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选择训练计划 本章节将介绍一套理想的训练计划，透过四个阶段的训练，让你能够建立体能四要素：有氧耐力、有氧动力、最大效能以及速度。 第一 级是为了希望建立有氧耐力，同时享受更好的健康与控制体重的慢跑者而设计。 第二级的训练建立有氧耐力与有氧动力，是为了想要跑完5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松，但是不冀求名次的休闲型跑步者而设计。 第三级建立最大效能、速度和爆发力，是为了想在5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松等赛事缩短时间创立个人纪录，以及击败竞争者的竞赛型跑步选手而设计。第三级的训练将带领竞赛型跑者在最后冲刺时快如猎豹，帮他们在赛季里适时展现最佳实力。 最大心率算法： 最大心率指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。 最大心率怎么算？估算公式是：220 －年龄 第一级：以慢跑建立有氧耐力 听来或许有几分夸张，但是以最大心率的60%作为低端目标心率，以75%作为高端的目标区间的确有效，低端心率适合维持有氧耐力，高端心率适合建立有氧耐力。高低两端的效果虽然略有不同，但是只要在这个区间里就有效果。 在进程中，最重要的已知数是目标心率区间。每天测量自己能跑的距离，以此作为变量，能够追踪自己的体能进展。 举例来说，如果你利用田径场跑步，在第一次30分钟的训练过程中，可能只能跑3到4圈，但是三到四周之后，30分钟之内，你可能可以跑上五到六圈，因为在碰触到心率上限之前你已经可以跑的更远，你也会走得更少，因为你的心率会更快回到恢复区间。 如果你比较喜欢跑在街道上，而非田径场，可以利用参考地标，例如邻居的邮箱，来记录跑到何处完成第一次训练。很快的，你就会跑超过邮箱，而得用街角的加油站来当参考地标。你也可以将训练时间拆成两半，然后每天每周注意自己从起始点出发到半程该折返时间为止多跑了多远。 花几周的时间完成一个进程是最后一个变量，简而言之，你正在测量自己短程和长程的体能进展。 即便你已经能够完成比进程A更远的距离，建议你还是先利用它作为利用目标心率区间来训练的入门砖。如果你的体能更好，很快你就可以从这个级别毕业往进程B迈进。 进程A---持续60天再进入下阶段 第一次训练时利用前5分钟作为暖身，让心率和缓上升但不超过最大心率的65%；最后的5分钟，按照计划慢跑或是走路让心率回到60%以下，让身体冷却下来。这10分钟也算在训练的时间内。 周一至周五 周间选三天，以心率法慢跑30分钟，慢跑的强度渐增，直到心率达到最大心率的75%，接着改成步行直到心率降到60%，如果有需要，30分钟内可重复前述的过程。 周六或周日 周末选一天，以心率法慢跑40分钟，慢跑的强度渐增，直到心率达到最大心率的75%，接着改成步行直到心率降到60%。 花几个星期重复上述模式，直到慢跑的过程中心率都不会超过最大心率的75%，也不需要步行为止。 如果你开始注意到在训练时间内跑的没有之前远， 随时可以将当周的训练时间减少10~20%。你可能会训练过度，你的腿会把情况反应给你，请留心身体对你说的话，不要勉强自己完全照着计划走。 进程B----持续60天再进入下一级 训练时利用前5分钟作为暖身，让心率和缓上升但不超过最大心率的65%，最后的5分钟，计划为慢跑或是走路让心率回到60%以下，让身体冷却下来，这10分钟也算在训练的时间内。 周一到周五 周间选四天，以心率法 慢跑30分钟，慢跑的强度渐增，直到心率达到最大心率的75%，接着改成步行直到心率降到60%。 周六或周日 周末选一天，以心率法慢跑50分钟，慢跑的强度渐增，直到心率达到最大心率的75%，接着改成步行直到心率降到60%。 花几个星期重复上述模式，直到慢跑的过程中心率都不会超过最大心率的75%也不需要步行为止。 请特别注意自己腿部的状况，如果有任何累积的长期疲劳现象，例如肌肉僵硬，或是沉重无力。如果有需要，请缩短每次训练的时间。 进程C---持续60天再进入下一级 训练时利用前10分钟作为暖身，让心率和缓上升但不超过最大心率的65%，最后的5分钟，透过慢跑或是走路让心率回到60%以下，让身体冷却下来，这15分钟也算在训练的时间内。 周一到周五 在周一、三或五当中选休息一天，其余二天（周一、周三或周五）慢跑30分钟，心率不超过最大心率的75%。周二和周四，慢跑45分钟，心率保持在最大心率的70.75%。 周六或周日 周六轻松日，慢跑20分钟，心率维持在最大心率的60到65%之间，为周日的长距离慢跑做准备。周日时增加周末的训练时间到60分钟，心率不要超过最大心率的75%，不要步行。 如果你因为训练过度而双腿沉重、速度变慢，请退回到进程B一周。要降低训练过度的风险，请把每个第四周安排为恢复周，此时援用进程A的训练内容。 到现在这个阶段，你的有氧耐力应该足以应付大多数的实际用途，体重的控制也没有问题，身形也保持在最佳状态。你可以自由调配不同进程的训练模式，增加训练的弹性。如果你考虑进一步提升体能到休闲跑者的程度，请先回头去做最大摄氧量和无氧阀值的测试，之后请继续往下读。 《心率，你最好的运动教练》，作者美国国家代表队顾问、佛蒙特大学运动生理学教授（狄克兰．康诺利），以及运动科学及长跑教练（罗伊．班森） |
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