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一、俯卧撑： 作用：主要增强手臂的支撑力和推力。 动作做法：身体俯卧，用两手掌或十指撑地。随即，两臂同时弯曲，使身体下降至胸部接近地面。然后，两臂推地伸直还原。 要点；身体要保持，适度紧张，推撑要快。 练习方法：先慢撑，逐渐加速。 易犯错误：凸臀。 纠正方法：练习时，注意两腿并拢，收腹，直腰。 二、反撑 作用：与“俯卧撑”相同。 动作做法；两手于身后直臂支撑在地上或一定高度的支撑物上，身体挺直，两臂同时屈肘使身体下降至两臂完全弯曲，然后两臂伸直还原。 要点、练习方法、易犯错误和纠正方法均与“俯卧撑”相同。 三、手倒立： 作用；主要增强臂部肌群、指伸肌和腕屈肌的力量， 动作做法：面对墙站立，两手平行撑地，与肩同宽，手指向前，右（左）脚蹬地向上摆腿竖起，成倒立姿势，两脚掌贴墙，头抬起。 要点：抬头挺胸，两腿并拢。 练习方法：保持倒立姿势的时间可根据自己的能力逐渐延长。 易犯错误：腰部松弛。 纠正方法：成倒立姿势后，身体要保持适度紧张，两腿要并拢。 四、“铁牛耕地” 作用：与“俯卧撑”相同。 动作做法： 1，身体俯卧，两手撑地与肩同宽，两腿并拢，脚尖着 地。 2，上体后移，臀部凸起，然后屈臂，上体前移，还原。 要点：屈臂前移时，上休尽量贴近地面，两腿保持伸直。 练习方法：先慢做，逐步加快速度。 易犯错误：在上体移动中，两臂没有弯屈的过程。 纠正方法：练习时，注意两臂是由伸而屈到伸，不能忽视屈臂的过程，不然就达不到锻炼的效果。 |
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