户外站式健身瑜伽（四）

十五、双角式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图55)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.开步身后手指相叉(图56)

    吸气；左脚向左横开一步，成开立步，两臂向后，两手十指相互交叉，拇指侧向下；目视前方。

    要点：身体正直，挺胸昂头塌腰，两臂后伸要直，两手十指交叉互握。

    3.前俯腰反臂前伸(图57)

    呼气；上体向前向下俯腰，将头伸于裆下两腿内侧间，两手外翻，随之向前向下反臂伸出于垫面上，掌心均向前，拇指侧向下；目视后方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：两腿伸直，不可弯曲，挺胸塌腰，臂要伸直，尽量向前下反举。

    4.姿势还原

    吸气；身体起立，左脚向右脚并拢，两手松握，自然下垂于身体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再向外开右腿，俯腰进行练习，每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式能减少腰部脂肪，拉长双腿，使臀部、脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩部。能补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用，并有助于消除腹部区域多余的脂肪。

    十六、幻椅式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图58)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.开步前平举(图59)

    吸气；左脚向左横开一步，成为开立步，两臂向前、向上成为前平举，掌指均向前；目视前方。

    要点：身体正直，两臂与肩同宽，两臂伸直，高与肩平。

    3.马步前平举(图60)

    呼气；上体姿势不变，两腿屈膝半蹲，成为马步；目视前方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：两腿屈膝，两大腿接近水平，上体正直，两臂水平。

    4.姿势还原

    吸气；身体起立，左脚向右脚并拢，两手松握，自然下垂于身体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再向外开右腿，前平举屈膝半蹲练习，每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式能使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。它增强脊柱、强壮背部肌群。能消除肩部酸痛，僵硬不灵，能给心脏柔和的按摩。

    十七、鸽王式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图61)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.腿缠绕式(图62)

    吸气；左腿支撑身体，右腿提起，右脚从左腿前向左、向后、向右缠绕于左腿后右侧，脚心向右后方；目视前方。

    要点：支撑腿要稳，上体要正直，上体放松，右腿围左腿缠绕。

    3.臂缠绕式(图63)

    呼气；下肢姿势不变，左臂竖立于胸前，右手从左臂前向左、向后、向右缠绕于左腕部；目视前方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：支撑腿要稳，身体正直，右臂围左臂缠绕。

    4.姿势还原

    吸气；右腿、右臂松开缠绕，右脚落于左脚内侧，两臂自然下垂于身体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再缠绕左腿、左臂进行练习，每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式对两腿非常有益，它能补养和增强两踝、两膝、两臂、两肘之肌肉，有助于防止和消除小腿肚子肌肉的痉挛。它能增强两腿、两肩的弹性。同时还是发展平衡和协调感的一个极佳的练习姿势。

    十八、侧俯单手轮式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图64)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.开步侧平举(图65)

    吸气；左腿向左横开一步，两臂向上侧平举，掌指均向外，掌心均向下；目视前方。

    要点：身体正直，两脚横开与肩同宽，两臂成一条直线，与肩同高。

    3.搬腿侧俯(图66)

    呼气；上体左侧下俯，右手搬住左腿外踝部拉靠，使面部贴靠于左腿外侧，左手成莲花指直臂上举于正上方，手指向上，掌心向后；目视左后方。

    要点：两腿要挺直，不可弯曲，上体侧下俯时，要挺胸塌腰，左臂尽量向上反臂举起。

    4.抡臂后仰(图67)

    吸气；上体起立，右臂向前向后抡绕，左臂向前向上轮绕，随之上体后仰；目视前上方。

    要点：两腿站立要稳，两臂轮圆，上体尽量后仰。

    5.抡臂下腰(图68)

    呼气；上体继续向后、向下，右臂向后、向下抡绕背于后腰部，左手向后向下抡绕于左脚后方按于垫面上，掌指向前；目视前下方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：两腿挺直，挺胸，抬头，腰尽力上挺。

    6.姿势还原

    吸气；左手用力推垫面，上体向前上起立，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再向右横开右步，换式进行练习，方法相同，惟左右相反。每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式能增进血液循环，并伸展整个肌系。脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两腕、颈项和上颚都得到伸展。腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过后能使人感觉头脑清爽、全身活力充沛。

户外瑜伽小贴士

    〉〉户外瑜伽流行风

    瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。此外，瑜伽还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿态，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。当然，练习瑜伽，有时还要配合动作，屏息数秒钟。

    〉〉户外练习注意事项

    与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。首先要注意的就是静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。另外，相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。而练习时间上，最好选择傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。当然，因为是夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层，让你安心进入瑜伽世界。(完) (




十五、双角式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图55)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.开步身后手指相叉(图56)

