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练习陈氏太极拳的要求和规格的探讨 (根节部分) 孙嘉雄 摘自《武林》第151期1994（4）44～48 （三）根节部位： 整体根节一般指下肢部（腿部），下肢部亦可分为三节，即胯为根节，膝为中节，足为梢节。陈式太极拳要求根节部位平稳舒展，连绵贯串，两胯放松平整。来脉穴（腹股沟处）要含虚；委中穴（膝盖背面）莫软，要有劲力不能直硬；涌泉穴（脚底心处）要空，即要求脚掌与地面的接触面加大。两腿要求一虚一实（虚实分清），裆要开圆（要求两膝开而为内收，会阴部位前后分开度相同，且虚虚领起），胯要前后都自然放松。 1.臀：陈氏太极拳要求臀部要自然下垂泛起，臀肌微微收敛， 俗称“泛臀”。但臀部不能向外（后）或左右突出，以保证躯干正直，过于外突会引起弯腰或低头的毛病。肌肉放松而不僵，可使身体重心下降，有利于身体平衡。有利于圆裆开胯和气贯于背脊中。 2.胯：陈氏太极拳最注重开胯圆裆。胯根要松开，这样对腰腿的 灵活转换起着重要的作用。为了保证身体的中正，可将胯关节向后微收。一般松胯不太容易掌握，因为胯部放松，会增加下肢的支撑力量。为了便于掌握，首先要保持上身部分的中正舒适，屈膝下蹲时膝盖不能超过脚尖。开胯也不能过大，否则拉力松弛使腿部的基础伸缩力不强而造成浮而不固。练习低架时要特别注意坐身胯根不能低于膝盖，避免太过而形成“荡裆”的缺点；也不能开得太窄而形成“尖裆”影响灵活的引进后坐。所以在练习时要做好舒松灵活，为了更好地松胯可以先把腹部松开，并且必须注意虚实。还可经常锻炼一些帮助胯关节松开的弯腰、压腿、压膝关节、压胯根和高踢腿等基本动作，以提高胯的灵活性和柔韧性。 3.裆：所谓裆部即人体会阴部分，裆在运动中和技击方面都比较 重要。陈氏太极拳要求裆部在练习中要松活、虚圆、扣合及开（不能过低成“荡裆”或过高成“尖裆”），这样气血容易流畅，运动时又稳又灵。具体就是在运动中，胯节与臀部处肌肉有意识地进行放松。两胯根撑开，两膝盖要向外撑并向内微里扣。会阴处要虚虚上提，不能有往下荡的意思，这样转动就显得灵活。胯骨节周围韧带较紧，平时经常转胯，并且必须使其撑开撑足，以增加其伸缩旋转的灵活性和扩大其活动的幅度，但注意不能太僵。身体向下蹲时，裆口放宽撑圆容易使裆劲自尾闾上升，这样裆劲就自足，从而可稳固桩步。裆部运用还要与腰部密切配合，塌腰时需含裆；活腰时需松裆；而拧腰发劲时需扣裆；这样内劲才能沉着透达。 4.腿：腿在步法的进退、发劲等方面非常重要，腿部姿势不当往往会影响上体运行的动作。陈氏太极拳在练习时要求腿部必须分清虚实，这样可以使变换灵活，重心稳定。根据练习时动作运动的方向，可以将胯关节微微向后收敛，以助身体的中正。腿的前弓或后坐不能直线运行，要配合上肢划弧行圆。独立提腿时，要注意收腹提肛。陈氏太极拳提腿运用时，内含踢、蹬、踩、踹；勾、跺、扫、跪；套、扣、插、撞等技击法。 常用腿法中有震脚：如金刚捣碓、双震脚等势；蹬脚：如左、右蹬一根；拍脚：如左、右擦脚、二起脚等势；扫蹚腿：如二路拳中的前后扫蹚腿；里合腿：如旋风脚；摆莲腿：如双摆莲、十字摆莲等势；原地跳：如双震脚；纵身跳：如玉女穿梭；转身跳：如翻花舞袖等势。 