提高髋关节的可动范围，也可以改善步幅。  三、马拉松配速跑法 1、配速：指每跑1公里所需要的时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述。 2、速度与配速的区别：虽然两者都是描述跑步快慢的，但速度是单位时间内经过的距离，而配速则是单位距离所消耗的时间。 3、马拉松配速跑是以马拉松比赛配速为目标配速进行训练的跑步方法。当我们大众跑者跑马拉松时，有三种典型的配速策略：前快后慢，匀速巡航，前慢后快。马拉松讲究匀速为王，所以建议你前面慢点，等身体跑开了，过渡到自己的节奏，以此匀速巡航。 4、总结：提高对节奏的控制能力，可以让跑步更专业，取得更好的成绩。马拉松配速跑是一种专门提高控制配速能力的跑步方法。我们要根据赛道、天气、以及个人状态，合理分配速度，绝不是一意孤行。  四、心率跑法 1、心率：心率就是我们心脏每分钟跳动的次数。 2、心率跑法：指通过控制心率来控制跑步的快慢，衡量运动的效果，反映运动是否过量？身体是否出现异常情况？比如，不论配速，跑有氧心率区间，咋轻松咋跑。 3、如何找到自己的心率区间？ 最大心率的公式=220-年龄。但这个公式往往不靠谱！因为身体有差异的，个人建议：208-（0.7X年龄）！参加马拉松赛事建议大众业余爱好者尽量选择有氧区间，即70-80%最大心率。跑步时能说出完整的句子，以轻松不累的节奏完成比赛。 4、心率跑法是最安全、最保险的跑法，尤其夏季，面对高温，压心率，稳节奏，无关配速，无疑是最明智的选择。 |
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