哈佛大学的健康饮食新指南

蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半。

食物模板的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康饮食模板中的蔬菜，因为它们的快速消化淀粉（即碳水化合物）成分高，这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看，这将导致饥饿感和暴饮暴食，从长远来看，会导致体重增加，糖尿病和其他健康问题。

全谷物应占据你的食物盘的四分之一——不是任何谷物：

全谷物包括全麦，糙米，以及用它们做的食物。例如全麦面食比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对的血糖和胰岛素的影响更温和。这就是为什么健康饮食模板提到要选择全谷物食品，因为加工越少越好，同时限制精制谷物的摄入。

健康来源的蛋白质应占据你食物盘的四分之一：

选择鱼，鸡，豆类，坚果等食物，因为这些食物中含有有益的营养物质，如鱼类中含有预防心脏健康的ω-3脂肪酸，豆类含有纤维。对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的（糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量，一周三个蛋黄，蛋清就不限制了）。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如：熏肉，冷切肉，热狗等食物，因为随着时间的推移，规律性的吃这些食物即使是少量的，也会增加心脏病，糖尿病和结肠癌等患病的风险。

 

使用健康的植物油：

健康饮食食物模板旁边的玻璃酒瓶提醒我们，在烹饪，做沙拉，和餐桌上应食用健康的植物油，如橄榄油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黄油的摄入量，还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸，氢化油。

喝水，咖啡和茶：

喝一杯水来完善你的健康饮食模板。如果你喜欢，喝一杯茶或咖啡（不加糖或者加少许糖）也可以。

注意点：

限制牛奶及奶制品的摄入量——每天一至两杯（250克左右），因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险增大。

限制果汁的摄入量——每天一小杯，因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样，含糖量过高。不要喝含糖饮料，因为它们除了提供大量的热量外，没有一点营养价值。随着时间的推移，经常喝含糖饮料会导致体重增加，还增加糖尿病的风险，并可能使患心脏疾病的风险增大。