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01 瑜珈肩式呼吸法 1.直立、端正姿勢。 2.同時上提肋骨、鎖骨和肩膀，兩鼻孔深深吸氣７秒。 3.上肺部充滿氧氣後，再將氣緩緩吐出10秒，肩自然下垂。 以上動作為一階段，連續做５次。   02 瑜珈胸式呼吸法 1.直立、端正姿勢。 2.肋骨左右擴張，由兩鼻孔深深吸氣７秒。 3.等空氣充滿胸膛之後，再慢慢壓縮肋骨，吐氣10秒。 以上為一階段，反覆做５次。 又稱為「中部呼吸」，能使心臟作用順暢，身體舒適，不知煩惱。  03 瑜珈腹式呼吸法 1.直立、端正姿勢。 2.大大的吐氣，使腹壁下陷７秒。 3.收縮橫隔膜使之下陷，再深深的吸氣，吸到下腹部充滿氣為止７秒。 4.放鬆橫隔膜使之上昇，再收縮腹壁，吐氣７秒。 以上動作為一階段，連續做５次。 只要重複作此呼吸法，就能將輕微的神經痛治癒。大致說「腹部結實，腹部挺出」 繼續下去的話，就是「大腹便便」，當行此呼吸法會使腸的活動活潑，能治療便秘 促進造血作用，使皮膚潤澤。此外更可使血壓高的人變低，低血壓的人變高，而恢 復正常。此呼吸法，也能提高腹壓，使靜脈中的血液向心臟輸送，而加強胸腔各內 臟的作用，強化內臟。 04 消除睡意呼吸法的效果 1.肉體效果：驅除睡意，最適合打通宵麻將或趕夜車的人實施。因此呼吸法不會感 到飢餓和口渴，所以進行絕食時做最好。再者因有冷卻身體的作用，為消除夏天 的炎熱或為退燒也可行此呼吸法。 2.心理效果：消除焦慮不安感，變得沉著冷靜。 【消除睡意呼吸法之一】 1.坐、立姿勢均可。 2.舌尖抵住上口蓋（上齒根部）。 3.嘴巴自然張開，發出「SI」音，吸氣４秒。 4.緊閉嘴唇，由鼻孔吐氣５秒。 5.繼續14次吸吐的動作。 以上諸動作為一階段，邊做要邊休息，反覆３次即可。初學者要看著鏡子，確定舌 尖的位置，做出正確的姿勢。 【消除睡意呼吸法之二】 1.舌尖抵住上口蓋，嘴巴自然張開，口發「SI」音，吸足夠的氣後，止息14秒。 2.閉上嘴巴，由兩鼻孔吐氣。  05 風箱呼吸法的效果 1.肉體方面：患有手足冰冷症者，從此再也不怕冷。對蓄膿症和扁桃線症的治療也 有效，繼續做的話更能驅除積痰。感冒患者，更可就此溫暖身體而治癒之。 2.精神方面：使無精打采的人集中精神，確定目標，努力工作。 【風箱呼吸法】 1.行瑜珈術坐法（參照前面四種之一）抬高下顎，伸直驅幹，挻起胸膛。 2.保持姿勢，從兩鼻『吐氣』強有力２秒，『吸氣』強有力２秒，如此反覆十次。 3.其次，為了補充精力，反覆三次（深深吸氣４秒→止息７秒→慢慢吐氣７秒） 這種呼吸又稱蓄積生命素呼吸法，可使體內充滿精力。 4.初學者只須從(1)→(3)做一次，慢慢地，再２次、３次的逐漸增加。 【注意】此呼吸法效果宏大，且很激烈，不可做得太勞累，若感不適，一定要馬上 停下來，休息一會兒再做。 06 泰然自若呼吸法的效果 1.