    吸气；左脚向左横开一步，成开立步，两臂向后，两手十指相互交叉，拇指侧向下；目视前方。

    要点：身体正直，挺胸昂头塌腰，两臂后伸要直，两手十指交叉互握。

    3.前俯腰反臂前伸(图57)

    呼气；上体向前向下俯腰，将头伸于裆下两腿内侧间，两手外翻，随之向前向下反臂伸出于垫面上，掌心均向前，拇指侧向下；目视后方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：两腿伸直，不可弯曲，挺胸塌腰，臂要伸直，尽量向前下反举。

    4.姿势还原

    吸气；身体起立，左脚向右脚并拢，两手松握，自然下垂于身体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再向外开右腿，俯腰进行练习，每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式能减少腰部脂肪，拉长双腿，使臀部、脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩部。能补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用，并有助于消除腹部区域多余的脂肪。

    十六、幻椅式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图58)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.开步前平举(图59)

    吸气；左脚向左横开一步，成为开立步，两臂向前、向上成为前平举，掌指均向前；目视前方。

    要点：身体正直，两臂与肩同宽，两臂伸直，高与肩平。

    3.马步前平举(图60)

    呼气；上体姿势不变，两腿屈膝半蹲，成为马步；目视前方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：两腿屈膝，两大腿接近水平，上体正直，两臂水平。

    4.姿势还原

    吸气；身体起立，左脚向右脚并拢，两手松握，自然下垂于身体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再向外开右腿，前平举屈膝半蹲练习，每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式能使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。它增强脊柱、强壮背部肌群。能消除肩部酸痛，僵硬不灵，能给心脏柔和的按摩。

    十七、鸽王式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图61)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.腿缠绕式(图62)

    吸气；左腿支撑身体，右腿提起，右脚从左腿前向左、向后、向右缠绕于左腿后右侧，脚心向右后方；目视前方。

    要点：支撑腿要稳，上体要正直，上体放松，右腿围左腿缠绕。

    3.臂缠绕式(图63)

    呼气；下肢姿势不变，左臂竖立于胸前，右手从左臂前向左、向后、向右缠绕于左腕部；目视前方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：支撑腿要稳，身体正直，右臂围左臂缠绕。

    4.姿势还原

    吸气；右腿、右臂松开缠绕，右脚落于左脚内侧，两臂自然下垂于身体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再缠绕左腿、左臂进行练习，每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式对两腿非常有益，它能补养和增强两踝、两膝、两臂、两肘之肌肉，有助于防止和消除小腿肚子肌肉的痉挛。它能增强两腿、两肩的弹性。同时还是发展平衡和协调感的一个极佳的练习姿势。

    十八、侧俯单手轮式

    (一)练习方法

    1.并步直立(图64)

    自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

    要点：身体正直，自然放松，思想集中。

    2.开步侧平举(图65)

    吸气；左腿向左横开一步，两臂向上侧平举，掌指均向外，掌心均向下；目视前方。

    要点：身体正直，两脚横开与肩同宽，两臂成一条直线，与肩同高。

    3.搬腿侧俯(图66)

    呼气；上体左侧下俯，右手搬住左腿外踝部拉靠，使面部贴靠于左腿外侧，左手成莲花指直臂上举于正上方，手指向上，掌心向后；目视左后方。

    要点：两腿要挺直，不可弯曲，上体侧下俯时，要挺胸塌腰，左臂尽量向上反臂举起。

    4.抡臂后仰(图67)

    吸气；上体起立，右臂向前向后抡绕，左臂向前向上轮绕，随之上体后仰；目视前上方。

    要点：两腿站立要稳，两臂轮圆，上体尽量后仰。

    5.抡臂下腰(图68)

    呼气；上体继续向后、向下，右臂向后、向下抡绕背于后腰部，左手向后向下抡绕于左脚后方按于垫面上，掌指向前；目视前下方。闭气；保持姿势20秒钟。

    要点：两腿挺直，挺胸，抬头，腰尽力上挺。

    6.姿势还原

    吸气；左手用力推垫面，上体向前上起立，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。

    要点：与并步直立要点相同，故略。

    (二)事项说明

    照上述方法，再向右横开右步，换式进行练习，方法相同，惟左右相反。每次左右各做4次。

    (三)健身效果

    此式能增进血液循环，并伸展整个肌系。脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两腕、颈项和上颚都得到伸展。腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过后能使人感觉头脑清爽、全身活力充沛。

户外瑜伽小贴士

    〉〉户外瑜伽流行风

    瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。此外，瑜伽还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿态，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。当然，练习瑜伽，有时还要配合动作，屏息数秒钟。

    〉〉户外练习注意事项

    与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。首先要注意的就是静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。另外，相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。而练习时间上，最好选择傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。当然，因为是夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层，让你安心进入瑜伽世界。(完) (