TRX悬挂训练，拯救了年轻人退化的身体稳定性

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作者/Mango

审核/GymSquare Academy精练学院

本文于2021年3月在精练学院公众号首发，经编辑。

TRX在用「塑形」，吸引年轻人健身。

每日排课2-3节的TRX，之所以在团课健身房大热，更多依靠「塑造肌肉紧致线条」吸引人参与。而快速生成马甲线，可能也是大部分TRX忠粉，提前3天预定课程的原因。

但这种黄黑相间的悬吊工具，更大的作用是提升身体稳定性。至少在20年前发明之初，海豹突击队员靠它增强核心力量，使他们在战场中获得强大不稳定作战能力。

在「塑形」这层外衣之下，TRX的最大作用，是改善年轻人已退化的稳定性。

996的被迫久坐，使年轻人的核心力量加速废退。

难在摇晃的车厢中保持平衡，甚至走在平路上偶尔产生摇晃，都是缺失腹肌、臀大肌力量后，身体不稳定的体现。相反，TRX的对抗旋转、对抗侧屈、对抗屈曲等动作，却是日常所需的功能性训练。

甚至对于健身爱好者而言，未必都拥有匹配沉重肉体的可靠稳定性。

单一的健美孤立训练，弱化了多肌群的募集能力，使训练者身体稳定性较为薄弱。甚至2012年有运动科学杂志给出结论，相比进行大重量硬拉训练，牺牲力量的不稳定单腿硬拉，是更能使人对抗不稳定状态的

身体稳定性的加强能够使活动更自如，TRX就是个好工具。

在TRX悬吊模式训练中，以「悬挂平板」「悬垂弓步蹲」为代表，通过悬挂状态与单边训练有效锻炼核心肌肉群力量，能够帮助年轻人强化身体稳定性，同时高效促进健身者的运动能力与运动表现。

           

相比塑形，

TRX更能让人稳当

TRX全称Total Resistance Exercise，即「全身抗阻训练」。它的出现，是为了让人跑、跳更稳当。

1997年，美国海豹突击队中队指挥官兰迪·赫特里克（Randy Hetrick）使用柔术腰带和降落伞织带创建了第一版TRX。训练手段是将一种高密度纤维制成的悬吊带固定在物体上，以便突击队员进行多样向心或离心收缩的肌肉训练。

其在退役后重新设计了该套装备和训练计划，就是如今大小团课房的健身课程——TRX。

如今，TRX已成功走进健身房，作为健身工具被广泛运用于「肌肉塑形」。

「TRX全身塑形」可能需要提前抢购，它也是团课品牌排课最多的课程。

在TRX课程中，划船、推胸、深蹲等自重动作被用于雕刻全身肌肉线条，而悬挂平板、卷腹等核心训练往往也只被局限于塑造腹部「马甲线」与「腹肌」。

事实上，TRX的训练效果远不止于「塑形」，其对身体稳定性的强化是关键价值。

北京体育大学曾以24名游泳专项运动员为实现对象，研究8周TRX悬吊训练法对其核心稳定性的影响。实验分别采用常规训练、静态和动态TRX悬吊训练法，通过对比分析，研究三种不同训练模式在提高身体稳定性上的表现。

■ 来源：北京体育大学

结果表明，常规训练组受试者的各项指标未被观察到显著性差异。由总体训练结果来看，悬吊动态组改善程度最大，悬吊静态组训练效果比动态组要弱，常规训练组在训练之后改善效果最小。

要让身体更稳当，TRX是个好方法。而当下的年轻人，需要这门训练。

               

年轻人的身体，

越来越不稳了

“许多刚开始接触TRX的学员，即便是有一定运动基础的，面对一些对身体稳定性与核心力量要求较高的动作时，都会显得难以适应。”有TRX内训师告诉GymSquare。

年轻人身体不稳首先在TRX练习中。甚至《纽约时报》曾在2007年采访训练师指出，核心力量较弱人群，容易在TRX练习中受伤。

之所以不稳，首先在于日常生活中的久坐，削弱了核心肌群，使身体稳定性逐渐退化。

臀大肌与腹直肌的无力使人们难以在摇晃的车厢上保持身体的平衡，以常见的「下交叉综合症」为例，多因长期久坐或久站而导致肌肉系统的失衡，从而引起的骨盆及下肢的运动链受损而导致的症候群。

而在健身房中，普遍的孤立训练，难以顾及腰-骨盆-髋综合体的肌肉活动。

甚至通过增加重量来提升训练强度，其实也难以媲美小重量不稳定训练后的能力提升；但至少在2012年的一项回顾研究中，就曾对比了过去10年，稳定与不稳定训练研究中，差值较大的肌肉募集数值，具体如下：

■ 来源：International Journal of Sports Physical Therapy

如今的不稳定练习，似乎是「可有可无」的加练项目，但稳定练习，又是健身者一切基础。

在NASM（美国国家运动医学会）「OPT最佳训练模型」中，训练分成三个不同的阶段：稳定、力量、爆发，这三个阶段逐层递进，构成整合式训练。

其中，稳定性阶段训练是其训练模型的第一个阶段。这个训练阶段是所有健身训练的基础，其训练重点是解决身体肌肉张力的不平衡，提高关节的稳定性和改善全身的姿势。

比如在进行运动前，首先需要激活自己的核心肌肉，如果没有核心稳定性来支撑脊柱，那么身体的其他肌肉就会对其进行不合理补偿。

在大多数情况下，核心力量的缺失是使训练者无法完成或继续进行训练的因素，这一现象并非只体现在专项的腹肌训练中。

例如：在做俯卧撑时，臀部的下垂、下背部的弯曲都是造成俯卧撑困难的原因；而在硬拉中，弯腰与拱背的不正确代偿则会带来运动损伤。这其实都是由于核心力量不足、身体不稳定而导致的。

诸如TRX悬吊训练模式的「不稳定性训练」，能够增强年轻人的身体稳定性与核心力量，也有助于训练者运动能力的提升，同时降低运动受伤风险。

                      

从TRX训练做起，

拯救退化的身体稳定性

TRX训练能够有效增强身体的稳定性，使日常活动与训练都更为自如。

以TRX课程中「悬垂弓步蹲」这一动作为例：首先，TRX悬挂绳的一段是固定在锚地上的，在这个动作中需要将脚悬挂在TRX下端的脚套中，悬挂绳的不稳定性为这个动作增加了一定的难度。

其次，在完成以「弓步蹲」为代表的单边训练动作时，训练者容易因身体两侧力量的不均衡而失去身体的平衡。这个看似简单的动作对核心力量提出比较高的要求，能够有效提升身体稳定性。

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■ 来源：BodyFit By Amy