肉體效果：提高生命力，增加肺活力，強化肺部及氣管，可治療氣喘、肺結核及 心臟病等。 2.心理效果：消除怯懦及不安感，培養「萬夫莫敵」的勇氣。 【泰然自若呼吸法】 1.坐、立姿勢均可。 2.意識集中在心穴。 3.深深吸氣７秒。 4.閉氣14秒，本呼吸法的重點，閉氣要有閉氣的兩倍。 5.吐氣（時間與吸氣相同，７秒內全部吐出）。 【注意】閉氣的要點：肛門緊緊繃著，肩膀不要太用力，初學者不要做得太累，只 須閉氣14秒左右即可，慢慢延長至15、16秒，若能達到吸氣時間的三倍， 則效果更大。  07 烏加呼吸法的效果 1.肉體效果：治低血壓，刺激內分泌腺，使白髮轉 黑，頭腦清楚，加強理解力。 2.精神效果：靈活頭腦，隨機應變。 【烏加呼吸法】 1.坐、立姿勢均可，驅幹保持筆直。 2.深深吸氣７秒，由下腹→肺→上肺之順序，從鼻 子吸進。 3.右手姆指和食指塞住鼻孔，抬高下顎，止息。 4.大姆指緊壓右鼻孔，由左鼻孔發出「SI」的聲音 將體內的悶氣完全吐出，其時間相當於吸氣的兩 倍14秒。 5.深深吸氣７秒→止息７秒→用食指壓住左鼻孔→ 由右鼻孔發出「SI」聲。  這個階段初學者只要做三分鐘，習慣後再延長至８～10分鐘。 【要點】意識集中在喉嚨後方，就是甲狀腺的部位，瑜珈稱此部位為『比速達穴』使人 保持永遠青春美麗的地方，能支配荷爾蒙的分泌，控制身體淋巴腺，與鈣質的 新陳代謝。 08 強胃（使力亞喀）呼吸法的效果 1.肉體效果：能治癒胃弱、胃下垂。治療便祕，使 皮膚細嫩富光澤，不會暴飲暴食，只吃小量食物 即滿足食慾，消除贅肉，使腰部富彈性。 2.精神效果：鍛鍊丹田，養成忍耐力，提高超能力 【使力亞喀呼吸法】 1.坐、立姿勢均可。 2.縮起下顎，肩自然下垂，身體直立，行普通呼吸 3.集中注意力，作好將體內空氣全部排出的準備動 作，然後縮著腹部吐氣，此時要有將體內邪氣全 部吐出的意念，吐氣14～28秒。 4.將氣完全吐出後，意識集中在丹田，像肚臍要觸 到後背部似的，用力收縮腹部。 5.保持這個姿勢，停止呼吸，最初止息７秒，習慣 再慢慢延長到14秒，28秒等。 6.若感到痛苦，立即恢復行自然呼吸。 將以上的動作連續做５次。 【要點】這是一種很激烈的呼吸，重病者、肺弱女人以及青少年，最好不要做。 09 消除疲勞呼吸法 1.坐、立姿勢均可。 2.依照完全呼吸法的要領，經腹式→胸式→肩式三階段，深深吸氣７秒。 3.止息７秒。 4.嘴成吹口哨狀，快速的吐出少量的氣２秒。 5.口保持以上的姿勢，止息３秒→吐氣２秒→止息３秒→吐氣２秒→止息３秒→ 吐氣６秒，將體內的氣全吐出。 重述：吸氣７秒→止息７秒→吐氣２秒→止息３秒→吐氣２秒→止息３秒→ 吐氣２秒→止息３秒→吐氣６秒。 10 消除緊張呼吸法 【合掌呼吸法】 1.正坐，挻直著腰。 2.手掌合十，平兩眼，兩肘保持水平。 3.保持姿勢，幻想著從兩掌間吸進「精氣」。 4.從兩鼻孔深深的吸氣７秒。 5.合掌姿勢，止息10秒。 6.