【塑身·Insanity】随堂练习笔记(视频+中文课表)0801更新视频完整下载地址 夏一慕 | 2013-07-07 22:31:06
按:首先,我是久仰Insanity大名的。作为pump it up的升级版,对Insanity一直只有遥望的份。看了力力舟的照片,决定整理课堂笔记,迎接下一轮的有氧运动提升。 我打算这两天逐步加强一下运动强度,然后开始Insanity课程,也会持续在相册里记录心得和感受。没经验没试过,欢迎前辈斧正,更欢迎跟我一起在跑步中学会跑步,在游泳中学会游泳的同行者。 言归正传,这次的随堂笔记分为:课程视频链接,课程表,每集热量消耗情况参考 (日记里只有图片版,如需excel可下载:http://pan.baidu.com/s/1pJPoZLT。) 一、课程视频链接及完整版下载(听名字就知道有多劲爆了) 视频完整下载地址:http://pan.baidu.com/s/1nt9KTBj(20140801更新) 01 fit test 基础训练 http://v.youku.com/v_show/id_XNjgyODMxNzg4.html 02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增强式有氧循环神经质训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/6GVJDr91uTk.html 03 - Cardio Power & Resistance INSANITY 有氧泵和阻力疯狂神经质训练 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/qg8nHGyA2jU.html 04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复神经质训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/troQdfCSyWM.html 05 - Pure Cardio INSANITY纯粹有氧疯狂训练 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/IYwHy-TUXRs.html 06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神经质训练 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/m0UdBE1nJ9M.html 07 - Core Cardio & Balance INSANITY 核心有氧和平衡疯狂神经质训练 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/W5XXILynMu4.html 08 - Max Interval Circuit 最先推荐这个,极限间歇循环训练 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4.html 09 - Max Interval Plyo INSANITY 极限增强式有氧神经质训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/2S0yvtv1Nd4.html 10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 极限有氧环境神经质训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/K2wv_Zq6QeA.html 11 - Max Recovery INSANITY 极限恢复训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/fv2jubwCZNo.html 12 - Insane Abs INSANITY增强疯狂腹肌训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/5Ba8CIp_ewA.html 13 - Max Interval Sports Training INSANITY极限间歇运动训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/0HWfb-czBrk.html 14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身极限训练法 http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/mM-TrsPXqkY.html 二、课程表 http://pan.baidu.com/s/1pJPoZLT 三、每集消耗热量参考 Plyometric Cardio Circuit Workout Time: 28 minutes Calories Burned: 388 Cardio Power and Resistance Workout Time: 26 minutes Calories Burned: 358 Pure Cardio Workout Time: 25 minutes Calories Burned: 343 Cardio Abs Workout Time: 11 minutes Calories Burned: 149 Max Interval Workout Time: 46 minutes Calories Burned: 658 Max Plyo Workout Time: 43 minutes Calories Burned: 613 Max Cardio Workout Time: 36 minutes Calories Burned: 508 Insane Abs Workout Time: 22 minutes Calories Burned: 266 来源:http:///insanity-calories-burned/ 四、居然找到一份Insanity的餐单,已分享,大家参考就好:http://pan.baidu.com/s/13vgVc 不管你愿意不愿意,梅雨结束,盛夏来临。 1111人推荐 | 请先登录 所有回应 (476) 狼舞stacey 2013-07-07 22:35:16 打算去跑步? 夏一慕 2013-07-07 22:38:09 有在跑。不过最近室内跑偏多,受限于武汉的条件和天气(火炉真的不是说说而已= =) 狼舞stacey 2013-07-07 22:43:51 武汉。哈哈。你还是室内比较靠谱。。我现在还浮肿着呢。全部都停了。。等浮肿下去再说吧 夏一慕 2013-07-08 00:43:15 恩。武汉今天全城淹水了,随便翻翻微博和新闻就可以看到各种汽车漂浮的照片。 狼舞stacey 2013-07-08 00:44:05 真吓人。。。以后自带泳圈出门。。。。 牛小兜 2013-07-08 09:03:13 - - 这个全集我已经下载了。 但不知道为什么一直都不想开始做这个。。 夏一慕 2013-07-08 09:06:27 早!哈哈,我也是,觉得是条不归路,相当挑战。所以打算先花几天把身体的体能调整过来再尝试。欢迎约伴坚持试试看。 溺水的鱼 2013-07-08 10:17:06 亲爱的,在做insanity之前,你有做什么准备吗?我现在一周跑五次步,每次6千米左右,(一般都是左- -)← ←想跑一个月再说。我跟PIU04都还跟不下来- -05倒是能跟下来 不过无爱。怕一下子开始insanity身体受不了哇 牛小兜 2013-07-08 13:53:05 - - 很赞同。 这个真心要先做好准备, 同时要加强膝盖的锻炼。 溺水的鱼 2013-07-08 13:57:13 怎么训练膝盖?蹲起可以吗? 牛小兜 2013-07-08 14:56:26 - -我打错字了, 是加强膝盖保护 。。。囧 。。但是关于膝盖的锻炼 ,传说静力下蹲(靠着墙半蹲)是有一定的作用,还有就是要加强下半身的锻炼,一般来讲就是大腿和臀部不够力气支撑,力才会转移到膝盖,所以用对力也很重要。关于保护, 就是在运动前一定要做好充分的热身和拉伸,运动后也要做拉伸,按摩膝盖,用热水敷。还有最重要的就是,运动要循环渐进,强度慢慢来,不要一开始就做超出身体负担的高强度运动。 感觉膝盖不适最好适当休息,膝盖的损伤一般是很难逆转的。 溺水的鱼 2013-07-08 15:06:30 谢谢你给我打这么多 么么哒我比较喜欢跑步,也不算忽然就增加运动量 ~以前只在运动后做拉伸 原来运动前也要先拉伸哇。 我以前都是活动一下脚踝就开始跑了。。我跑的很慢 六公里35分钟的样子。。 牛小兜 2013-07-08 15:15:20 - - 我运动后一般都会做15-20分钟的拉伸。 锻炼后的拉伸,能放松肌肉,减少伤害,促进乳酸的排泄。。。and 最为重要的。能帮助形成良好均匀的肌肉线条 夏一慕 2013-07-08 19:52:35 拉伸的重要性牛姑娘解释的忒到位了。是这嘛个情况。 emma 2013-07-08 20:14:17 我现在是开始阶段,先养成好习惯,楼主发的东西很喜欢,收藏了~ 夏一慕 2013-07-08 20:16:31 欢迎摩羯女;) 仄吻夕 2013-07-10 13:26:21 如何加强膝盖的训练 Jocelyn CJ 2013-07-14 19:12:37 刚刚练了第一个还没到一半我就眼睛黑了,头晕恶心,,难受死了。有点低血糖。怎么办,不能不练吧,我不要啊~~TAT 大河马 2013-07-18 15:07:54 我现在还在跳郑多燕呢 这个强度好像还受不了 T T 夏一慕 2013-07-18 18:18:20 所以提示大家了哈,这个可收藏着。绝对是进阶版的好教程。:)留个更高的目标前面等着。 回复(请先登录) |
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