跑步者如何进行自我预防损伤

马拉松运动越来越多的被人们喜欢，国家也大力推崇全民健康，每年在全国各地都举行很多的马拉松赛事，跑步的热情也席卷了全国各地。

随着越来越多的人加入到跑步人群中，跑步运动带来的损伤问题也越来越凸显，尤其是脚踝扭伤、膝关节疼痛等问题发生的更加频繁。主要原因是热情高涨，忽略机体疲劳，强度掌握不好，缺乏对科学跑步知识的了解。

另外，不良运动姿势或对跑步路面、环境等不熟悉，运动中发生抢位碰撞等都可以造成意外损伤。一旦发生急性关节扭伤，要及时冰敷、制动、加压包扎跑步运动看似容易，但是也要一定重视跑步的相关身体预热和恢复工作，预防损伤是十分重要的工作，一定要健康快乐的运动，所以如果你是一个跑步爱好者，一定要重视下面的事情。

1.跑鞋

跑步前一定要选择适合自己的跑步鞋，好的鞋子能够维持跑步时脚部的稳定性，缓冲落地压力以及增加对动作的控制力，能够帮助你出色的完成跑步运动，防止运动损伤发生。

2.热身

良好的热身运动能够预热我们的身体，提高身体温度，激活神经肌肉系统，从而能够更快适应将要进行的运动，尽快进入运动状态，预防运动中肌肉、关节、骨骼损伤的发生。

3.整理恢复

运动过后，机体要尽快的得到恢复，降低运动带来的机体伤害，应及时的进行牵拉，良好的牵拉，能够帮助我们尽快的消除代谢物、加快肌肉紊乱组织的修正，对于缓解肌肉疲劳，防止肌肉酸痛、拉伤、痉挛等运动损伤有很大的帮助。

4.训练安排

进行长期的跑步运动，无论是为了锻炼身体还是为了参加比赛，都要有合理的计划安排，尤其是参加比赛。通常跑步的计划要包含训练的时间、地点、距离，训练的内容（比如力量训练、速度训练、耐力训练等等），强度的安排（一般从易到难），休息恢复的时间等等，另外还要安排好训练的周期。良好的训练计划，能够帮助我们掌握住身体的身体状态，提高运动水平，避免过度训练，机体疲劳，从而防止运动损伤。

5.转换训练

在提高跑步运动水平的训练中，我们可以采取转换训练的方式，比如进行一些游泳、自行车、骑马等运动，这样可以避免运动的枯燥，能够保持良好的运动热情。最重要的是能够转换运动模式，协调肌肉平衡用力，避免单一运动引起局部组织过度使用，防止慢性疲劳性损伤发生。同时，进行转换练习，同样可以提高心血管和心肺功能，提高运动水平。

6.力量训练

运动损伤是指运动过程中出现的各种损伤，损伤的部位都是发生在身体的运动系统组织，增强运动系统也就意味着降低运动损伤发生的风险。进行力量训练，能够增加肌肉的力量和耐力，延缓肌肉做功疲劳，更好的保护关节稳定，增加骨骼密度和强度，从而提高运动能力，减少运动损伤。

7.拉伸

进行拉伸训练，能够提高身体的柔韧性，良好的柔韧性能够松弛紧张的肌肉，增加肌肉弹性，减少韧带的限制，增加关节的活动范围，提高身体的灵活性和协调性，使机体能够保持良好的运动动作，很好的适应突发情况，减少运动损伤的发生。

8.营养补充

运动过程中，随着机体新陈代谢增加，身体水分、矿物质、糖原等物质消耗加剧，运动能力就会降低，这个时候很容易出现运动机能紊乱，发生运动损伤，比如肌肉拉伤、痉挛等等。做好适当的营养补充，保证运动中的能量充足供给，自然就做好了运动损伤的预防工作。

9.运动贴扎

运动前可进行一定部位的贴扎保护，一般在关节处或者肌腹上，用于稳定关节，辅助肌肉工作，可以根据不同部位进行不同的贴扎方法。另外在损伤发生后，也可以运用此方法进行固定保护。