最新修改20140731 本文的目的是教大家自我修炼--静心和放松，比较简约。除了介绍静坐观呼吸的基本方法外，还先后介绍浅催眠的自我引导、深呼吸训练、情景置换法、负面情绪能量发泄法和多位病友给我的当面反馈。 附录1:推荐大家阅读的书名。 附录2:在静坐中修复生命能量(图文) 附录3:如何认识自我，恢复身心的全然健康？ （意念可集中在呼吸上，想象吸入的是新鲜空气，呼出的是浊气，想象自身的各种病气、病痛不适和焦虑烦躁化作浊气汇集至肺部，随呼气都被排出体外了。想象自己坐在草地上或树林里，边呼气，边放松，头脑放松，眼睛放松，嘴巴放松，肩部放松，好似肩上一很沉的东西被卸下来了。边呼吸，边放松，边呼吸，边想象自己身体任何部位逐渐放松）。 （当自己内心慢慢平静下来后，可以在结束前对自己默念数遍：我成为我自己的主人，我一直都相信自己，我一直都爱我自己，我此刻关注自己，即是关爱自己，肯定自己。从此，我更轻松了，我更自信了，我更自由了） 上面括号里的是浅催眠的自我引导和自我肯定，会增加静坐观呼吸法的效果。静坐观呼吸里既可加入此段，也可不加入的。由操练者自如酌情决定。 (注：上面的文字也可以由一个人来轻声读给另一个人听，这时读的人就在做另一个人做浅催眠放松诱导。效果可能更好些) 在安静的环境中静坐观呼吸的效果最好不过了。在家里，临睡前静坐最易进行。平时，任何时候，任何时段，当不忙时，闲暇片刻，均可静坐，即使处在周围喧嚣的环境中，也能让内心和身体得到片刻的平静。 我平时下班后有时亲自给不少来访者做一对一的心理访谈，挺累，累心累身，但我仍然乐此不彼，为何？对心理疏导感兴趣也，助人助己，既有挑战性，又有趣味性和成就感。没有两个病人的情况是完全重复的。我身边心理团队的心理老师们更是给不计其数的来访者做了很多卓有成效的心理疏导。 我有时想，有没有简单易行的方法教给大家--让大家回去后自练和自我实践？确实“躯体操”太繁琐，“手操”有些牵强和劳累，“自我催眠”要求太高，看似简单，做起来很难，EFT(情绪释放疗法)倒还不错，只是自己操练时，效果弱些。 2011 年11月的某日晚上参加集体“无语禅”，德国女老师花半个小时反复说明如何做，其后半个小时内大家（30余位）随心所欲的喊叫、走动和舞动肢体，其后1小时无言无语静坐或静卧。第一晚我持怀疑态度，练得不太投入。其实心里也觉得冤得慌，如此简单的操练，每晚还要每人缴费350元呢。 第二晚，我放下所有的面子和外在，心无旁骛，完全活在当下。随念而动，旁若无人，张牙舞爪，喊叫翻滚；返璞归真，随心趋静，随性而动，或坐或卧，关注呼吸，放空大脑，不与任何念头较劲，任凭各种闪念来来去去，不做任何评价，不做任何推断，了无挂念。于是那一刻，当下，自己与自己的大脑、内心、身体如此的亲密接触和相识；随后自己的大脑、内心、身体变得异常平静、轻松和柔和。一丝丝“收获”的喜悦慢慢地似有若无地悄悄然爬进了内心。 当下，我感到大脑和身体异常的轻松和轻快，走出沙龙聚会房间一霎那，突然有种顿悟的感觉：最简单的，其实才是最有效的！！我和心理团队老师们一直在不停学习各种流派的心理技术，我当时也正在思索如何在今后的临床心理工作和相关公益心理科普活动中教大家简单易行的修炼方法。这一刻的顿悟给了我方向和信心。何必刻意去追求各种心理咨询方面的套路和技术？我孜孜以求的某种真谛，原来如此简单明了！！ 当晚回家，马不停蹄的编了上面这段话（见最上面那段蓝色文字），用于以后在网上回答问题和出门诊时大量推广。已经告诉了好几百人，有的照做，有的未做，大家反馈的总体效果尚不错。 