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还不练肌肉？就等着变胖吧
——健身教练挂保证的「腹肌养成运动」
筋肉妈妈产后腹肌一直不够明显，下定决心要在崭新的2015年，确实找回六块腹肌和性感线条！所以接下来，会有为期四周的训练计划，请大家跟我一起运动，希望四周后，你我都能拥有超迷人的「人鱼线」、「川字线」、「马甲线」…各种线！ 在运动开始前，有些减脂健身观念还是要再度强调一次，因为太多人有误解： 1.有肌肉才会帮助消耗卡路里，达到减脂目的！ 有肌肉会瘦不下来？先瘦下来再练肌肉？肌肉让我变很壮？……这些观念真是大错特错！你看最酷爱运动的巴西超模吉赛儿.邦臣（Gisele Bundchen）有壮吗？  肌肉＝瘦肉，这样讲应该就很明了！别再把肌肉联想到健美先生了！ 一公斤肌肉体积，大概只有一公斤脂肪的1/4，这是为什么，光用体重机测量体重很没意义的地方。另外国外有最新研究，尽管脂肪与肌肉燃烧的卡路里，差距不如以往论点来的多，但身体在合成肌肉与维护肌肉的过程中，会大量消耗卡路里，因此锻鍊与维持肌肉，绝对是新陈代谢良好的关键之一。  2.体脂肪够少，才会有线条！ 看起来很瘦就不需要运动？不吃东西体脂肪就会变少？吃减肥药帮你减少体脂肪？……这些也是害女人步入微熟年纪后，愈来愈胖的原因！ 线条=「够低的体脂肪」+「足够的肌肉量」。 体脂肪百分比愈低，包覆在我们肌肉外的皮下脂肪层就愈薄，肌肉纹理才看得愈清楚，而肌肉量愈足够，轮廓以及形状就会更加明显立体。 但是，当你不运动，过了25岁后，因为代谢变慢，体脂肪会自动找上门！因为25岁后，每年会流失2.5公斤的肌肉，取而代之的，就是体积庞大又无法有效率消耗卡路里的脂肪！ 还有，当你节食不吃东西时，人体的基础代谢力会下降至少10%，当你以为拒绝吃进热量的同时，其实身体消耗热量的机制也停滞了！接着，身体会开始消耗你的瘦肉（肌肉）去产生热量让身体维持正常机能，所以无形中，你的瘦肉都不见了，只剩下脂肪在身上。 所以到底怎么减脂肪增加肌肉呢？ 在筋肉爸爸的教学经验里，一般女性要短时间内提升肌肉量且减脂，并非靠大重量的重训，而是藉由「全身的肌力训练动作组合」，来做高强度运动最有效！这样的运动法还有一个好处，就是全身的主要肌肉群都能平均运动到，总体的肌肉量都能提升，避免某部位特别发达。 今天分享的运动，虽然目的为腹肌养成，但是动作上不会强调某个单一肌肉群的发展，而是藉由全身性的功能动作为出发，主要为核心肌群加上下半身的动作，以徒手肌力运动为主，加上球类工具以及TRX做变化，每次的运动都以不同的动作组合来做约30分钟的「高强度间歇运动」。  年过25腹围愈来愈大？体脂肪抗战！腹肌养成保证班！ 【第一套动作组合】 1.棒式伏地挺身10次：运用手臂及核心肌群的力量 ●首先以棒式肘撑于垫上，再将手依序往外撑起比肩宽  ●再做伏地挺身，接着再将双手依序肘撑于肩内位置  ●过程中保持背部打直，核心用力  2.徒手深蹲20次：训练下半身肌肉群 ●可选择任何站姿宽度，记得膝盖位于正脚尖上方  ●蹲下时保持背部打直，臀部往后坐，膝盖不超过脚尖  3.开脚前跳10次：训练核心及腿部 ●跳跃时将双脚打开跳至手掌旁，保持臀部坐低，再跳回去双脚合并  ●脚落地时运用核心的力量控制缓冲，保持轻轻落地不要太大声  【第二套动作组合】 1.俯撑哑铃单手划船20次：主要训练核心，其次为手臂跟背部 ●动作的重点不在于哑铃的重量，而在于保持动作的稳定性持续性  ●动作过程中保持背部打直，核心用力，身体不歪斜  2.后弓箭步20次：训练下半身 ●单脚往后站，弓箭步姿势蹲下，保持前脚膝盖不超过脚尖  ●过程中保持平衡，上半身挺直不倾斜  3.登山式30秒：训练腹部及核心肌群 ●双手撑于地面，动作过程保持身体不抬高  【第三套动作组合】 1 .TRX Pullover 30秒：训练腹部核心及手臂 ●往前将身体下压，保持手臂伸直，背部打直臀部不翘起（髋关节不动）  ●腹部保持出力不放松，再用手臂及上半身其他肌肉群力量拉回  2.跳蹲30秒：除了腿部负荷较大，也训练全身 ●跳起时保持手臂出力帮助往上的力量
  3.TRX reverse crunch 30秒 ●在TRX上反向卷腹，除了腹直肌，也运用了更多核心肌群帮助来完成动作  ●过程中保持上半身不移动，腿伸直时也保持背部打直  以上三组动作记得都要做到三轮以上喔！ 作者简介_筋肉妈妈
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