由雙掌合十的行間（食指與中指間）吐氣７秒 將以上的動作反覆５次，早晚都要做。 11 集中精神呼吸法 1.行半結跏姿勢（坐禪得用坐墊，而半結坐則不需要）。 2.挻直驅幹，收下顎，雙眼半閉，舌尖抵住上齒齦。 3.吸氣慢且長６秒→吐氣慢且長８秒，習慣後再延長呼氣與吸氣的時間。 4.繼續吸氣、吐氣，默數1至10，反覆回數。 5.默數數目時，若有雜念而擾亂呼吸的話，就得重頭再做。 【集中精神呼吸法的特別式】 1.心中向著下腹部吸氣，默數1至10。 2.接著慢慢吐氣，默數1至10。 如此緩慢吸氣、呼氣，周而復始的默數數字。 12 鬥志旺盛呼吸法 1.挻直驅腰。 2.深深吸氣後→止息３秒→強力吐氣５秒→ 強力吸氣３秒→強力吐氣５秒。 如此反覆做５分鐘。 13 鎮靜呼吸法 1.伸直左手的五指，右手姆指壓住左掌。 2.保持姿勢緩緩吐氣，意識集中在大姆指，慢慢在姆指加壓力，眼睛直視大姆指。 3.逐漸除去姆指的壓力，緩緩收回左手，同時慢慢地做深呼吸。 4.左右手輪流做。 【鎮靜呼吸速成法】 瞬息間停止呼吸的速成法，效果宏大，緊急時行使此呼吸法，可立即平靜下來。 1.你想不怯場的那一瞬間，儘量使胸部和腹部吸滿「氣」，然後止息。 2.要是略感不適，噘起嘴巴，慢慢地吐出一半的「氣」，然後馬上止息。 3.若承受不了，就張大嘴巴，強有力的吐氣。 14 消除打鼾呼吸法的效果 1.肉體效果：可治療打鼾症，使鼻腔通暢，對蓄膿 症、慢性鼻炎、幼兒的扁桃腺炎以及腺樣腫等的 治療亦有效。 2.精神效果：判斷力敏銳，具果斷力，若欲改正 「優柔寡斷」性格，此呼吸法最適合不錯了。 【消除打鼾呼吸法】 1.以瞑想的三種姿勢之一來做。 2.伸直驅幹，從兩鼻孔發出雄蜂的「嗡嗡」聲， 然後深深吸氣。 3.其次再發出雄蜂的聲音，快速吐氣。 4.吸氣、吐氣，反覆連續21次當做一個階段。 15 治療鼻病呼吸法的要領 1.不可攝取過多的水份。 2.不可攝取過多的人工甘味，白砂糖。 3.每天行治療鼻病的呼吸法。 4.每天做強化足踝的運動。 於是成了瑜珈迷，高興的說：「以前種種的痛苦全沒了，現在開始喜觀讀書，頭腦反 應也快多了。 【治療鼻病呼吸法的效果】 1.肉體效果：冬天實行效果最大，能溫緩身體，治療冷症和風寒，還可驅除腸內的寄 生蟲，有整腸作用，促進消化機能，排出體內的毒素。對蓄膿症、鼻塞、鼻炎等治 療都有效。也可治神經痛。 2.精神效果：開拓人體漩渦（參照金刪坐法）。 【治療鼻病呼吸法】 1.以半結跏跌坐來做。 2.右手放在臉部，大姆指按住右鼻孔，由左鼻孔緩慢吸氣，然後止息７秒。 3.想像著體內充滿生命力。 4.下顎用力靠著胸部。 5.大姆指塞住右鼻孔，止息21秒。習慣後應止息30秒以上。 6.若做到髮根泌出汗，最為理想。起初也許有困難，但仍要盡最大的努力去做。 7.大姆指拿開，從右鼻孔緩緩吐氣14秒。 8.初學者只須反覆３次，慢慢地再增加至６、９、12次。 16 保持苗條呼吸法的效果 1.