美军健身系列——半程马拉松12周训练计划

原文由 Stew Smith(前海豹突击队员，力量和体能专家CSCS)发表于www.military.com网站。

——Xcadey等旗的风翻译，未经许可谢绝任何转载

以下的12周训练计划专为半程马拉松设计，适合每周跑量达到10-15英里（16-24公里）的中级跑者，初学者不建议尝试。这套训练方案的主要方法，是在工作日进行短程、快速的训练，在周末使用相对舒服的配速，进行长距离、较慢速的训练。最终，这两类训练将发挥出综合训练效果，你的长距离跑步配速也将随之提高。

训练课程注解：

训练课程1

快速跑，通常1.6到6.4公里

训练课程2

间歇跑，根据自身的能力设定配速，将里程划分为400米、800米或者1.6公里，每跑一段后加入一些腿部徒手力量训练，之后再跑。比如：

做3—4组：

——跑800米或400米

——徒手深蹲X20

——箭步蹲两侧腿各X10

徒手深蹲，现如今被翘臀迷练得火热的动作。特别要注意下蹲时下背部的位置，万不可塌背。找不到感觉？试试向后坐到小凳子上的动作吧。

上一期贴了箭步蹲的图片。除了平地做，还可以把后腿抬高做，更推荐图中的动作——TRX箭步蹲，对平衡能力是个挑战。

训练课程3

快速跑，通常1.6到8公里

训练课程4

从以下训练中选择一个

选项1：

——先游泳1000—1500米，泳姿不限。

——之后按照100、200、300、400、500的分段再游1500米。

选项2：金字塔式无氧训练。

——先跑1200米。

——按照2,4,6,8,10,12,10,8,6,4,2X100米的分段，分组跑。

选项3：金字塔式健身自行车训练

使用手动强度模式，每个强度等级坚持骑行1分钟，从1级开始逐级增加，直到无法坚持的强度后，再逐级降回1级。

要啥自行车？这是原文推荐的健身自行车，跟常见的动感单车还有区别。译者建议，找不到这货，用椭圆机、划船机来代替也没问题。

训练课程5

长距离跑，安排在周末