女人一生所需要的营养素大全
资料：网络 编辑：明月文轩
一、维生素E
维生素E能促进人体新陈代谢， 提高身体免疫力，能增强机体耐力，是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。
缺乏维生素E，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要食物是坚果类，如核桃、花生、乳类、蛋类、芝麻以及瘦肉、麦芽等。
二、铁
对女性来说，铁就是“血”的代名词，补铁就是补血。身体从食物及营养补充剂中摄入充足的铁，可以促进抗体的产生、提高免疫力，增进肝脏的解毒能力。需要注意的是，铁元素只有在酸性环境下，才能转化为易于被人体吸收的形式。因此，最好选择添加了维生素C的铁营养补充剂，25毫克维生素C，就可以使铁的吸收率增加1倍以上。
食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多；干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。食物中铁的吸收率在1％～22％，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸收和利用。而且，植物性食物中还含有大量植酸、多酚，这些物质可与铁形成难以溶解的化合物，会影响铁的吸收。
三、钙
钙是人体重要的元素之一，人体缺钙，各个方面都会产生影响，健康补钙的方法就是多吃富含钙的食物。缺钙正是骨质疏松、失眠多梦等女性更年期多发疾病的主要诱因。为了保证健康，成年人每天至少要摄取800毫克钙，而孕妇以及更年期的女性，每天至少要摄取1200—1500毫克钙。钙进入人体后，需要维生素D的作用才能变为能被人体吸收的活性形式，因此，钙一定要和维生素D一起补。
富含钙的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。
四、锌
锌不仅可使头发保持本色，还能增强人体抗病力。锌是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。
锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、苹果、豆类、芝麻、瓜子、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。
五、叶酸
叶酸是一种B族维生素。主要存在于豆类、油菜、菠萝、胡萝卜、菠菜、梨、柑橘、鱼等食物中。人体自身不能产生叶酸，只能从食物或营养补充剂中摄取。
对于普通女性来说，叶酸可以预防巨球性贫血的发生，并有安神的功效。对于准妈妈来说，叶酸更是一种必不可少的营养素，从怀孕前三个月开始补充，可有效预防胎儿神经管畸形的发生。
六、维生素C
维生素C不仅能提高免疫力还能美白。主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。
富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。
美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。
七、镁
镁是维持人体生命活动的必需元素。镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁也是高胆固醇、高血压、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、蘑菇、绿豆、玉米、面粉、黄豆、麦芽、茴香、黄瓜、菠菜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。
八、维生素B6
维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质。女性的雌激素代谢需要维生素B6，它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿, 失眠、健忘，每日吃50～100毫克维生素B6后症状可完全缓解。富含B6的食物有金枪鱼、鸡胸肉、香蕉、瘦牛排、花生等。