上面谈到在我禅思竭虑思考和寻找某些值得推广的修行或静心方法的过程中突然领悟到“最简单的，其实才是最有效的！！”。 推广开来讲，人生，要过好自己的一生，何尝不是如此？！ 真实、简单、平常心可从容抵挡各种声色名利的诱惑。 自信、执著、不失弹性、有事业心足以发挥自我潜能。 距离、规则、敬业、协作精神可以维护良好同事关系。 真诚、包容、理解、换位思考足以维护高品质的友情。 热情、体贴、宽容、关爱让足以让亲情永远水乳交融。 尊重、欣赏、平淡、和善意可以处理好各种人际关系。 总的简单原则是做好自己份内事、明了自己内心、严以律己、宽以待人、尊重别人、尊重人性。 重点推荐阅读网站内拙文：《心与心的沟通，您了解自己吗？您了解自己的内心吗？》 有多位朋友给我反馈，刚开始练时内心不能静下来，也表示怀疑其功效，但继续练几天后，感觉内心真的不那么躁动了，睡眠也见好。 有位病友讲：有好几次，练不到10分钟，困了，倒头便睡。 也有病友讲：练几天后，我就不能坚持每天练了。 也有病友回复：小儿科啊！把我们当小孩哄着玩呢？！ 我回答：喜欢与否，去留随意，做不做随意，遵循自己内心吧；做到多少不强求，适当关注过程，对结果少些刻意的追求，多些坦然。其实“静坐”和“观呼吸”只是某种形式而已，比之更重要的是“静心”。通过形式上的静坐和观呼吸，目的是要做到静心，那静心的目的和方向何在呢？ 一个人不管是做人做事，若不清楚自己的能力如何（自我定位不清），对周遭局势没有大体和适当的估量（大局意识感不强），很多事都想抓着（目标不准确），各种环节或事情都想按自己的意愿进行（控制欲太强），事事苛严（过分最求完美），各种名利都想占（贪念过重），分不清职责或角色范围内外事（界限不明），对人对事过于计较（缺乏包容心），做不到起码的尊重对方更汪伦欣赏对方（心胸狭窄）等，这样的人（除非能力超强）在现实中可能会处处碰壁或形影孤单或压力重重，面上也可能若无其事，内心未必安宁平和。 一个人内心若装很多事、很多担心、很多牵挂和思虑过多，或内心很多负面情绪未得到有效排解，他/她可能会出现吃饭时不能好好吃饭，睡觉时不能好好睡觉，难免身心疲惫不堪，头晕脑胀焦虑抑郁来袭了。心被七情六欲填满，身被骄奢淫逸占用，如何静心？不能把内在相对清空，静坐再长时间又何用？不能静心，又如何放空大脑？不放空大脑，又如何让大脑真正静下来？大脑静不下来，身体自然不能放松了，各种身体不适就出来了。 故静心是根本，静坐只是形式和辅助。静坐只是让我们更好更快地活在当下，更好的体察自己的内心和身体状态。其实我们时时都可以活在当下，体验当下。当多些顺其自然时，“坐亦禅，行亦禅。无穷般若心自在，语默动静体自然(引自央仓嘉措的诗句)。” 当心慢慢静下来了，活在当下了，我们就逐渐接近了静心的深层目标--与内在的自己在一起，宁静、平和、恬然。当内心处于相对宁静平和时，内在的喜悦就会油然而生的。 宁静让人更清楚触摸自己的内心，增加觉察的能力，获得坦诚的信念和勇气。宁静乃从容，宁静生智慧，宁静以致远。 看看那些焦虑抑郁、心烦意躁、强迫失眠、悲哀无助的病友们，我真的想多陪伴他们，多倾听他们的爱恨情仇百转千愁，又恐大家千里迢迢来京就诊费时费力我还只能做到匆忙接待，何况更多的老百姓无闲无力前来就诊。我平时门诊接诊的病人数量很多，我自己已经经常超负荷工作了，分身乏术。 凡事又不能想当然。很费思量，反复斟酌，于是我就有了上面的这些想法和附带感慨！今公布所想所思，言无不尽，知无不言，希望对大家有一定的参考作用吧。 大家照练后，有什么感受感想，好的不好的，均欢迎写下来，可以放在后面的评论里。 闵宝权20121216 0:30 今天一男性病友在门诊随诊时告诉我，他练静坐观呼吸时不易入静，我说可能还是他近日内心受未完成事情的困扰，他说是的。