1. 有力而又灵活。陈氏太极拳在运动中要求曲膝松胯，膝关节在一定的弯曲度下进行练习，也就相应地承受了较重的负担。所以在练习中要注意膝关节屈伸柔和自然。膝为腿部缠丝之枢纽，要使其转换灵活，就必须要配合松胯。在实腿的情况下膝盖不能超越脚尖，后胯部松沉，便于膝关节的灵活性。 膝关节的里扣与胯裆配合的合中寓开、提膝顶打等，在技击中起着很重要的作用。 由于膝关节在运动中承受力较大，练习时必须注意保护，以免受伤而影响正常锻炼。初学者可先练习高架式（即膝关节弯曲度小些）减轻膝关节的受压力，运动量要循序渐进，由小到大，到自我感觉下肢部支撑力有所加强，再由高架式逐渐降低进行低身法练习。 2. 太极拳要求足部动作必须正确、灵活、沉稳。有规律的步型与步法，可以帮助和调节整体重心的稳定。两足运动要分虚实，保持虚中有实、实中有虚，练习中开步均是足跟内侧顺地面轻轻蹬（铲）出，脚尖微里扣。退步时足尖先着地，旋转倒退的以足跟贴地铲出。两足轮换运转，动作要带弧形，且含螺旋劲。螺旋作用在技击上能套腿、钩脚、蹬膝关节、踩臁骨、踏脚面、点软隙等，也能用同样的方法来进行防御。足尖的上翘、下落、里扣、外撇、前进及后退，都必须由脚拇指领劲。足踏地时要五趾抓地、足心含空。转动时足尖的指向，关系到胯根的撑开放松和运动量的加大，所以练习时都必须时刻注意。 步型： 弓步：又名弓箭步,前腿屈膝，膝盖不得超过脚尖，臀部不得低 于膝盖，脚尖略内扣；后腿蹬直而膝微屈，膝窝不能软也不能硬直。脚尖外撇约45°。胯后松，两膝外开内合，两足横向距离约一肩宽，不能在一条直线上。纵向距离以架子高低而论定。 马步：两脚在一直线分开，与肩同宽或略宽于肩，两腿屈膝，膝盖不得超过脚尖，腿部不得低于膝盖，脚尖向前。重心偏于右为右马步，偏于左为左马步。 虚步：一腿微屈支撑，臀部足跟基本垂直，脚掌实踏于地，脚心含空，五趾抓地；另一腿微屈，脚尖（脚前掌、脚跟）向前或向左向右自然着地。 独立步：一腿微屈支撑，脚尖向前实踏于地，脚心含空五趾抓地；另一腿屈膝提起，脚尖向前或向下，大腿与地面平行，小腿垂直于地面。 仆步：一腿屈膝下蹲，另一腿以脚内侧或足跟向侧方或侧前方贴地铲出。脚尖翘起脚跟着地。臀部和地面留有适当距离或贴于地面。 歇步：又名坐盘、交叉步，两腿屈膝并相互贴近或交叉平蹲，前脚实踏于地脚尖向前，后脚脚尖着地，与前脚跟在一条直线上，臀部稍高于膝。 常用步法中有进步：如金刚捣碓之初，上三步、斜行拗步等势；退步：如倒卷肱、高探马之初；跟步：如二路拳中的玉女穿梭、刀骑龙等势；扣步：如闪通臂、击地捶转二起脚等势；摆步：如旋风脚；碾步：如十字摆莲、右蹬一根转海底翻花；横开步：如左云手、前蹚拗步等势；侧行步：如云手、二路拳中的大肱拳、小肱拳等势。 以上所述为练习陈氏太极拳的基础规格要求，笔者多年来经尊师的指点，自己练习和业余传授中的点滴体会，仅供练习者参考，共同商榷。通过这些肤浅的见解，使练习者对陈氏太极拳有一个初步的了解，以致增进学习和锻炼的兴趣，达到增强体质延年益寿的目的。由于时间短促，水平有限，经验不足，编写中难免差错，谨请广大爱好者和读者批评指正。 |
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