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胸肌训练的方法多种多样，但无论如何变化，其训练的基本原理是不变的，那就是所有肩的内收动作就会练习到胸部，随着倾斜角度的变化，也会将训练的重点转移到上、中、下部位的胸肌束上，下面就将胸肌训练的常用方法整合给大家，不方便或条件一时不允许去健身会所的，可以在家徒手虐胸肌，方便去健身会所的当然更好，因为有更多的器械和方便调节的重量来全方位的刺激你的胸肌，有更好的保护，有更HIGH的健身环境，让你劲头十足，快乐健身，下面就直入正题： 一、家庭徒手虐胸肌（见动图） 1、双手间距窄于肩俯卧撑（双手距与肩同宽）  2、双手与肩同宽俯卧撑（双手距稍宽于肩）  3、双手间距宽与肩俯卧撑（手掌呈45度朝外）  4、手掌45度朝外俯卧撑（间距窄于肩，手肘贴近自己身体）  5、弹跳俯卧撑  6、鳄鱼俯卧撑，每分钟15个，重复三次  二、健身会所器械虐胸肌 1、双杠臂屈伸： 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势， 动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。 不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束  双脚的位置： 两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上， 这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定， 这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。  3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低， 以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。   5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度 （打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。 这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸， 动作顶点努力挤压胸肌。 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。 使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度， 下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举， |
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