肉體效果：身體過胖者，利用此呼吸法，可恢復標準身材，增加皮膚的光澤．使臉 皮細嫩。如長期實行的話，更可使音色變美，這對樂家很重要。也能使病人眼角增 輝，重新恢復生命力。 2.精神效果：可促進向學心及研究心，注意力集中。 【保持苗條呼吸法】 1.以半結跏跌坐來做。 2.右手姆指強力地塞入右鼻孔，緩慢地從左鼻孔吸氣４秒。 3.右手無名指或小指塞住左鼻孔，止息16秒，兩眼閉起。 4.將右手姆指從右鼻孔拿，用右鼻孔緩緩吐氣８秒。 5.右手無名指或小指塞住左鼻孔，用右鼻孔慢慢吸氣４秒。 6.其次和以前一樣，止息16秒，習慣後若止息24秒以上效果更大。 7.最後將無名指或小指拿開，由左鼻孔吐氣８秒。 以上當作一個階段，早晚各做５次。在瑜伽術裡，一般〔吸氣→止息→吐氣〕的比例 是〔１：４：２〕，也就是若吸氣４秒，則止息16秒，而吐氣是８秒。習慣後，則要 以７的倍數來做，例如：吸氣７秒→止息28秒→吐氣14秒。止息時間還可適當延長。 17 提高男性性功能呼吸法 1.用跏跌坐的姿勢來做。 2.深深吐氣７秒。 3.強有力的吸氣７秒，事實上雖由鼻孔吸氣，但要以由肛門吸氣的感覺來做。 4.用力收縮肛門的括約肌。 5.保持上述狀態，止息10～20秒。 6.緩緩吐氣７秒，事實上雖由鼻孔吐氣，但要有由性器尖端吐氣的感覺。 【提高女性性功能呼吸法】 女性要實行腔呼吸，所謂腔呼吸，就是吐氣吸氣的同時要有腔呼吸的感覺，尤其吸氣 時須加些壓力，這種提高腔吸引力的訓練，可使腔部肌肉強壯，提高性能力。 18 美化聲音呼吸法 1.以站立的姿勢，照腹式、胸式、肩式的完全呼吸要領，深深吸氣。 2.止息７秒，然後緊閉嘴唇。 3.將口大大張開，發出「ㄏㄚ」音，同時把氣吐出。 4.稍稍恢復自然呼吸後，繼續再做。反覆５次。 19 增進記憶呼吸法的效果 1.使頭腦舒爽，記憶力增進。 2.判斷力、理解力、推理力及觀察力也會增強。 3.對記憶力會充滿信心。 4.頭腦運用靈活，活動敏捷。 【增進記憶呼吸法】 1.挻直驅幹，正坐。 2.在腰部施壓力，放鬆頸部、肩部肌肉。 3.頸部前後擺動６次。 4.停止頭的擺動，由兩鼻孔深深地吸氣６秒，再將頭往後仰。 5.這時要想著，輸入腦中的氧氣遍佈腦髓。 6.將上下牙齒輕輕咬合，嘴唇自然張開，由齒間發出「ㄒㄧ」音，將下巴觸於胸前， 吐氣６秒。 7.吐氣時，想像著將腦中污濁的空氣及妄想一起吐出。 8.接著，前、後、前、後擺動７次。 9.休息30秒後，再轉成自然呼吸。 這階段連續做３次。 20 浮游輕快呼吸法的效果 1.使身體輕盈，增加浮力，掉進水中也會浮起來。 2.可停止食慾，兩三天不進食仍可照常工作。 【浮游輕快呼吸法】 1.以自由舒適的坐法來做。 2.閉上嘴巴，由兩鼻孔緩緩吸氣７秒，使胃袋充滿空氣，此時要有吞食的感覺。 3.口嘴成圓形，再吸氣一次送入胃中。 4.保持胃袋充滿空氣狀態，停止呼吸。 5.等到受不了時，再緩慢的吐氣12～13秒。 6.完全吐出後，再從頭開始做。 