我告诉他不妨试试在静坐初期进行深呼吸训练--方法如下：挺直后背，两肩放松，尽最大能吸气，慢些；再尽最大努力呼气，同样慢些。由鼻将空气深深地吸入肺部，集中精力感受空气渗透到胸腹腔的每个细胞，然后全力由嘴将空气呼出，想象体内的压力也随着气流一起排到体外。深呼吸数次至十几次后，慢慢转换为平缓呼吸即可。随后做法见上文。 闵宝权20121210 23:15情景置换法： 病友郭JL女士前几天门诊随诊是告诉我：她前不久在南面度假时，在海滩上一人独坐，老公和孩子在不远处玩耍，她静静的坐在软绵有温暖的沙滩上，静静的坐在那儿，均匀呼吸，把最近不高兴的事想了一遍，就像看电视一样，随即伸左手把电视关上了。想象右手边又出现了草地、鲜花和自己喜欢的场景、人、物等图像，最后回到现实的大海沙滩......。睁开眼睛后心情确实变得很好了很多。 闵宝权20130303负面情绪能量发泄法：有一女病人给我讲心很烦啦，无法静下心来，我知道她内心满是对某个人的哀怨，她自己也无力独自走出这一模式。建议她做正规的心理疏导（医院外也有很多心理咨询公司的），她又不愿意。后来我教她每日去公园找个每人的地方大喊，她又说抹不开面子，那不妨在家砸垫子试试吧（先让她在我的诊室试砸垫子），她慢慢这么做了，给我反馈说每次砸垫子后心烦好像好些了。当然，我仍建议她要学会在生活交往中改进人际沟通模式，能去找位有经验有耐心的心理咨询师做具体指导就更好了。 我的心理助理周辰屹提供另一简单的方法：双手紧握拳头，用力跺脚，左右都可以的。跺一次脚时可以配合大叫一声的。当然也可以单纯跺脚的。 闵宝权20140712静心方能更好自我觉察：我的亲身体会（待补充） 闵宝权20141228：推荐五种呼吸补气法(网上搜到的)：一，复式呼吸法。站、立、坐、卧皆可，排除杂念，思想集中，由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。常做腹式深呼吸运动，能满足大脑对氧的需求，对胃肠道有极好的调节作用，可以消除堆积在腹部的脂肪，防范多种代谢性疾病的发生。二，五十营呼吸养气法。一营就是一周，五十营就是五十周，指气在人体一昼一夜间运行50个周期，相当于一呼一吸6.4秒。尽量减慢呼吸节奏与天地同步，把注意力集中在下腹部，起落一开始要用点力，每天至少做两遍，每遍60次。在练习过程中一定要做到深、长、 匀、细。三，行动呼吸法。站立，双脚打开比肩略宽，双手自然下垂，张大嘴呼气，同时发出“啊—啊”的声音，呼出体内所有空气，再吸气4秒钟，重复上述动作3次。在感到孤独、悲伤、绝望的时候，这个练习可以尽快摆脱烦恼，使心情变得开朗、愉悦，重塑自信。四，清凉呼吸法。釆取坐姿，舌头伸出唇外卷起，吸入空气发出“嘶嘶”的声音，再通过鼻孔缓缓地呼气。每天清晨做15～30次可以很好地缓解冬季的上火情况，净化血液、生津止渴、缓解饥饿感、消除慢性消化不良，消除许多慢性疾病的炎症、使身体系统冷却下来。五，镇静呼吸法。伸出左手，掌心向上，右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手臂，吸气时，意念集中在拇指上，慢慢加大拇指向下按压的力量，呼气时慢慢撤去拇指按压的力量，此过程持续6秒钟，左右手互换，重复三次。人在紧张的时候，全身处于一个兴奋状态，此呼吸方法可以去除上半身的紧张，由此来控制呼吸，心自然就平静下来了 |
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