被埋没的超级瘦腿运动

  看似平淡无奇怪，实则大有文章。蹬错了蹬1000个也没用，蹬对了每天30个就可以拥有绝世美腿＋平坦小腹。可惜啊，100个人里面99个半不会蹬，这么好的运动白白被埋没。

    其实，单单这一个动作就可以非常有效的瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。

    不管是肌肉腿、水肿腿、脂肪腿都适合，不仅可以减脂，还可以改善循环，并且绝对不会让肌肉彭大。

    它科学的设计，精巧的锻炼，是很多累死人不偿命的运动不能媲美的。

    上次发了一篇瘦腿科普文，估计大家都被大篇幅的科普内容吓到了哈哈，并没有注意到海龟重新设计过的空中蹬自行车运动。

    这套动作美腿，效果绝对是肉眼可见。海龟就是这么自信哈哈，不信的可以去看海龟微博置顶，看配图3里大家对前一篇腿部塑形文的海量反馈，如果你是追求让腿更瘦、更细，这篇绝对比之前那篇更有效。

    所以，废话不多说，直接上海龟版的详细动作要领和答疑！一切让效果说话吧！

    

    正文前先喊口号：更瘦、更白、更美，oh yeah～

    海龟的塑形运动向来追求三点：

    1、简单

    2、见效果

    3、不能对身体造成不可逆伤害

    只要你step by step的按照海龟的方法，绝对会有意想不到的锻炼效果，而且不会有不必要的运动伤害。

步骤1:

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

步骤2:

腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。

步骤3:

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）

注意：一定要注意用力勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4:

 

右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。

注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝和跟腱，让脚踝更纤细、小腿跟腱更修长。

步骤5:

 

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的减脂效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。腹部收紧可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腰大肌（腰部主要深层肌肉）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。同时可以有效的刺激下腹部，消灭你的小肚腩。如果不能做到腿与地面夹角30度也不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。

步骤6:

 

吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下图）

注意事项与步骤3相同。

步骤7:

 

左腿到达定点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动或尝试进一步贴近腹部。

注意事项与步骤4相同。

步骤8:

 

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，可以移动至腿与地面夹角30度。

注意事项与步骤5相同。

步骤9:

 

不断重复步骤3～8。

    这套动作看似简单，但实施起来有很多的注意事项：

    1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。

    2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

    3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

    4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

    5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。

    如果上面的注意事项你都能做到，依据海龟的经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

    训练中相关问题的答疑：

    1、脖子不能放松怎么办？

    答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。

    2、为什么会腰痛？

    平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊～这种时候要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。

    3、腿不能向上申到90度？

    韧带太差啦，去拉筋吧。

    4、身体会抖抖抖？

    身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。

    5、蹬不到30个就累到不行？

    没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。

    好啦，这次够直接够详细了吧，你没有什么理由不赶紧动起来了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要运用科学的武器，避免运动到不该动的地方，精准的运动需要刺激的肌肉。