21 不怕糧荒呼吸法的效果 1.肉體效果：食物耗盡時也能忍耐飢餓，進行絕食期間仍感到愉快，在口乾而沒水喝 或想吃東西而沒得吃時，效果立刻顯現，能淨化體內的血液，使蚊子蒼蠅不敢來叮 也不怕蝮蛇毒的侵害，亦有很大的「冷卻身體」效果，可愉快渡過炎熱的夏天。 2.精神效果：。 【不怕糧荒呼吸法】 1.坐法隨意。 2.由口吸氣，從鼻吐出，口形特殊。 3.舌頭像烏鴉喙般的伸出唇外，以此姿勢發出像由管子響出的「ㄒㄧ」音，吸氣７秒 4.舌頭放回原狀，止息14～21秒。 5.由兩鼻孔吐氣６秒。 22 治療失眠呼吸法 1.仰臥，將全身的筋骨伸長。 2.兩肘掌地，胸部往上提，頭後仰，儘量地挻胸。 3.保持姿勢，深深地呼吸，然後止息至受不了為止。 4.感覺難受時，就緩緩吐氣，將腳伸長。 5.將肛門放鬆，兩肘著地，手心向上，然後整個身體很快的放鬆。 以上的動作在床上連續做數次，即使失眠很嚴重的人可就此熟睡。 23 治療便秘呼吸法 【吐氣，腹部下縮，強有力９秒→吸氣，大而短４秒】。 如此連續做一段時間，促使腹壓昇高，腹部血液循環良好，若是患有久年慢性便祕 者，一定要實行以下的呼吸法。 1.兩腳掌併攏，用兩手強力的握住它，將脊椎骨伸直。 2.保持上面姿勢，深深呼吸，止息５～６秒，一邊吐氣一邊將頭觸於地板。 反覆以上的動作10分鐘。 24 治療痔瘡呼吸法 1.托著腳走，強有力的吸氣。 2.同時緊繃肛門肌。 25 戒除煙癮呼吸法 1.臂部完全放在椅子上，兩手自然的置於前方。 2.肩頸放鬆，口大張，做出「蠶」像。 3.唇部放鬆，口張大，做出「蠶」像。 4.再以吸煙的要領呼吸【吐氣，口成尖突狀，儘量的吐氣→吸氣，由鼻深深的吸】。 以上為一階段，反覆５～６回，稍作休息後，再繼續作３回。 在行此呼吸，一定要保持同吸煙一樣的輕鬆心情。 26 百米賽跑呼吸法 在起跑點，擺好姿勢，等起跑信號一響，腳就馬上離開地面。這時的呼吸法，在百米 賽跑的勝負中具有重大的決定性。 1.等待信號時，深深地深呼吸。 2.信號一響的同時，止息開始跑。 3.衝過終點線後，吐氣。 27 打排球呼吸法 1.準備打出球的那一煞那，深深的吸氣。 2.殺球瞬息間，止息。 28 登山呼吸法 1.登山時行規律的呼吸【吐氣，大而深→吸氣，自然的】。 2.下山時，伸直膝蓋和腰的姿勢，將重心移到踏出的那隻腳，一步步的走，行規律的 呼吸【吐氣，很強的→吸氣，自然的】。 4.再以吸煙的要領呼吸【吐氣，口成尖突狀，儘量的吐氣→吸氣，由鼻深深的吸】。 以上為一階段，反覆５～６回，稍作休息後，再繼續作３回。 在行此呼吸，一定要保持同吸煙一樣的輕鬆心情。 29 步行呼吸法 將下巴稍內縮，睜開眼凝視著前方，若用力於「丹田」，則腳姆指用力，第２指到第 ５指的力量平均分配，腳後跟輕輕提起，將重心置於腳掌，然後以輕快的步子走。走 路時的速度要與呼吸相配合。 30 增進勇氣呼吸法 1.在戶外，邊步邊做。 2.收下巴，挻著胸，在腰部用力。 3.