颈肩问题的关键-肩带的稳定

在如今高速发展的信息时代，每天需长时间坐在课桌前及电脑前的学生党和工作党们，是否还拥有健康稳定的肩带？简短的几个评估，让你一测见分晓。

运动控制损伤的评估与治疗

此测试是通过对肩胛骨控制和盂肱关节移动控制以及肩胛带肌肉不稳定性的测试来进一步判断肩带的稳定性。其理念是强调姿势控制的重要性。在日常生活中，许多不经意的习惯会导致你身体某个部位关节和周围肌肉的不稳定及异常现象。但是只要通过正确的姿势纠正和加强训练，就可以恢复，帮助更有效地活动。

注意点

1、每项测试都要使肩胛骨保持中立位，即耸肩至最高点、沉肩至最低点后取中间位置，上肢自然下垂于身体两侧，肩胛骨轴线与身体冠状面约呈30°夹角，肩胛盂面向前外方。此位置有利于姿势控制。

2、测试时，治疗师手触及肱骨头，感受关节运动情况。在基准点范围内，肩胛及肱骨头没有异常移动属于正确姿势，说明周围肌肉控制良好。反之，则需要对此部位进行相应的训练，加强稳定控制。

3、站立位时，肩带在做前屈、后伸和外展的过程中，肩带需保持在一个位置，不能出现上提和下降错误姿势，否则表明肩带及周围肌肉不稳定。

 

一、肩胛骨控制和盂肱关节移动控制

1、肩内旋测试和训练

仰卧位；

肩胛骨处于中立位；

基准点为60度；

常见的错误姿势：肩胛骨前倾；肱骨头前移

 

训练：肘部下垫毛巾，按住肱骨头，练习内旋，以减少阻力。

2、肩外旋测试和训练

站立位；

肩胛骨处于中立位；

基准点:盂肱关节外旋45度；

常见的错误姿势:肩胛骨下旋；肩胛骨前倾；肩胛骨后缩；肱骨头前移

 

训练：肘部下垫毛巾，按住肱骨头，练习外旋，以减少阻力。

3、肩前屈测试和训练

站立位；

肩胛骨处于中立位；

基准点：在肩胛骨没有移动的前提下,盂肱关节屈曲90度；

常见的错误姿势：肩胛骨下旋；肩胛骨前倾；翼状肩；前伸；盂肱关节下移；盂肱关节过度内旋

 

训练：贴住墙面，肩胛骨没有移动的情况下做前屈训练。

4、肩外展测试和训练(肩胛骨平面)

站立位；

肩胛骨处于中立位；

基准点：在肩胛骨没有移动的前提下,盂肱关节外展60度；

常见的错误姿势：肩胛骨下旋；肩胛骨前倾；翼状肩；盂肱关节前移；盂肱关节延迟外旋

 

训练

5、肩后伸测试和训练

站立位；

肩胛骨处于中立位；

基准点：在肩胛骨没有移动的前提下,盂肱关节伸展15度；

常见的错误姿势：肩胛骨下旋；肩胛骨前倾；翼状肩；后缩；盂肱关节前移；盂肱关节过度内旋

 

训练：贴住墙面，肩胛骨没有移动的情况下做后伸训练。

二、肌肉不稳定性测试

1

肌肉长度测试

 

1）肩胛提肌

仰卧位；

肩胛骨处于中立位；

将颈部屈曲、侧弯、旋转至对侧

 

训练：将手放在头后方，头旋转45度，手带动头部往下；抵抗阻力，将头压住手向上移动。来回释放肌肉。

2）胸小肌

仰卧位；

基准点：①肩峰后外侧缘距离床面小于2.5-3cm；②当用力压时，肩峰后外侧缘可触及床面

 

治疗：拉伸释放胸小肌，也可用网球压住训练。

3）菱形肌

站立位；

基准点：两手肘可碰到一起

 

2

肌肉力量测试（在最短范围内控制住）

测试标准：控制在15秒×2次

训练剂量：控制在10秒×10次

1）下斜方肌

俯卧位；

肩胛骨处于中立位；

上角2-4cm的内收；

下角保持在外侧---没有内收或下降

 

2）中斜方肌

俯卧位；

上旋时让肩胛骨后缩；

肩胛骨内缘离胸椎距离小于5cm

 

3）前锯肌

四点跪地；

下旋时让肩胛骨前伸；（颈部需与背部保持一条直线）

下角需达到后腋窝线；

将所有重量负于测试的手臂；

肩胛骨内缘离胸椎距离至少8-10cm；

没有翼状肩或倾斜；

肩胛骨没有下降或下旋

 

训练：墙上俯撑。

发展肩带周围肌肉的协调和控制，学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的稳定。

总结

动作控制测试，一定程度上反映出肩带的不稳定性。不稳定性也是造成其他病理现象的原因。因此我们要意识到姿势控制在日常生活中的重要性。从现在起，纠正不经意间的错误习惯姿势，让你拥有健康的肩带。