照前進姿勢，提高腳，在心中默數「１、２、３、４」，有精神的跨步。 在練習時，不要顧慮別人奇異的眼光，要大大方方的做。 31 忘我解脫（牟魯迦）呼吸法的效果 這種呼吸法是利用牟魯迦（MURCCHA）的特殊平息技術，來導引人們至『悟覺』。 某一瑜珈修行者行此呼吸法，不但使精神狀況轉好和心志集中外，還服用特殊的藥草 來達到『放心』與『超越無感』的境界。讀者不一定要服用這種藥草，只要行此瑜珈 呼吸法即可。 【牟魯迦呼吸法】 1.以半結跏跌坐來做。 2.挻正脊椎，深深呼吸７秒。 3.將下巴靠著胸口，止息時間儘量拉長，須在30秒以上。 4.止息至受不了時，再緩緩吐氣10秒。 這種儘量平息的方法，就是牟魯迦平息法。初學者也許有困難，但也不須太勉強去做 經過幾次的練習，就會有很大的效果顯現。 32 消除煩悶呼吸法的效果 在經過一段時間的工作和讀書之後，若想利用短暫的休息時間來行此種呼吸，可使情 緒高昴，增加活力。 【消除煩悶呼吸法】 1.直立，打開雙腳，其距離要比肩稍寬。 2.兩手緩緩舉起與頭並行，行完全呼吸（腹式、胸式、肩式），深深吸氣７秒。 3.保持以上的姿勢，止息７秒。 4.兩手垂下交叉在下腹部之下，頭部自然下垂。這時不用鼻來呼吸，而是張大嘴巴以 「哈」聲來吐氣，且假想著將積在體內的悶氣全吐出。 5.雙手往左右張開，緩緩吸氣７秒。 6.最後，將雙手貼在身體側部，由鼻吸氣７秒。 以上為一階段，反覆做２次。 33 早起呼吸法 1.這種呼吸法，一定須早起，在戶外來做。 2.直立，兩腳跟併攏。 3.由兩鼻孔吸氣７秒。這時的姿勢：挻胸、肩往 後挻，將意識集中在腳掌，假想由腳掌吸氣。 4.提高兩腳跟使其離開地面，用腳尖站立，止息 ７～14秒。 5.邊吐氣，邊將腳跟靠回地板，吐氣10秒。 將以上的動作，邊休息，邊反覆做５次。 34 身心舒暢呼吸法 1.仰臥在地板上，放鬆全身的神經，手掌心朝上，嘴巴自然地張開。 2.這種姿勢可使呼吸深而長，所以要緩緩吐氣，按腳尖、足踝、腳脛、膝、腿、下腹 部、肩、手臂、頸、頭的順序逐一放鬆，心中默念著：「放鬆、放鬆」兩分鐘之律 就感到輕鬆無比。 這種姿勢，在瑜珈稱為『死體式』完全休息法。 35 恢復幹勁呼吸法的效果 這種呼吸能刺激分佈在體內中樞部的太陽神經群、上腕神經群、臉部神經群、三叉神 經群、中頸交感神經、上頸交感神經和迷走神經等，使人覺醒。 最後，整個肉體被『醒』喚起，生命力就從體內不斷的湧出。 【恢復幹勁呼吸法】 1.站立，緊縮肛門，將力量集中在腳姆指。 2.以腹式、胸式、肩式呼吸法，大大吸氣。 3.吸足夠的氣後，止息。 4.保持止息的狀態，兩臂往前伸直，大姆指按住掌心然後有力的握掌。 5.握著拳，強力地彎曲手臂，使肌肉顫動。 6.握著拳，兩臂用力再用力地後彎，然後再急速地伸直，如此反覆３次。 前述４～６都須在止息狀態下做。 |
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